การวิ่งถือเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพและราคาไม่แพง และสามารถเป็นกุญแจสำคัญในการมีสุขภาพหัวใจที่แข็งแรงและรูปร่างที่เพรียวบาง หากคุณต้องการเริ่มวิ่ง ให้รู้ว่าคุณจะพบว่าตัวเองมีเพื่อนที่ดีและมีมากมาย การวิ่งจ็อกกิ้งเป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมมากที่สุด ผู้ชายและผู้หญิงหลายล้านคนทั่วโลกมักจะออกไปวิ่งตามถนนในเมือง ทางเดินในสวนสาธารณะ หรือลู่วิ่งในร่ม
ผู้หญิงส่วนใหญ่เริ่มวิ่งเพื่อลดน้ำหนักหรือทำให้ร่างกายกระชับขึ้น และนี่เป็นการตัดสินใจที่ถูกต้องอย่างยิ่ง - การวิ่งจะเผาผลาญแคลอรี่ได้ประมาณ 100 แคลอรีทุก 2 กิโลเมตร ทำให้กระดูกแข็งแรง และตรงกันข้ามกับความเชื่อที่นิยมเรื่องอันตรายต่อข้อเข่า สามารถลดความเสี่ยงของ โรคข้ออักเสบ นอกจากนี้ นักวิจัยชาวเดนมาร์กยังพบว่าการวิ่งเพียง 1.5-2 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ อย่างช้าๆ หรือปานกลาง สามารถ "เพิ่ม" อายุขัยได้ประมาณ 6 ปี นอกจากนี้ การสำรวจพบว่าการวิ่งสามารถช่วยจัดการกับความเครียด รักษาความสบายส่วนตัวได้อย่างมีประสิทธิภาพ และกระตุ้นให้ผู้คนเอาชนะความยากลำบาก
แม้จะมีภาพสีดอกกุหลาบนี้ แต่หลายคนพบว่าการวิ่งนั้นยาก ไม่ต้องพูดถึงการหาจุดแข็งที่จะรัก ร่างกายของพวกเขาเจ็บ ปอดของพวกเขา "ไหม้" และพวกเขาใช้เวลาทั้งชีวิตเพื่อสาปแช่งทุกย่างก้าวที่พวกเขาทำ มักเกิดขึ้นเพราะการวิ่งขึ้นชื่อว่าเป็นกีฬาที่เข้าถึงได้และเป็นธรรมชาติ และคนส่วนใหญ่เมื่อตัดสินใจเริ่มวิ่ง ก็แค่วิ่งออกจากบ้านโดยไม่ต้องเสียเวลาเรียนรู้วิธีวิ่งอย่างถูกต้องเหมือนเช่นถ้า เกี่ยวกับเทนนิสหรือสเก็ตลีลา และทันใดนั้นปรากฎว่ามันยากกว่ารองเท้าผ้าใบมากและอย่างรวดเร็ว (หรือไม่มาก) จัดเรียงขาของคุณทีละขั้นตอน
ดังนั้นจึงควรใช้เคล็ดลับเล็กน้อยจากโค้ชและผู้เชี่ยวชาญด้านการวิ่งเพื่อช่วยให้คุณเรียนรู้วิธีวิ่งอย่างถูกต้อง หลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ และเปลี่ยนการออกกำลังกายที่ยากลำบากให้กลายเป็นความสุขอย่างแท้จริง
ความลับข้อแรก: ใช้ลมหายใจเพื่อค้นหาจังหวะของคุณ
เราทุกคนรู้วิธีการวิ่งโดยสัญชาตญาณ แต่พวกเราส่วนใหญ่ไม่ได้รับความรู้สึกโดยกำเนิดจากบรรพบุรุษของเราเกี่ยวกับความเร็วที่แน่นอนที่ร่างกายของเราสามารถรักษาได้ ความเร็วที่ถูกต้องขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ เช่น ระยะทางที่คุณตั้งใจจะเดินทาง ระดับความฟิตของคุณ และแม้แต่ความสามารถทางพันธุกรรมของคุณ - และทักษะนี้จะใช้เวลาเพื่อให้สมบูรณ์แบบ
นักวิ่งหน้าใหม่มักจะเริ่มวิ่งเร็วเกินไปและหมดแรงเร็วเกินไป คำว่า "วิ่ง" นั้นเชื่อมโยงกันอย่างแยกไม่ออกในหัวของเราด้วยความเร็ว คำแนะนำที่ง่ายและค่อนข้างเป็นที่รู้จักกันดีจะช่วยคุณได้ - ยึดมั่นในความเร็วที่คุณสามารถดำเนินการสนทนาได้อย่างง่ายดาย หากคุณเริ่มสำลักให้ช้าลง หากคุณสามารถร้องเพลง "Firefires, Dark Nights" ออกมาดังๆ ได้ในขณะวิ่ง ให้เพิ่มอีกเล็กน้อย ประเด็นคือต้องจบการวิ่งแต่ละครั้งด้วยความปรารถนาที่จะวิ่งมากขึ้นในครั้งต่อไปหรือวิ่งให้เร็วขึ้นอีกนิด - คุณรู้สึกว่าคุณยังมีบางสิ่งที่ต้องทำ และฝึกฝนด้วยความเต็มใจมากขึ้น
สำหรับผู้เริ่มต้น ทางที่ดีควรเริ่มด้วยการวิ่ง 3 รอบต่อสัปดาห์ ครั้งละ 20 นาที โดยสลับไปมาระหว่างการวิ่งและการเดิน เป้าหมายคือการวิ่งมากขึ้นในแต่ละครั้งและน้อยลงเรื่อย ๆ จนกว่าคุณจะสามารถวิ่งได้ 20-30 นาทีโดยไม่หยุด รักษาจังหวะที่ต้องการด้วยความช่วยเหลือของ "การตรวจสอบ" ด้วยการสนทนา นี่ไม่ใช่เส้นทางที่รวดเร็ว แต่แม้หลังจากผ่านไปสองสามสัปดาห์ของการฝึกเช่นนี้ ไม่ต้องพูดถึงหลายเดือน คุณก็จะมีสุขภาพที่ดีขึ้นและยืนยงมากขึ้นอย่างเห็นได้ชัด
แน่นอนว่าความเร็วคงที่อาจเป็นอุปสรรคต่อการเอนตัวได้ วันนี้นักเรียนประถมคนแรกทุกคนรู้ว่าการฝึกแบบเป็นช่วงจะเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่ามากแต่เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและความเหนื่อยล้าอย่างรวดเร็ว ให้ปฏิบัติตามคำแนะนำของเรา - หลังจากวิ่ง 20 ถึง 30 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 4 สัปดาห์ (ในอุดมคติคือ 3 เดือน) ให้เพิ่มองค์ประกอบใหม่สัปดาห์ละครั้ง: ตัวอย่างเช่น วิ่งเร็ว 20 วินาทีสี่ครั้ง (ทั้งหมด) พลังของคุณ) หรือการปีนขึ้นเนิน 30 วินาทีสามครั้ง สลับช่วงเวลาที่มีความเข้มข้นสูงด้วยการจ็อกกิ้งเบาๆ อย่างน้อยสองนาที ทุกสัปดาห์หรือสอง เพิ่มช่วงเวลาของคุณ 10 วินาที
เคล็ดลับที่สอง อย่าวิ่งทุกวัน
ความจริงก็คือการฝึกอบรมและการทำซ้ำเป็นกุญแจสู่ความสำเร็จ การวิ่งแต่ละครั้งจะทำให้กล้ามเนื้อ กระดูก ข้อต่อและเอ็นของคุณแข็งแรง และยิ่งวิ่งมากเท่าไร มันก็จะยิ่งแข็งแรงและสุขภาพดีขึ้นเท่านั้น แต่มากเกินไปไม่ได้หมายความว่าดีเกินไป เคล็ดลับคือการหาจุดที่เหมาะสมที่คุณวิ่งบ่อยพอที่จะเริ่มการเปลี่ยนแปลง แต่ยังให้เวลาร่างกายมากพอที่จะฟื้นตัว มีความสมดุลที่ละเอียดอ่อนและคุณจำเป็นต้องค้นหาสูตรที่เหมาะกับคุณ
อีกครั้งสำหรับผู้เริ่มต้น 3 รันต่อสัปดาห์เหมาะอย่างยิ่ง หากคุณวิ่งน้อยลง จะสังเกตเห็นความคืบหน้าได้ยากมากขึ้น และร่างกายจะไม่มีเวลาเพียงพอในการฟื้นฟู หากคุณไม่ได้ออกกำลังกายมาหลายปีหรือไม่เคยออกกำลังกายเลย คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการวิ่งสองครั้งต่อสัปดาห์ แต่เพิ่มทริปเดินหรือปั่นจักรยานหนึ่งหรือสองครั้ง หากคุณวิ่ง 3 วิ่งต่อสัปดาห์เป็นประจำเป็นเวลา 3 เดือนแล้ว คุณสามารถเพิ่มครั้งที่สี่ได้ ซึ่งน่าจะเหมาะสำหรับคนส่วนใหญ่ ยกเว้นแน่นอนว่าเป็นนักกีฬาอาชีพ
ความลับที่สาม โฟกัสที่เวลา
แน่นอนว่าวิธีที่ผู้คนวัดการวิ่งของพวกเขาเป็นกิโลเมตรหรือนาทีนั้นเป็นเรื่องของความชอบส่วนตัว มือใหม่บางคนอาจพบว่า "ฉันวิ่ง 3 กิโลเมตร" ฟังดูน่ากลัวกว่า "วิ่ง 20 นาที" มาก ในขณะที่นักวิ่งมาราธอนอาจชอบทำเครื่องหมายว่า "ฉันวิ่ง 20 กิโลเมตร" มากกว่าที่จะระบุว่าเขาใช้เวลาเท่าไร … ไม่ว่าจะด้วยวิธีใด การเลือกระยะทางหรือระยะเวลาที่เหมาะสมตามเป้าหมายและระดับความฟิตของคุณเป็นขั้นตอนสำคัญในการใช้ประโยชน์จากการออกกำลังกายแต่ละครั้งให้ได้มากที่สุด แต่พยายามอย่าหักโหมจนเกินไป
มีอีกเหตุผลหนึ่งที่มือใหม่จะได้เวลาที่ดีกว่า - มันบรรเทาความกดดันบางส่วน หากคุณมีวันที่แย่หรือรู้สึกไม่สบาย คุณสามารถช้าลง ช้าลง และยังคงไปถึงที่นั่นด้วยการวิ่ง 15-20-30 นาทีต่อวัน นี่เป็นแรงจูงใจมากกว่าการต้องวิ่งต่อเวลาพิเศษเพื่อวิ่งให้ครบตามระยะทางที่วางแผนไว้ หรือแย่กว่านั้น คือ วิ่งไม่เสร็จและกลับบ้านด้วยความรู้สึกพ่ายแพ้และรู้สึกผิด
นอกจากนี้ การวัดการวิ่งของคุณเป็นนาทีช่วยให้รวมการฝึกแบบช่วงเวลาเข้ากับการวิ่งได้ง่ายขึ้น (วิ่ง 1 นาทีด้วยสุดกำลังของคุณ, 2-3 นาทีด้วยฝีเท้าที่สงบ) - ระยะเวลาจะไม่เปลี่ยนแปลง แต่ความเข้มข้นและการบริโภคแคลอรี่จะลดลง เพิ่มขึ้น.
หากเป้าหมายของคุณคือการวิ่งมาราธอน เมื่อเวลาผ่านไป คุณจะต้องใส่ใจกับระยะทาง แต่ให้แน่ใจว่าคุณสร้างระยะทางอย่างช้าๆ และค่อยเป็นค่อยไป เริ่มต้นด้วยการวัดระยะทางเพียงหนึ่งหรือสองวิ่งต่อสัปดาห์ในหน่วยกิโลเมตร และเพิ่มอีกหนึ่งหรือสองกิโลเมตรในระยะทางปกติของคุณ โดยให้การออกกำลังกายอีก 2 ครั้งที่เหลือเท่าเดิมชั่วขณะหนึ่ง กฎอีกข้อหนึ่งที่ใช้ได้ผลดีมากคือการเพิ่มระยะทางรวมรายสัปดาห์ของคุณไม่เกินจำนวนวันต่อสัปดาห์ที่คุณวิ่ง (เช่น 3 กม. ต่อสัปดาห์หากคุณวิ่งเป็นเวลา 3 วัน) พยายามอย่าหักโหม - และคุณจะประสบความสำเร็จ!