บทความสำหรับผู้ที่ต้องการทราบวิธีการเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพโดยไม่มีไขมันสะสม
ในบางสถานการณ์ ช่วงทำซ้ำที่เราทำอาจส่งผลต่อปริมาณการเติบโตของกล้ามเนื้อที่เรากระตุ้นในแต่ละเซ็ต มีการศึกษาที่มีชื่อเสียงโดย Brad Schoenfeld, Ph. D. ซึ่งเราดูในบทความนี้เกี่ยวกับการฝึกความแข็งแกร่ง เขาพบว่าเมื่อทำเจ็ดเซ็ต การเติบโตของกล้ามเนื้อจะเหมือนกับการทำสามชุดทำซ้ำสูง
กลุ่มฝึกความแข็งแกร่งดำเนินการ 7 ชุด 3 ครั้ง พวกเขาใช้เวลา 70 นาทีในการออกกำลังกายให้เสร็จ และเมื่อสิ้นสุดการศึกษา พวกเขาบ่นถึงอาการปวดข้อและความเหนื่อยล้าทั่วไป ผู้เข้าร่วม 2 คนลาออกเนื่องจากอาการปวดข้อ
กลุ่มฝึกอบรมยั่วยวนทำ 3 ชุด 10 ครั้ง พวกเขาใช้เวลา 17 นาทีในการออกกำลังกายให้เสร็จ พวกเขาต้องการยกน้ำหนักมากขึ้น พวกเขาจบการศึกษาด้วยความรู้สึกสดชื่น และพวกเขาสร้างกล้ามเนื้อในปริมาณเท่ากันกับกลุ่มแรก
หากเราดูการวิจัยทั่วไป เราจะเห็นว่าชุดการทำซ้ำ 1-3 ครั้ง และอาจถึงชุด 4-5 ครั้ง ไม่ได้กระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อแบบเดียวกันกับชุดที่มีการทำซ้ำสูง เหมาะสำหรับการเพิ่มความแข็งแรง แต่ไม่เหมาะสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ
จากนั้น ในส่วนอื่น ๆ ของสเปกตรัมความทนทานต่อความแข็งแรง เมื่อทำซ้ำเกิน 30-40 ครั้งต่อชุด พวกเขาจะดีขึ้นสำหรับการปรับปรุงความทนทานของกล้ามเนื้อ แต่เริ่มกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อน้อยลง
ตามที่ผู้เชี่ยวชาญ Greg Nachols ชุด 4-40 reps ช่วยกระตุ้นจำนวนสูงสุดของการเติบโตของกล้ามเนื้อต่อชุด สำหรับคนอื่น ๆ เช่น Mike Israet (Ph. D.) ชุดละ 5-30 ครั้งเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ นอกจากนี้เรายังมีนักวิจัยเช่น James Krieger ซึ่งนับเพียง 8 ชุดซ้ำในการศึกษาของเขาเกี่ยวกับปริมาณของยั่วยวน อย่างไรก็ตาม การซ้ำซ้อนของยั่วยวนเหล่านี้โดยพื้นฐานแล้วจะเหมือนกัน และจะยิ่งคล้ายกันมากขึ้นเมื่อเราเริ่มจัดวางไว้ในบริบทของโปรแกรมมวลชนที่ดี
เมื่อเราทำเซ็ต 1-5 เซ็ตมักจะมีผลกระทบต่อข้อต่อและเนื้อเยื่อเกี่ยวพันของเรามากขึ้น พวกมันอาจมีอัตราการบาดเจ็บที่สูงขึ้น และอาจใช้เวลานานกว่าจะฟื้นตัว นอกจากนี้ยังมีปัญหาในการทำชุด 20-40 ครั้ง อันดับแรก เราต้องทำให้พวกเขาเข้าใกล้ภาวะกล้ามเนื้อล้มเหลวมากขึ้น เพื่อที่จะกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อได้อย่างน่าเชื่อถือ ประการที่สอง การทำซ้ำหลายครั้งเพื่อความล้มเหลวนั้นเจ็บปวดมากจนผู้คนรู้สึกไม่สบาย และประการที่สาม ชุดทำซ้ำที่สูงขึ้นอาจทำให้กล้ามเนื้อเสียหายจำนวนมาก ทำให้ยากต่อการฟื้นตัวจากการออกกำลังกาย
ดังนั้นในขณะที่ชุดที่ 4-40 หรือ 5-30 สามารถกระตุ้นจำนวนสูงสุดของการเติบโตของกล้ามเนื้อในทางเทคนิค การฝึกการโตเต็มวัยมักจะวิ่งได้นุ่มนวลขึ้นมาก หากเราใช้เวลามากขึ้นในช่วงทำซ้ำ 6-20 ครั้ง และแม้ภายในช่วงการทำซ้ำที่เรียวนั้น การยกที่แตกต่างกันจะตอบสนองต่อช่วงการทำซ้ำที่แตกต่างกันได้ดีกว่า และทำให้แคบลงยิ่งขึ้นไปอีก
เนื่องจากน้ำหนักและการทำงานที่หนักหน่วง ส่วนล่างของผลิตภัณฑ์นี้จึงเหมาะอย่างยิ่งสำหรับส่วนต่างๆ ของร่างกายที่ใหญ่ขึ้น:
Deadlift: 4-10 ครั้งต่อชุด
หมอบหน้า: 5-12 ครั้งต่อชุด
Bench Press: 5-12 ครั้งต่อชุด
หน้าท้องส่วนบน: 6-12 ครั้งต่อชุด
พูลอัพ: 5-10 ครั้งต่อชุด
จากนั้นช่วงการทำซ้ำที่เหมาะสมที่สุดก็จะถูกยกสูงขึ้นสำหรับการช่วยเหลือและลิฟต์แบบมีตัวช่วยที่ง่ายกว่า เหนื่อยน้อยกว่า และสามารถทนต่อการหยุดชะงักของเทคนิคเล็กน้อย ต่อไปนี้คือแนวทางฟรีบางส่วนสำหรับลิฟต์แยกทั่วไปบางตัว:
Bicep curls: 8-15 ครั้งต่อชุด
แถว: 8-15 ครั้งต่อชุด
Dips: 8-15 ครั้งต่อชุด
Dumbbell Bench Press: 8-15 ครั้งต่อชุด
โรมาเนีย Deadlift: 8-15 reps ต่อชุด
Zercher Squats: 8-15 ครั้งต่อชุด
ยกด้านข้าง: 10-20 ครั้งต่อชุด
วิดพื้น: 10-30 ครั้งต่อชุด
หยิกข้อมือ: 12-30 ครั้งต่อชุด
หยิกคอ: 15-30 ครั้งต่อชุด
อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญที่สุดคือชุดที่ทำ 4-40 ครั้ง และแน่นอน ชุด 6-20 ครั้งจะกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อเกือบเท่ากัน ซึ่งช่วยให้เรานับจำนวนชุดยากต่อสัปดาห์ได้ง่ายๆ
หากคุณกำลังทำชุดที่น้อยกว่าสี่หรือมากกว่าสี่สิบครั้ง ให้นับเป็นครึ่งชุด