Squats ถือเป็นการออกกำลังกายแบบดั้งเดิมเพื่อทำให้กล้ามเนื้อต้นขาและก้นเป็นปกติ นี่เป็นความจริง squats กับ barbell หรือดัมเบลล์ช่วยให้คุณสามารถสูบฉีดกล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกายส่วนล่าง แต่ถ้าคุณรู้สึกเบื่อกับการถือบาร์เบลล์เป็นประจำ ลองออกกำลังกายใหม่ๆ ที่จะทำให้สะโพกและก้นของคุณสมบูรณ์แบบ
มันจำเป็น
- - ดัมเบลล์;
- - แถบยางกันกระแทก
- - เสื่อยิมนาสติก
- - แพลตฟอร์มสมดุล
- - ขั้นบันไดสูง 25-30 ซม.
- - ฟิตบอล
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
นอนหงายงอเข่า พันยางรัดรอบเท้า. เก็บส้นเท้าไว้ด้วยกันและกางถุงเท้า จับปลายเทปด้วยมือดึงโช้คอัพเพื่อให้ข้อศอกอยู่บนพื้น ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นเล็กน้อยแล้วดึงสะโพกเข้าหาหน้าอก อย่ายกหลังส่วนล่างของคุณขึ้นจากพื้นหรือโค้งงอ ในขณะที่คุณหายใจออก ให้เหยียดขาตรง ชี้นิ้วเท้าเข้าหาตัว หากต้องการเพิ่มน้ำหนัก ให้วางเท้าให้ชิดพื้นมากที่สุด กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นขณะหายใจเข้า ปล่อยให้เท้าของคุณลอย จากนั้นทำซ้ำ
ขั้นตอนที่ 2
ยืนบนแท่นทรงตัวโดยแยกเท้าเท่าความกว้างระดับไหล่ เหยียดแขนไปข้างหน้าในระดับหน้าอกโดยให้ฝ่ามือคว่ำลง ลดสะบักของคุณแล้วดันกลับ กระชับหน้าท้องของคุณ รักษาสมดุลงอเข่าแล้วนั่งลง ยิ่งคุณขยับสะโพกไปด้านหลังมากเท่าไหร่ คุณก็จะมีภาระมากขึ้นสำหรับคณะสี่คนของคุณ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างช้าๆ ให้หลังของคุณตรง อย่าดูถูก มิฉะนั้น จะรักษาสมดุลได้ยาก
ขั้นตอนที่ 3
นั่งบนฟิตบอล ขางอเข่าเป็นมุมฉากเท้าชิดกัน กางแขนตรงไปด้านข้างที่ระดับไหล่ ยกขาซ้ายขึ้นจากพื้นแล้วเหยียดตรง ยกขาตรงขึ้นให้สูงที่สุดโดยรักษาสมดุล งอขาของคุณอีกครั้ง แต่อย่าวางบนพื้น ทำซ้ำการขึ้น การทำแบบฝึกหัดนี้โดยไม่ต้องยกน้ำหนักหลายครั้ง คุณสามารถ "ทำให้" กล้ามเนื้อบริเวณด้านหน้าของต้นขาแห้งและลดปริมาตรลงได้ หากน้ำหนักติดอยู่ที่ข้อเท้ากล้ามเนื้อก็จะเพิ่มขึ้น
ขั้นตอนที่ 4
หยิบดัมเบลล์แล้วยืนบนแท่น เท้าแยกความกว้างไหล่ หลังตรง ขยายหน้าอกของคุณ? ฝ่ามือหันเข้าหาลำตัว ถอยกลับด้วยเท้าขวาและวางเท้าบนพื้น ควรยกส้นเท้าขึ้น ลดลำตัวลงเพื่อให้ระยะห่างระหว่างเข่าขวากับพื้น 30-40 ซม. เข่าซ้ายควรอยู่เหนือข้อเท้าโดยตรง เกร็งขาซ้ายของคุณกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น หลีกเลี่ยงการใช้ขาขวาดันขึ้น เพราะจะช่วยลดความเครียดที่บั้นท้ายและเอ็นร้อยหวายได้ ขานี้ช่วยให้คุณรักษาสมดุลได้เท่านั้น จากนั้นก้าวถอยหลังและลงด้วยเท้าซ้ายของคุณ
ดำเนินการ 12-15 ปอดด้วยขาแต่ละข้าง ผ่อนคลายสักครู่แล้วถ่ายอีกชุดหนึ่ง คุณสามารถเพิ่มภาระได้โดยไม่ต้องใช้ดัมเบลล์ในการทำงาน แต่ใช้บาร์เบลล์