หากไม่มีการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำ การออกกำลังกายใดๆ อาจจบลงด้วยภัยพิบัติ การยืดกล้ามเนื้อจะสอนให้กล้ามเนื้อเคลื่อนไหวด้วยแอมพลิจูดสูงและช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพในการเล่นกีฬา เช่น กรีฑา ว่ายน้ำ เทนนิส บาสเก็ตบอล และปาร์กัวร์ การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อทำให้กล้ามเนื้อของคุณยืดหยุ่นมากขึ้นและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
อย่าออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อโดยไม่ทำให้กล้ามเนื้ออุ่นขึ้น ใช้เวลา 5-10 นาทีในการวิ่งจ๊อกกิ้งหรือกระโดดเชือก สิ่งนี้จะกระตุ้นปลายประสาทในกล้ามเนื้อและทำให้เอ็นยืดหยุ่นขึ้น
ขั้นตอนที่ 2
เวลาที่ดีที่สุดในการยืดกล้ามเนื้อคือระหว่างการออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่งและเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย การรับน้ำหนักจะเพิ่มปริมาตรของกล้ามเนื้อและทำให้กล้ามเนื้อสั้นลง การยืดกล้ามเนื้อจะช่วยแก้ปัญหานี้ได้ นอกจากนี้ ขณะยืดกล้ามเนื้อ คุณจะสงบอัตราการเต้นของหัวใจและทำให้การหายใจเป็นปกติ
ขั้นตอนที่ 3
ยืดเหยียดแบบคงที่หากคุณเป็นนักกีฬาที่ไม่มีประสบการณ์ การยืดกล้ามเนื้อแบบคงที่ทำได้ด้วยความเร็วที่ช้า ที่จุดที่มีความตึงเครียดสูงสุด นักกีฬาต้องแก้ไขตำแหน่งของร่างกายเป็นเวลา 10-20 นาที
ขั้นตอนที่ 4
อย่าติดอยู่กับที่ยืดเยื้อนานเกินไป เมื่อยืดออกเป็นเวลานาน กล้ามเนื้อจะสูญเสียความสามารถในการหดตัวและสะสมพลังงานมอเตอร์
ขั้นตอนที่ 5
ยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกหากคุณเคยเพาะกายหรือเล่นกีฬา เช่น บาสเก็ตบอล เทนนิส หรือว่ายน้ำ
ขั้นตอนที่ 6
ล็อคตำแหน่งไว้ที่จุดสูงสุดของความตึงเครียด จากนั้นทำการเคลื่อนไหวสปริงสามครั้งเป็นเวลา 20 วินาทีเพื่อเพิ่มการยืดของเส้นใยกล้ามเนื้อต่อไป เคลื่อนไหวช้าๆ ควบคุมความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ
ขั้นตอนที่ 7
ยืดกล้ามเนื้อจนรู้สึกตึงสุดขีดในกล้ามเนื้อ ไม่ว่าในกรณีใดอย่าทำให้เรื่องเจ็บปวด อย่าออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อในกระตุก กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างช้าๆ
ขั้นตอนที่ 8
การออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อค่อนข้างคล้ายกับระบบการฝึกจิตฟิสิกส์แบบตะวันออก เช่น โยคะหรือไทเก็ก เพื่อการยืดเหยียดที่ถูกต้อง คุณต้องเน้นที่การทำงานของกล้ามเนื้อและโฟกัสภายในให้สมบูรณ์
ขั้นตอนที่ 9
การผสมผสานการออกกำลังกายแบบยืดกล้ามเนื้อเข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกายประจำวันของคุณ หรือทำในช่วงเวลาอาหารกลางวัน จะช่วยให้ร่างกายของคุณเติมพลัง ปรับปรุงการทำงานของสมอง และเพิ่มกล้ามเนื้อ
ขั้นตอนที่ 10
อย่ากลั้นหายใจขณะยืดกล้ามเนื้อ เริ่มการหายใจออกและหายใจเข้าในขณะที่คุณกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น หายใจเข้าอย่างสม่ำเสมอและสงบในขณะที่แก้ไขท่าทาง
ขั้นตอนที่ 11
การยืดควรมีความสมมาตร หากคุณใช้เวลา 30 วินาทีในการยืดกล้ามเนื้อด้านขวา ให้ใช้เวลาเท่ากันในการยืดกล้ามเนื้อด้านซ้าย
ขั้นตอนที่ 12
นักสรีรวิทยากล่าวว่าการยืดกล้ามเนื้อแบบไดนามิกนั้นชัดเจนมากขึ้นในตอนเช้า และการยืดกล้ามเนื้อแบบสถิตในตอนเย็น เมื่อกล้ามเนื้ออุ่นขึ้นเพียงพอ