คุณต้องฝึกฝนอย่างหนักและสม่ำเสมอเพื่อเพิ่มการกระโดดของคุณ อย่าทึกทักเอาเองว่าหลังจากออกกำลังกายสักหนึ่งหรือสองสัปดาห์ คุณจะได้ผลลัพธ์ที่สำคัญ คุณต้องเรียนให้มากขึ้น เช่น หลักสูตรขั้นต่ำของโปรแกรมคือ 12 สัปดาห์
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
เพื่อให้ประสบความสำเร็จเป็นรูปธรรมมากที่สุด ในช่วงสามเดือนของการฝึก คุณต้องนอนหลับอย่างมีสุขภาพดีและเหมาะสม รวมทั้งโภชนาการที่ดีและสม่ำเสมอ
ขั้นตอนที่ 2
หากต้องการวอร์มร่างกายก่อนเริ่มออกกำลังกาย คุณสามารถวิ่งตรงจุดหรือกระโดดเชือกเป็นเวลาสามถึงห้านาที
ขั้นตอนที่ 3
ก่อนเริ่มออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน อย่าลืมยืดกล้ามเนื้อทั้งหมดที่จะเกี่ยวข้องกับชุดออกกำลังกาย ในการยืดน่อง ให้วางเท้าบนแท่นยก (อาจเป็นขั้นบันได หนังสือ) แล้วพยายามเอื้อมเท้าแตะพื้น ในการยืดกล้ามเนื้อต้นขา ให้วางขาบนเก้าอี้แล้วเอนตัวไปทางนั้น คุณต้องทำความโน้มเอียงธรรมดาด้วย
ขั้นตอนที่ 4
ยืนแยกเท้าให้กว้างเท่าช่วงไหล่และกระโดดขึ้นไปบนความสูงสูงสุดเท่าที่เป็นไปได้สำหรับคุณ เมื่อลดระดับลงให้หมอบลงไปที่หนึ่งในสี่ ในแบบฝึกหัดนี้ คุณต้องใช้เวลาบนพื้นให้น้อยที่สุดและกระโดดออกมาอย่างรวดเร็ว ด้วยการออกกำลังกายนี้ กล้ามเนื้อต้นขาจะกระชับมากกว่าน่อง คุณต้องพักประมาณสามนาทีระหว่างวิธีการ
ขั้นตอนที่ 5
ขั้นต่อไป คุณต้องยืนบนพื้นแข็ง ในขณะที่ส้นเท้าไม่ควรแตะพื้น เกร็งเฉพาะกล้ามเนื้อน่อง ยกขาข้างหนึ่งแล้วต่ออีกข้าง คุณต้องพักประมาณสามสิบวินาทีระหว่างวิธีการ
ขั้นตอนที่ 6
ก้าวขึ้น. วางเท้าข้างหนึ่งบนเก้าอี้แล้วดันอีกข้างขึ้น ในอากาศ เปลี่ยนขารองรับและทำแบบเดิมอีกครั้ง คุณต้องพักประมาณสามนาทีระหว่างวิธีการ
ขั้นตอนที่ 7
กระโดดบนนิ้วเท้าของคุณ ยืนบนสองขาแล้วดันออกอย่างแรงโดยใช้เฉพาะน่อง คุณต้องกระโดดให้สูงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้และเหยียบพื้นให้น้อยลง เมื่อกระโดดอย่างอเข่านั่นคือให้ตรง คุณต้องพักระหว่างเซตหนึ่งนาที
ขั้นตอนที่ 8
ดำเนินการเหนื่อยหน่าย หากคุณทำแบบฝึกหัดนี้อย่างถูกต้อง คุณจะรู้สึกแสบร้อนที่กล้ามเนื้อบริเวณขา จะดำเนินการเหมือนการกระโดดครั้งก่อน ยืนบนสองขาและเกร็งเฉพาะกล้ามเนื้อน่องแล้วกระโดดออกมา อย่างไรก็ตามที่นี่คุณต้องกระโดด 1-1.5 ซม. พยายามทำให้เร็วที่สุดและอย่าแตะพื้นด้วยส้นเท้าของคุณ ในตอนท้ายของคอมเพล็กซ์คุณต้องยืดอีกครั้ง