บั้นท้ายแน่นกระชับด้วยกิจกรรมออกกำลังกายประจำวัน สโมสรกีฬาสมัยใหม่เสนอรายการฝึกอบรมมากมายภายใต้การแนะนำของอาจารย์ผู้สอนที่มีประสบการณ์ หากการเข้าชั้นเรียนพิเศษเป็นเรื่องยากสำหรับคุณ ให้เริ่มออกกำลังกายที่บ้าน และภายในสองสามสัปดาห์ก้นของคุณจะกระชับและสวยงาม
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
ยืนตัวตรง วางเท้าห่างจากกัน 30 ซม. งอแขนที่ข้อศอกแล้วกดไปด้านข้าง ด้วยการหายใจออก นั่งลงโดยให้สะโพกขนานกับพื้น ค้างไว้ 3 วินาที ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามุมที่หัวเข่าไม่แหลม ยืดตัวขึ้นเมื่อคุณหายใจเข้า ทำแบบฝึกหัด 25 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 2
เข้าหากำแพงด้วยมือขวาจับพื้นผิวด้วยมือขวาดึงนิ้วเท้าซ้ายเข้าหาตัว ด้วยการหายใจออก ให้ยกขาซ้ายของคุณกลับให้มากที่สุด ขณะหายใจเข้า ให้กลับสู่ตำแหน่งเดิม ทำแบบฝึกหัด 25 ครั้ง จากนั้นทำซ้ำภาระที่ขาขวาของคุณ
ขั้นตอนที่ 3
คุกเข่า พักเท้าบนพื้น วางฝ่ามือบนเอว ด้วยการหายใจออกนั่งลงเล็กน้อยรู้สึกสะโพกและก้นกระชับ ขณะหายใจเข้าให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำ 20 squats
ขั้นตอนที่ 4
คุกเข่า ลดฝ่ามือลงกับพื้น นำขาขวากลับมาแล้ววางขนานกับพื้น ด้วยการหายใจออก ให้แกว่งขึ้นสูงสุดในขณะที่หายใจเข้า ลดขาของคุณไปที่ตำแหน่งก่อนหน้า ทำแบบฝึกหัด 30 ครั้ง แล้วทำซ้ำด้วยขาซ้ายของคุณ
ขั้นตอนที่ 5
อย่าเปลี่ยนตำแหน่งเริ่มต้น ขยับขาขวาของคุณช้าๆ ไปด้านข้าง และวางไว้ในตำแหน่งนี้ให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้เหนือพื้น คุณสามารถปรับเวลาการตรึงได้ด้วยตัวเอง ยิ่งสมรรถภาพทางกายของคุณดีขึ้นเท่าใด คุณก็ยิ่งรักษาน้ำหนักขาได้ยาวนาน เมื่อกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ค่อยๆ นำขาขวากลับมาเพื่อไม่ให้ข้อต่อสะโพกเสียหาย ทำแบบฝึกหัดด้วยขาซ้ายของคุณ
ขั้นตอนที่ 6
นอนหงายเหยียดแขนไปตามลำตัวชี้นิ้วเท้าขวาไปในทิศทางของคุณ ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้เกร็งขาขวาแล้วยกขึ้นเหนือพื้นประมาณ 5-7 ซม. ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ลดขาลงบนพื้น ยก 20 ครั้งแล้วทำซ้ำด้วยขาซ้ายของคุณ
ขั้นตอนที่ 7
นอนหงายวางมือไปตามร่างกายงอเข่าแล้ววางเท้าไว้ใกล้ก้น ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ค่อยๆ ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นสูง ขณะที่หายใจเข้า ให้ลดระดับลงไปที่พื้น ทำซ้ำการออกกำลังกาย 20 ครั้ง พักผ่อนบ้างแล้วทำให้หนักขึ้น ยกกระดูกเชิงกรานในขณะที่คุณหายใจออก ยกขาขวาขึ้น ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาอย่างน้อย 20 วินาที หายใจเข้าอย่างสงบ ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ลดตัวลงกับพื้น ทำซ้ำการออกกำลังกายกับขาอีกข้าง หากคุณออกกำลังกายด้วยวิธีง่ายๆ ให้เพิ่มการเคลื่อนไหวของอุ้งเชิงกรานขึ้นและลงเพื่อจับขา หากคุณเริ่มรู้สึกเจ็บที่ข้อเข่า ให้วางเท้าห่างจากก้นมากขึ้น