ความฝันของกล้ามเนื้อที่แข็งแรงและสวยงามสามารถกลายเป็นความจริงได้อย่างง่ายดายด้วยความพยายามและความอดทนเพียงเล็กน้อย จัดสรรเวลาหนึ่งชั่วโมงต่อวันสำหรับการออกกำลังกายดัมเบลล์ แล้วรูปร่างของคุณจะมีรูปร่างที่น่าดึงดูด ผลกระทบจะไม่นานมานี้
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
สำหรับกล้ามเนื้อหน้าอก การออกกำลังกายนั้นเหมาะสมอย่างยิ่ง - กางดัมเบลล์จากท่านอนหงาย นอนบนม้านั่งหรือพื้นผิวแข็งอื่นๆ ในแนวนอน เหยียดแขนออกไปข้างหน้าในระดับหน้าอก ควรหันฝ่ามือเข้าด้านใน ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ค่อยๆ กางแขนออกไปด้านข้าง ข้อศอกควรงอเล็กน้อย ลดแขนของคุณลงจนกว่าคุณจะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อหน้าอกของคุณยืดออกได้ดี กางแขนออกช้าๆ และอย่าลดระดับแขนลงต่ำมาก (โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักมาก) เพื่อไม่ให้ไหล่และข้อศอกได้รับบาดเจ็บ ในขณะที่คุณหายใจออกให้นำมือของคุณกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
ขั้นตอนที่ 2
กล้ามเนื้อแขนจะทำให้การออกกำลังกายแข็งแรงขึ้น - ดึงดัมเบลล์ไปที่เอว ควรทำด้วยการสนับสนุนบนม้านั่ง ขั้นแรกให้วางเข่าซ้ายของคุณบนม้านั่งแล้วปล่อยให้ขาขวาของคุณอยู่บนพื้นงอเล็กน้อย ตำแหน่งของคุณจะต้องมั่นคง เอนไปข้างหน้าเพื่อให้หลังของคุณอยู่ในแนวนอน วางมือซ้ายบนม้านั่งแล้วถือดัมเบลทางด้านขวา ไม่ควรสัมผัสพื้น ขณะหายใจเข้า ให้ดึงดัมเบลล์ไปที่หน้าอก ขณะหายใจออก ให้ลดระดับลงสู่ตำแหน่งเดิม ควรหันฝ่ามือเข้าด้านใน หลังจากทำซ้ำหลายครั้งของการออกกำลังกายทางขวามือ ให้ทำเช่นเดียวกันกับทางซ้าย การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้ยากขึ้นโดยไม่ต้องพยุงเข่า ใช้ดัมเบลล์ในมือทั้งสองข้าง งอไปข้างหน้า งอเข่าเล็กน้อยแล้วดึงไปที่เข็มขัด
ขั้นตอนที่ 3
นั่งบนม้านั่งใช้ดัมเบลล์ โน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย กดข้อศอกของคุณให้แน่นกับร่างกายแล้วยกดัมเบลล์ขึ้นสลับกัน การออกกำลังกายดังกล่าวช่วยพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอกและลูกหนูได้ดี ในขณะที่คุณหายใจเข้า ยกดัมเบลล์ขึ้นที่หน้าอก ขณะหายใจออก ให้ลดระดับลงสู่ตำแหน่งเดิม
ขั้นตอนที่ 4
ยืนแยกขาเท่าความกว้างระดับไหล่ ถือดัมเบลล์ไว้ในมือทั้งสองข้างและยกดัมเบลล์ไว้ข้างหน้าขณะหายใจเข้า จากนั้นกางแขนออกด้านข้างแล้วลดระดับลงขณะหายใจออก
ขั้นตอนที่ 5
กล้ามเนื้อขาสามารถเสริมความแข็งแกร่งด้วยดัมเบลล์สควอช ใช้มือทั้งสองข้างวางบนไหล่แล้วหันฝ่ามือเข้าด้านใน วางเท้าของคุณให้กว้างเท่าไหล่ ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ลดตัวลง ในขณะที่คุณหายใจออก ให้บีบตัวเองไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น จำนวนการทำซ้ำและชุดของการออกกำลังกายใด ๆ จะขึ้นอยู่กับความแข็งแกร่งและความฟิตของคุณ