เพื่อให้ร่างกายส่วนล่างตึง คุณต้องทำให้กล้ามเนื้อขาทำงาน สิ่งนี้จะช่วยไม่เพียง แต่การฝึกอย่างเข้มข้น แต่ยังรวมถึงความแตกต่างบางอย่างที่ควรสังเกตในระหว่างเรียน
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
ก่อนอื่นสำหรับการทำงานของกล้ามเนื้อขาพวกเขาจะต้องอุ่นเครื่อง กล้ามเนื้อเย็นนั้นฝึกยาก นอกจากนี้หากไม่มีการวอร์มอัพความเสี่ยงของการบาดเจ็บจะเพิ่มขึ้นเป็นสองเท่า ดังนั้นเพื่อให้กล้ามเนื้อขาทำงานได้ คุณต้องเหยียบก่อนออกกำลังกายครึ่งชั่วโมง ยืดน่อง สะโพก ข้อเท้าและเข่า และออกกำลังกายแบบเบาๆ เพื่อให้ร่างกายอบอุ่น คุณควรสวมกางเกงเลกกิ้งผ้าวูลและกางเกงขาสั้นเก็บอุณหภูมิ
ขั้นตอนที่ 2
คุณต้องรักความเจ็บปวดเพื่อให้กล้ามเนื้อขาของคุณเติบโต ถ้ากล้ามเนื้อไม่เจ็บ แสดงว่าการฝึกไม่มีประสิทธิภาพเพียงพอ ความเจ็บปวดเป็นสัญญาณว่ากล้ามเนื้อกำลังทำงานอยู่ ซึ่งหมายความว่าจำเป็นต้องพยายามให้ได้ในแต่ละบทเรียน คุณเพียงแค่ต้องเรียนรู้ที่จะแยกแยะระหว่างความเจ็บปวดที่ "มีประโยชน์" ที่น่าพอใจจากความรู้สึกเจ็บปวดที่พูดถึงความบอบช้ำทางจิตใจ ในช่วงแรกอาการปวดอาจไม่เกิดขึ้น ต้องซ้อมจนเหนื่อย วันรุ่งขึ้นคุณจะมีอาการเจ็บคอ
ขั้นตอนที่ 3
การฝึกอย่างชาญฉลาดจะช่วยให้กล้ามเนื้อขาของคุณเติบโตได้ ผู้ฝึกสอนมืออาชีพไม่แนะนำให้ออกกำลังกายทุกวัน - กล้ามเนื้อจะต้องได้รับโอกาสในการฟื้นตัว มวลกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้นในช่วงพักระหว่างการออกกำลังกาย ดังนั้นการทรมานร่างกายของคุณทุกวันไม่เพียง แต่อันตรายเท่านั้น แต่ยังไร้ประโยชน์อีกด้วย คุณจะรู้ได้อย่างไรว่ากล้ามเนื้อของคุณฟื้นตัวแล้ว? พวกเขาจะหยุดเจ็บ ดังนั้นจึงไม่ควรฝึกในบางวัน แต่เป็นไปตามที่ร่างกายต้องการ
ขั้นตอนที่ 4
เพื่อให้กล้ามเนื้อขาทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ จะต้องไม่ได้รับอนุญาตให้ "ออกนอกลู่นอกทาง" เมื่อกล้ามเนื้อชินกับภาระ พวกมันจะหยุดเติบโต เพื่อหลีกเลี่ยงสถานการณ์ดังกล่าว จำเป็นต้องเปลี่ยนลำดับของการออกกำลังกาย สลับกันเพิ่มหรือลดจำนวนวิธี และทุกๆ 2 เดือนจะเปลี่ยนเป็นโปรแกรมการฝึกอบรมใหม่
ขั้นตอนที่ 5
สำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อขาจำเป็นต้องทำให้การออกกำลังกายตามปกติซับซ้อนขึ้น การชั่งน้ำหนักเป็นหนึ่งในวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด คุณต้องหมอบด้วย barbell ทำ lunges ด้วยดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักอย่างน้อย 3 กก. และออกกำลังกายด้วยเครื่องจำลองความแข็งแรง บางคนคิดผิดว่าควรเพิ่มภาระเท่านั้น สิ่งนี้ผิดและเป็นไปไม่ได้ทางร่างกาย ในกรณีหลังจำเป็นต้องสลับน้ำหนักที่หนักและเบาโดยดำเนินการตามแนวทางเพื่อให้เกือบหมดแรง
ขั้นตอนที่ 6
การออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องเป็นเวลาอย่างน้อย 45 นาทีเท่านั้นที่สามารถทำให้กล้ามเนื้อของขาทำงานได้ พวกเขาได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีประสิทธิภาพมากกว่าการออกกำลังกายวันละ 15 นาทีโดยไม่ทำให้ร่างกายอบอุ่น