เพื่อให้การฝึกไม่เจ็บปวดต่อร่างกายและให้ผลลัพธ์ที่ดี ก่อนอื่นคุณต้องวอร์มกล้ามเนื้อให้ดีเสียก่อน ไม่มีชุดออกกำลังกายสำหรับสิ่งนี้ เนื่องจากแต่ละชุดจะถูกเลือกขึ้นอยู่กับกล้ามเนื้อที่คุณจะใช้ อย่างไรก็ตาม ยังคงมีหลักการทั่วไปในการอุ่นเครื่อง
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
มันสำคัญมากที่จะไม่ข้ามขั้นตอนการอุ่นเครื่อง ด้วยเหตุนี้ร่างกายจึงพร้อมสำหรับการออกกำลังกาย: การไหลเวียนโลหิตในร่างกายดีขึ้นความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อเอ็นและความเข้มข้นเพิ่มขึ้นและอัตราของกระบวนการเผาผลาญเพิ่มขึ้น
ขั้นตอนที่ 2
ในการวอร์มกล้ามเนื้อหลัง หน้าอก และแขน ให้ค่อยๆ หันศีรษะและงอลำตัวด้านข้าง หลังจากนั้นจับมือของคุณไว้ด้านหลังแล้วพยายามยกขึ้นให้สูงที่สุดหลาย ๆ ครั้ง
ขั้นตอนที่ 3
จากนั้นใช้ฝ่ามือขวาจับไหล่ของมือซ้ายแล้วดึงเข้าหาตัวโดยให้ไหล่อยู่บนหน้าอก และฝ่ามือซ้ายอยู่ด้านหลัง เปลี่ยนมือของคุณและทำซ้ำการออกกำลังกาย แกว่งแขนเป็นวงกลมด้วยความเร็วที่รวดเร็ว
ขั้นตอนที่ 4
ทำ 10 squats เพื่อวอร์มกล้ามเนื้อขาของคุณ หลังจากนั้น ทำการแทงที่ขาข้างหนึ่งโดยเปิดเผยต่อหน้าคุณ จากนั้นวางเท้าให้กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย แล้วประสานมือไว้ด้านหลังศีรษะ นั่งบนขาข้างหนึ่งโดยให้น้ำหนักทั้งหมดอยู่บนนั้น จากนั้นค่อยๆ ถ่ายน้ำหนักของคุณไปที่ขาอีกข้างหนึ่ง สุดท้ายเพียงแค่เดินให้เท้าของคุณถึงบั้นท้าย
ขั้นตอนที่ 5
จากนั้นไปที่ขั้นตอนการอุ่นเครื่องถัดไป ประกอบด้วยการทำแบบฝึกหัดทั้งหมดของการออกกำลังกายที่มีภาระ 30% ดังนั้นคุณจะเตรียมกล้ามเนื้อที่คุณจะฝึกอย่างแน่นอน หากคุณกำลังจะวิ่ง ให้เริ่มวิ่งอย่างช้าๆ แล้วค่อยๆ เพิ่มความเร็วของคุณ และสำหรับการฝึกความแข็งแรง ให้ใส่น้ำหนักที่เบาบนโพรเจกไทล์
ขั้นตอนที่ 6
ดูชีพจรของคุณในขณะที่ทำให้กล้ามเนื้ออุ่นขึ้น - ควรเพิ่มความถี่หลาย ๆ ครั้ง มิฉะนั้นจะไม่มีผลใดๆ สิ่งสำคัญคือคุณต้องเริ่มมีเหงื่อออกก่อนการฝึก
ขั้นตอนที่ 7
ใช้เวลาไม่เกิน 20 นาทีในการวอร์มกล้ามเนื้อ มิฉะนั้น ในแง่ของภาระและระยะเวลา มันจะคล้ายกับการออกกำลังกาย และสิ่งนี้จะไม่ทำให้เกิดผลตามที่ต้องการเพราะร่างกายของคุณจะเหนื่อยเร็วขึ้นมาก