ลูกหนูเป็นกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ที่มองเห็นได้ชัดเจนที่ด้านหน้าของไหล่ นักกีฬาหลายคนให้ความสำคัญเป็นพิเศษกับการฝึกของเธอ หน้าที่หลักของลูกหนูคือการงอแขนที่ข้อต่อข้อศอก นั่นคือเหตุผลที่การออกกำลังกายเพื่อสูบฉีดประกอบด้วยการเคลื่อนไหวนี้
มันจำเป็น
- - แถบแนวนอน;
- - บาร์เบลล์;
- - ดัมเบลล์
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
การออกกำลังกายทั่วไปสำหรับการปั๊มลูกหนูขึ้นคือการวิดพื้นจากพื้น เมื่อต้องการทำเช่นนี้ให้ใช้ตำแหน่งโกหก วางมือให้กว้างเท่าไหล่ ระวังหลังควรแบนและไม่งอ ค่อยๆ ย่อตัวลง งอข้อศอก พยายามแตะพื้นด้วยหน้าอกของคุณ ค่อยๆลุกขึ้นไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยเกร็งลูกหนูของคุณ ทำวิดพื้น 10-12 ครั้ง เมื่อเวลาผ่านไป ภาระงานจะเพิ่มขึ้นได้โดยการเพิ่มจำนวนวิธี
ขั้นตอนที่ 2
คุณสามารถสร้างลูกหนูด้วยการออกกำลังกายแบบยกน้ำหนัก ยืนตัวตรง. วางเท้าของคุณให้กว้างเท่าไหล่ ค่อยๆ จับบาร์เบลล์ด้วยกริปด้านล่างของคุณ กดศอกแนบข้างลำตัวเพื่อแยกลูกหนูออกได้ดีขึ้น ยกบาร์เบลล์ขึ้นช้าๆ จนถึงความสูงสูงสุด ลดกระสุนปืนลง ทำซ้ำการออกกำลังกาย 10-15 ครั้ง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเฉพาะส่วนปลายแขนเท่านั้นที่เคลื่อนไหวเมื่อยกขึ้น ข้อศอกในกรณีนี้จะต้องไม่เคลื่อนไหว
ขั้นตอนที่ 3
การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพอีกอย่างหนึ่งคือการยกบาร์เบลโดยเน้นที่ข้อศอก ในกรณีนี้ ให้จับกระสุนปืนด้วยที่จับด้านบน วางท่อนแขนบนพื้นราบ ขยับข้อศอกให้ชิดกับตัวมากที่สุด ยกบาร์เบลล์ขึ้นอย่างเบามือ แขนควรอยู่ที่ความสูงสูงสุดในขณะนี้ ในการโหลดลูกหนู ให้ลดบาร์เบลลงอย่างราบรื่นโดยไม่กระตุก ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 4
แถบแนวนอนยังสามารถปั๊มลูกหนูได้อย่างรวดเร็ว เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ให้จับบาร์ด้วยที่จับด้านล่างของคุณ ค่อยๆดึงร่างกายของคุณขึ้น พยายามแตะแถบด้วยคางของคุณ ค่อยๆ ย่อตัวลงมา ทำซ้ำการออกกำลังกาย 10-12 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 5
สร้างลูกหนูของคุณโดยใช้ดัมเบลล์ หนึ่งในแบบฝึกหัดยอดนิยมคือการยกกระชับ นั่งบนม้านั่ง ใช้มือข้างหนึ่งหยุดที่หัวเข่า อีกข้างใช้ดัมเบลล์ ทำให้เอียงเล็กน้อยของร่างกาย ในกรณีนี้ด้านหลังควรเรียบ ค่อยๆ งอแขนจากดัมเบลล์ไปทางหน้าอก พยายามกระชับลูกหนูของคุณให้มากที่สุด ค่อยๆกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการออกกำลังกาย 15-20 ครั้งที่แขนแต่ละข้าง