ประสิทธิภาพคืออัตราส่วนของผลลัพธ์ต่อความพยายามที่ใช้ไป แบบฝึกหัดทั้งหมดหกแบบจะช่วยให้คุณบริหารกล้ามเนื้อทั้งหมดได้อย่างเต็มที่ ต้นทุนวัสดุก็น้อยมากเช่นกัน จากเครื่องจำลอง จำเป็นต้องใช้เครื่องขยายยางเท่านั้น
จำเป็น
- - ตัวขยายยาง
- - เสื่อยิมนาสติก
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
ออกกำลังกายเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อหน้าท้องทั้งหมดของคุณ นั่งบนเสื่อออกกำลังกาย ขอเกี่ยวตัวแผ่บนเท้าของคุณ งอขาของคุณที่หัวเข่า ปลายของตัวแผ่ขยายไปตามลำตัวด้านหลังไหล่ อย่าเหยียดขาของคุณ เอนหลังแล้วดึงแขนแผ่ไปที่คอของคุณ โดยให้ข้อศอกของคุณชี้ไปด้านข้าง ให้เริ่มยกลำตัวของคุณ แล้วค่อยๆ ลดตัวลงอย่างช้าๆ ให้ขาของคุณงอ มือไม่นิ่ง เมื่อก้าวไปข้างหน้าควรใช้กล้ามเนื้อหน้าท้องเท่านั้น พยายามอย่าช่วยตัวเองด้วยมือของคุณ
ขั้นตอนที่ 2
ทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้เพื่อบริหารกล้ามเนื้อน่องและต้นขา เหยียบตรงกลางเครื่องขยายด้วยเท้าทั้งสองข้าง ดึงที่จับขึ้นเพื่อให้อยู่ในระดับไหล่ และงอข้อศอกทำมุม 90 องศา ลองนึกภาพว่าคุณกำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้และเริ่มเคลื่อนไหวแบบเดียวกัน เอียงลำตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย และเมื่อมุมระหว่างลำตัวกับสะโพกถึง 90 องศา ให้เริ่มการเคลื่อนไหวย้อนกลับ อย่าเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องหรือยกส้นเท้าขึ้นจากพื้น ให้หลังของคุณตรงที่สุด - เป็นการเพิ่มประสิทธิภาพของการออกกำลังกาย
ขั้นตอนที่ 3
แบบฝึกหัดต่อไปสำหรับหน้าอกและไขว้ เข้าสู่ตำแหน่งวิดพื้น ดึงตัวแผ่ออกด้านหลังของคุณที่ระดับสะบัก ใช้ฝ่ามือกดปลายของตัวขยายลงไปที่พื้นด้วยฝ่ามือ รักษาห่วงให้สั้นที่สุด ทำวิดพื้นตามปกติ ยิ่งก้าวในการทำงานช้าลง กล้ามเนื้อก็จะยิ่งออกกำลังกายมากขึ้นเท่านั้น
ขั้นตอนที่ 4
บริหารหลังและไหล่ให้ดีด้วยการออกกำลังกายนี้ พันปลายเครื่องขยายรอบข้อมือ นั่งหงาย ยกแขนขึ้น งอข้อศอก 90 องศาถึงระดับศีรษะ ควรดึงตัวขยายออกเพื่อให้คุณรู้สึกตึงเครียด ให้หลังของคุณตรง ค่อยๆ ถ่ายน้ำหนักจากส้นเท้าไปที่นิ้วเท้า ในขณะที่คุณสามารถรักษาสมดุลได้ ในตำแหน่งนี้ ให้ลดตัวแผ่ออกด้านหลังศีรษะ พยายามเอื้อมถึงสะบักของคุณ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
ขั้นตอนที่ 5
คว้าตัวขยายเพื่อสร้างไหล่และลูกหนูของคุณ ก้าวให้กว้างแล้ววางเท้าหน้าไว้ตรงกลางเครื่องขยาย เอามือแตะไหล่กับแรงต้านของยาง โดยให้ข้อมืออยู่นิ่ง จับที่ตัวแผ่ออกให้ตึงและเหวี่ยงศอกออกไปด้านข้างจนอยู่ในระดับไหล่ ให้ลำตัวตรงไม่เอียงกลับ
ขั้นตอนที่ 6
การออกกำลังกายครั้งสุดท้ายจะทำให้กล้ามเนื้อหลังของคุณใหญ่โตและโดดเด่น นั่งบนเสื่อออกกำลังกาย เกี่ยวยางยืดไว้รอบเท้าแล้วดึงแขนเข้าหาเอว เข่าสามารถงอได้ และถุงเท้าชี้ขึ้น ที่จุดสิ้นสุดของการเคลื่อนไหว หัวไหล่ควรจะมาบรรจบกัน