จ๊อคเขาเป็นนักเพาะกายเขาเป็นนักเพาะกาย - นักกีฬาที่มีส่วนร่วมในการพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดเพื่อสร้างรูปร่างที่สวยงามโล่งอกและมีกล้ามเนื้อ การฝึกไม่กี่เดือนไม่เพียงพอที่จะกลายเป็นจ๊อค แต่ต้องใช้เวลาหลายปีในการฝึกฝน แม้ว่าผลลัพธ์แรกจะปรากฏแล้วในหกเดือนแรกหรือหนึ่งปีของการโหลดที่เพิ่มขึ้น
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
พูดง่ายๆ ก็คือ การเพาะกายเป็นการยกน้ำหนักอย่างเป็นระบบ เช่น บาร์เบลล์ ดัมเบลล์ เคตเทิลเบลล์ การฝึกจำลองสถานการณ์ อย่างไรก็ตาม สำหรับผู้ที่อายุต่ำกว่า 16 ปี การฝึกที่มีน้ำหนักมากถือเป็นข้อห้ามอย่างเด็ดขาด ประการแรกเพราะการขาดฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนในร่างกายจะทำให้กล้ามเนื้อโตมากเกินไป ประการที่สองเนื่องจากระบบกล้ามเนื้อและกระดูกที่มากเกินไปจะนำไปสู่ความไม่สมดุลในการพัฒนาอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ และแทนที่จะมีรูปร่างที่อวบอ้วน คุณอาจมีท่าทางที่ไม่ถูกต้อง ปวดข้อและกระดูกสันหลัง กล้ามเนื้อหนีบได้ง่าย ดังนั้นผู้ที่มีอายุต่ำกว่า 16 ปีควรใช้ดัมเบลล์แบบเบาออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักตัวของตัวเอง (squats, push-ups, pull-ups)
ขั้นตอนที่ 2
มันสำคัญมากที่จะต้องออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและพักผ่อนให้เพียงพอในระหว่างนั้น ตามหลักแล้ว การออกกำลังกายแบบสั้นๆ แต่เข้มข้นสามครั้งต่อสัปดาห์ ครั้งละ 45-60 นาที สำหรับครอบครัวและผู้ที่ทำงานหนัก สามารถลดจำนวนการออกกำลังกายลงเหลือ 2 หรือสัปดาห์ละครั้งเพื่อป้องกันการฝึกหนักเกินไป การรับน้ำหนักมากเกินไปเป็นอันตรายต่อร่างกาย ระหว่างการออกกำลังกาย 1-2 วันควรผ่านไปเพื่อให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวเต็มที่ อย่างที่ผู้เชี่ยวชาญบอก การรับน้ำหนักของกล้ามเนื้อไม่สำคัญเท่ากับการฟื้นฟู
ขั้นตอนที่ 3
ตรวจสอบคุณภาพการออกกำลังกายของคุณอย่างเคร่งครัด หากคุณอยู่ที่โรงยิม อย่าฟุ้งซ่านกับการสนทนาที่ไม่จำเป็นกับเพื่อนของคุณ ถ้าคุณทำแบบฝึกหัดให้ทำตามกฎ พยายามทำให้ร่างกายของคุณช็อคในช่วงเวลาสั้นๆ ประการแรกจะพัฒนาระบบหัวใจและหลอดเลือดและความอดทนเฉพาะของร่างกาย ประการที่สอง มันจะช่วยให้กล้ามเนื้อได้รับแรงกระแทกซึ่งจะทำให้พวกเขาเติบโตอย่างแข็งแรง
ขั้นตอนที่ 4
เน้นกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ - หน้าอก, ต้นขา, longs และ latissimus dorsi แม้ว่าจะมีการพัฒนาเพียงเหล่านี้ กล้ามเนื้อขนาดเล็กก็จะพัฒนาได้เอง หากคุณแกว่งลูกหนูหรือไขว้เท่านั้น พวกมันจะไม่ได้รับการพัฒนามากนัก หากคุณเหวี่ยงหน้าอกแต่อย่าใช้หลัง คุณจะได้หุ่นที่ก้มลงชั่วนิรันดร์ ถ้าคุณไม่เหวี่ยงขา คุณก็จะดูเหมือนควายที่ขาไก่
ขั้นตอนที่ 5
วิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีคือ 50% ของความสำเร็จในการเพาะกาย เลิกดื่มแอลกอฮอล์และสูบบุหรี่ เริ่มนอนหลับให้เพียงพออย่างน้อย 8 ชั่วโมงต่อวัน ทำให้มื้ออาหารของคุณสมบูรณ์และมีสุขภาพดี อย่าเขย่าในขณะท้องว่าง: อย่าลืมกิน 2-3 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย หลังเลิกเรียน กินเท่าไหร่ก็ได้ ตามหลักการแล้วนักกีฬาควรกินวันละ 5-6 ครั้ง แต่อาหารนี้ไม่เหมาะสำหรับทุกคน ใช้นม ไข่ เนื้อสัตว์ ข้าวโอ๊ต ข้าวต้ม และปลาเป็นแหล่งโปรตีน เป็นคาร์โบไฮเดรต - ผักใบเขียว ผัก ผลไม้
ขั้นตอนที่ 6
สงสัยอย่างยิ่งกับวัตถุเจือปนอาหาร ยาสลบ และ "สารเคมี" อื่นๆ แน่นอน ด้วยความช่วยเหลือของเภสัชภัณฑ์สมัยใหม่ คุณสามารถแกว่งไปมาได้ภายในเวลาไม่กี่เดือน แต่ในหกเดือนความอ่อนแอจะมาเยี่ยมในหนึ่งปี - ปัญหาหัวใจที่ร้ายแรง ในอีกไม่กี่ปีข้างหน้า "นักกีฬา" ด้วยเหตุผลด้านสุขภาพจะไม่สามารถยกน้ำหนัก "กิ่ว" และเลิกใช้ยาได้ การใช้ชีวิตที่มีสุขภาพดีและการออกกำลังกายเป็นประจำจะทำให้คุณสามารถอวดกล้ามได้จนถึงวัยเกษียณ