ไหล่กว้างแข็งแรงและสวยงามเป็นหนึ่งในข้อดีหลักที่ผู้หญิงต้องใส่ใจ ดังนั้นผู้ชายจึงเริ่มเข้ายิมและพยายามเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อกลุ่มนี้ ไหล่ของสาว ๆ ปั๊มขึ้นเล็กน้อยช่วยเพิ่มความสวยงามให้กับรูปร่างและเรื่องเพศ
จำเป็น
- - บาร์เบลล์;
- - ดัมเบลล์;
- - แถบแนวนอน.
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
หากคุณต้องการเพิ่มปริมาตรของกล้ามเนื้อไหล่ ให้เริ่มด้วยการออกกำลังกายบนแถบแนวนอน โพรเจกไทล์นี้ทำให้สามารถพัฒนาสายคาดไหล่ทั้งหมดได้ เข้ารับตำแหน่งเริ่มต้น (ห้อยและงอที่ด้านหลัง) งอขาของคุณที่หัวเข่าแล้วข้าม ขณะดึงขึ้น นำสะบักเข้าหากัน แตะจุดสูงสุดของแถบแนวนอนกับส่วนบนของหน้าอก ยืดแขนของคุณให้เต็มที่ในขณะที่คุณลงมาเพื่อยืดกล้ามเนื้อหลัง
ขั้นตอนที่ 2
การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับกล้ามเนื้อคาดเอวคือการกดบาร์เบลจากด้านหลังศีรษะ ดังนั้นจึงวางน้ำหนักไว้ที่ส่วนบนของกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูและมัดตรงกลางของกล้ามเนื้อเดลทอยด์ แบบฝึกหัดนี้สามารถทำได้ทั้งยืนและนั่งบนม้านั่ง วางบาร์เบลล์ไว้บนไหล่ของคุณไว้ด้านหลังศีรษะ หายใจเข้าลึกๆ แล้วบีบกระสุนปืนไว้เหนือศีรษะ พยายามให้หลังตรง อย่างอหลังส่วนล่าง หายใจออกเมื่อสิ้นสุดการเคลื่อนไหว ทำซ้ำการออกกำลังกาย 10-15 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 3
ในการปั๊ม triceps ส่วนหน้าและส่วนกลางของกล้ามเนื้อ deltoid ส่วน clavicular ของกล้ามเนื้อหน้าอกการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานต่อไปนี้มีความเหมาะสม - barbell กดจากหน้าอก ใช้บาร์เบลล์หันข้อศอกไปข้างหน้าเล็กน้อยอย่างอหลังส่วนล่างของคุณ วางบาร์เบลไว้บนหน้าอกของคุณ หายใจเข้าและบีบบาร์ให้ตรง หายใจออกที่ด้านบนของการเคลื่อนไหว ทำซ้ำการออกกำลังกาย 10-15 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 4
แยกเท้ากว้างเท่าไหล่ ยกบาร์เบลจากด้านบน (ระยะห่างระหว่างมือของคุณควรอยู่ที่สิบห้าถึงยี่สิบเซนติเมตร) ยกบาร์เบลล์ไปที่คางและถือไว้ใกล้กับลำตัว หลังควรตั้งตรงและข้อศอกควรอยู่เหนือแถบ แบบฝึกหัดนี้ส่งผลต่อมัดกล้ามเนื้อเดลทอยด์ส่วนหน้าและกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู
ขั้นตอนที่ 5
ยกดัมเบลล์ด้วยน้ำหนักที่แน่นอนแล้วยกขึ้นที่ไหล่ของคุณโดยหันฝ่ามือไปข้างหน้า ยกดัมเบลล์ขึ้นเหนือศีรษะแล้วแตะไปที่จุดสูงสุด ลดดัมเบลล์เมื่อหายใจออกไปยังตำแหน่งเริ่มต้น การกดดัมเบลล์สามารถทำได้สลับกันเช่นเดียวกับในท่านั่ง เนื่องจากการเคลื่อนไหวในช่วงกว้าง การออกกำลังกายนี้จึงมีประสิทธิภาพมากกว่าการออกกำลังกายแบบใช้บาร์เบลล์