ไขว้ที่แข็งแรงและสูบฉีดนั้นดูน่าดึงดูดมาก และเป็นพื้นฐานสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อบริเวณไหล่และหน้าอก กล้ามเนื้อที่แกะสลักด้วยมือของคุณจะสร้างความพึงพอใจและดึงดูดสายตาของผู้อื่น สิ่งที่คุณต้องมีคือความเต็มใจที่จะปฏิบัติตามคำแนะนำและเจตจำนงที่เข้มแข็ง
จำเป็น
- - ม้านั่ง;
- - ดัมเบลล์;
- - บาร์เบลล์;
- - บล็อกจำลอง
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
นั่งบนม้านั่งแล้วหยิบดัมเบลล์ยกขึ้นเหนือศีรษะเพื่อให้มือของคุณชี้ขึ้น รักษาข้อศอกของคุณให้มั่นคงและค่อยๆ ลดแถบด้านหลังศีรษะ ยืดกล้ามเนื้อไขว้ของคุณจนสุด อย่าแกว่งดัมเบลล์ ควบคุมน้ำหนัก ในขณะที่คุณเกร็งกล้ามเนื้อ ให้เหยียดแขนของคุณแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำแบบฝึกหัดนี้ยี่สิบครั้งสำหรับแต่ละแขนในสามชุด
ขั้นตอนที่ 2
ยืนขึ้นและก้มตัวไปข้างหน้า ถือดัมเบลด้วยมือข้างหนึ่งและอีกมือวางพิงกับม้านั่งตรงหน้าคุณ ยกดัมเบลกลับในขณะที่ข้อศอกควรอยู่ในระดับเดียวกับไหล่และแขนควรอยู่ในแนวเส้นตรง กดมือของคุณให้ชิดกับร่างกายมากที่สุด ลดกระสุนปืนลงศอกควรอยู่ในตำแหน่งจากนั้นใช้ความพยายามอย่างมากยืดแขนให้ตรงไปยังตำแหน่งหลังตรง ทำซ้ำการออกกำลังกายสิบห้าครั้งสำหรับแต่ละแขนในสามชุด
ขั้นตอนที่ 3
นอนบนม้านั่งแนวนอนแบนราบโดยให้เท้าขนานกัน กดก้นและหลังส่วนบนให้แน่นกับม้านั่งแล้วจับบาร์ด้วยด้ามจับที่แคบ (ระยะห่างระหว่างนิ้วโป้งควรอยู่ที่ 20-25 เซนติเมตร) ค่อยๆ ยกบาร์เบลล์ออกจากชั้นวางแล้วค่อยๆ ลดระดับลงมาที่กึ่งกลางหน้าอกของคุณ จากนั้นบีบบาร์ขึ้นด้วยการเคลื่อนไหวที่ทรงพลังและรวดเร็ว ทำแบบฝึกหัดนี้ยี่สิบครั้งในสองถึงสามชุด
ขั้นตอนที่ 4
นั่งบนม้านั่งเอนหลังแล้วยกบาร์ขึ้นด้วยน้ำหนักที่แน่นอนเหนือศีรษะของคุณ งอข้อศอกและลด barbell ให้ต่ำที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้หลังศีรษะ พยายามยืดกล้ามเนื้อ Triceps ให้เต็มที่ จากนั้นใช้ความพยายามอย่างยิ่งยวดแขนของคุณแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น รักษาการควบคุมน้ำหนักในระยะเชิงลบของการเคลื่อนไหว ทำสามชุดสิบห้าครั้ง
ขั้นตอนที่ 5
สำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไป คุณจะต้องใช้เครื่องต่อบล็อกที่มีแขนโค้งหรือตรง ยืนห่างจากเครื่องสองก้าว (เพื่อให้คุณสามารถก้มตัวไปข้างหน้าขณะออกกำลังกาย) แล้วจับที่จับแยกจากกันช่วงไหล่ เหยียดแขนให้ตรงและล็อกข้อศอก พยายามให้ชิดกับลำตัวมากที่สุด งอข้อศอกและค่อยๆ ลดด้ามจับไปที่หน้าผาก จากนั้นเคลื่อนไหวอย่างแรง ยืดแขนให้สุด และแก้ไขข้อต่อข้อศอก ทำแบบฝึกหัดยี่สิบครั้งในสามชุด