นักกีฬาหลายคนเชื่อว่าเพื่อสร้างหน้าอกและไหล่ก็เพียงพอที่จะทำการกดบัลลังก์ขณะนอนราบ อันที่จริง กล้ามเนื้อเหล่านี้ทำการเคลื่อนไหวได้หลากหลายประเภท ไม่ใช่แค่ผลักของหนักออกจากตัวเองเท่านั้น ซึ่งหมายความว่าจำเป็นต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่าทำงานในมุมที่ต่างกันและในชุดค่าผสมต่างๆ แบบฝึกหัดในโปรแกรมที่เสนอจะทำเป็นคู่สลับกัน พักระหว่างคู่รักคือสองนาที
จำเป็น
- ม้านั่งยิมนาสติก;
- บาร์;
- ยกน้ำหนัก;
- ดัมเบลล์;
- คานประตู;
- บล็อกจำลอง
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
คู่แรก แบบฝึกหัดแรก - แท่นกด นอน
นอนบนม้านั่งแนวนอน จับบาร์เบลโดยให้แขนกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย ขางอและยืนบนพื้นนำสะบักมารวมกัน งอกระดูกสันหลังส่วนทรวงอกเล็กน้อยแล้วยกบาร์เบลออกจากชั้นวาง ลดบาร์เบลไปที่หน้าอกส่วนล่างของคุณแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นทันที ทำสามชุด: ชุดแรก - 15 ครั้ง ชุดที่สอง - 10 ครั้ง และชุดที่สาม - 8 ครั้ง เพิ่มน้ำหนักในแต่ละครั้ง
ขั้นตอนที่ 2
คู่แรก ท่าที่สองเป็นท่าดึง
แขวนไว้บนบาร์ ใช้มือจับตรงที่กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย ไขว้ข้อเท้าและโค้งหน้าอกเล็กน้อย ดึงตัวเองขึ้นโดยนำสะบักเข้าหากัน ยกคางของคุณเหนือแถบ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ ทำสามชุดแต่ละชุดสำหรับจำนวนการทำซ้ำสูงสุด
ขั้นตอนที่ 3
คู่ที่สองการออกกำลังกายครั้งแรกคือการกดดัมเบลล์แบบเอียง
นอนบนม้านั่ง ยกดัมเบลล์ขึ้นเหนือหน้าอก งอแขนของคุณและลดดัมเบลล์ไปที่ด้านข้างของลำตัวของคุณ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำสามชุด: ชุดแรก - 15 ครั้ง ชุดที่สอง - 10 ครั้ง และชุดที่สาม - 8 ครั้ง เพิ่มน้ำหนักของดัมเบลล์ในแต่ละครั้ง ในเซตสุดท้าย หลังจากแปดครั้ง ให้คว้าดัมเบลล์ที่เบาลงทันทีและออกกำลังกายตราบเท่าที่คุณมีกำลังเพียงพอ
ขั้นตอนที่ 4
คู่ที่สอง แบบฝึกหัดที่สอง เป็นดัมเบลล์แถวหนึ่งยกแขนข้างเดียว
วางเท้าของคุณให้กว้างเท่าไหล่ ใช้ดัมเบลล์ในมือขวาแล้วเอียงตัวไปข้างหน้า นำหัวไหล่เข้าหากันทางด้านขวาแล้วดึงดัมเบลล์เข้าหาเอว กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำ ทำหนึ่งชุด 15 ครั้งและสองชุด 10 ครั้ง พยายามเพิ่มน้ำหนักกับแต่ละชุด หลังจากจบเซ็ตที่แล้ว คว้าดัมเบลล์ที่เบาลงแล้วทำต่อไปเรื่อยๆ จนกว่าจะมีแรงพอ
ขั้นตอนที่ 5
คู่ที่สาม แบบฝึกหัดแรก - วิดพื้นบนแท่งที่ไม่เท่ากัน
นั่งบนคานที่ไม่สม่ำเสมอ เหยียดแขนออก เอียงตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย ไขว้ขาที่ข้อเท้า งอแขนและลดตัวลงเพื่อให้ข้อต่อไหล่อยู่ใต้ข้อต่อข้อศอก ทำสองชุด แต่ละชุดมีจำนวนครั้งสูงสุด
ขั้นตอนที่ 6
คู่ที่สาม แบบฝึกหัดที่สองคือวิดพื้นพร้อมเดดลิฟท์
รับตำแหน่ง "นอนราบ" ยืนบนดัมเบลล์ด้วยมือของคุณ งอแขน ลดตัวลง แล้วแตะพื้นด้วยหน้าอก กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วดึงดัมเบลล์ด้านขวาไปทางเอวของคุณทันที ยกดัมเบลกลับลงบนพื้น ดันขึ้นอีกครั้งแล้วยกดัมเบลด้านซ้ายขึ้น นี่คือการทำซ้ำหนึ่งครั้ง ทำสองชุด 10 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 7
คู่ที่สี่ แบบฝึกหัดแรก - ต่อบนบล็อกจากด้านหลังศีรษะและด้านล่าง
จับที่จับเชือกด้วยมือทั้งสองข้าง ยืนหันหลังให้บล็อก วางเท้าข้างหนึ่งไว้ข้างหน้า เอียงลำตัวไปข้างหน้าเพื่อให้ไหล่ขนานกับพื้น งอข้อศอก และจับที่จับจากด้านหลังศีรษะ โดยไม่ต้องเปลี่ยนตำแหน่งของร่างกายให้ยืดข้อศอกของคุณแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำ 15 ครั้งและเผชิญหน้ากับบล็อก จับที่จับแล้วเอนไปข้างหน้าเล็กน้อย แขนงอที่ข้อศอกข้อศอกถูกกดเข้ากับร่างกาย ดำเนินการ 10 ส่วนขยาย นี่คือชุดเดียว ทำสามชุด
ขั้นตอนที่ 8
คู่ที่สี่ แบบฝึกหัดที่สอง - ยกดัมเบลล์สำหรับลูกหนู
ยืนตัวตรงโดยงอเข่าเล็กน้อย ถือดัมเบลล์ไว้ในมือโดยหันฝ่ามือไปข้างหน้า งอแขนโดยไม่ขยับข้อศอกแล้วยกดัมเบลล์ขึ้นที่ไหล่ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำสามชุด 10 ครั้ง