การฝึกแบบคาร์ดิโอช่วยให้คุณกระชับกล้ามเนื้อในเวลาไม่กี่สัปดาห์ ปรับปรุงสภาพของระบบหัวใจและหลอดเลือด และลดชั้นไขมันในบริเวณที่มีปัญหา สำหรับเดือนที่ออกกำลังกายอย่างหนัก คุณสามารถเผาผลาญได้มากถึง 5-6 กก. การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบใดมีประสิทธิภาพมากกว่าที่จะทำที่บ้าน?
คาร์ดิโอเป็นหนึ่งในวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการทำให้ร่างกายของคุณมีรูปร่างที่ดี การออกกำลังกายแบบแอโรบิกเป็นเวลา 30 นาทีทุกวันเป็นเวลา 1 เดือนจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ 3 ถึง 9 กก. ขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวเริ่มต้น นอกจากการลดปริมาตรแล้ว การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพด้วยการเสริมสร้างหัวใจและหลอดเลือด ฟื้นฟูระบบประสาท และลดอาการหายใจสั้น ภายใน 3-4 สัปดาห์ คุณจะรู้สึกว่าการขึ้นบันไดนั้นง่ายขึ้น และเส้นทางจากบ้านไปที่ทำงานก็ดูเหมือนจะผ่านไม่ได้
โปรแกรมออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ
โปรแกรมการฝึกคาร์ดิโอจะถูกเลือกเป็นรายบุคคล ระยะเวลาและความถี่ของการออกกำลังกาย ความเข้มของน้ำหนักจะขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ เช่น น้ำหนักตัวเริ่มต้น การมีหรือไม่มีปัญหาเกี่ยวกับระบบกล้ามเนื้อและกระดูก ข้อห้ามของระบบหัวใจและหลอดเลือด
ก่อนเริ่มเรียน คุณต้องปรึกษากับแพทย์โรคหัวใจ หากคุณลงทะเบียนกับเขาและเพิ่งได้รับการผ่าตัด สำหรับผู้ที่ทุกข์ทรมานจากโรคข้อ จะไม่ฟุ่มเฟือยที่จะพูดคุยกับนักศัลยกรรมกระดูก นักบาดเจ็บ หรือนักบำบัดโรค ผู้ป่วยที่ได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคอ้วนจะต้องได้รับคำปรึกษาจากผู้เชี่ยวชาญ เนื่องจากน้ำหนักที่มาก ภาระที่ข้อเข่าและข้อเท้าเพิ่มขึ้น และความเสี่ยงของการบาดเจ็บเพิ่มขึ้น
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่บ้านมีทั้งการเต้น แอโรบิก กระโดดเชือก ออกกำลังกายบนลู่วิ่งและปั่นจักรยานอยู่กับที่ หากการซื้ออุปกรณ์กีฬาเป็นเรื่องที่น่ายินดี การเลือกเต้นแอโรบิกจะดีกว่า คุณสามารถหาหลักสูตรออนไลน์ได้หลายสิบหลักสูตรสำหรับทั้งแฟนกีฬามือใหม่และผู้ที่ได้รับการฝึกฝน
เป็นการดีกว่าที่จะเลือกคอมเพล็กซ์วงกลมที่มีการพักผ่อนน้อยที่สุดระหว่างการออกกำลังกาย การเคลื่อนไหวนั้นรวดเร็ว เข้มข้น - กระโดด กระโดด หมอบ แกว่งขาและแขน ระยะเวลาของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเพื่อเผาผลาญไขมันคือ 30-40 นาที ในช่วงเวลานี้คุณสามารถกำจัด 200-400 กิโลแคลอรี
หากมีข้อ จำกัด ด้านสุขภาพให้เลือกโปรแกรมที่มีแรงกระแทกต่ำ การเคลื่อนไหวราบรื่นขึ้นช้าลง - ยืดกล้ามเนื้อเดินสลับยกขาพลิกตัว ระยะเวลาของการฝึกอบรมยังแตกต่างกันไปภายใน 30-40 นาที โปรแกรมการฝึกคาร์ดิโอดังกล่าวช่วยให้คุณเผาผลาญได้มากถึง 150-200 กิโลแคลอรี
อัตราการเต้นของหัวใจระหว่างการฝึกคาร์ดิโอ
ในระหว่างการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ การตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจ - ชีพจรเป็นสิ่งสำคัญ ยิ่งตัวบ่งชี้นี้สูงเท่าใด กระบวนการเผาผลาญไขมันก็จะยิ่งมีประสิทธิภาพมากขึ้นเท่านั้น อย่างไรก็ตาม ไม่แนะนำให้ขับอัตราการเต้นของหัวใจไปที่ "โซนสีแดง" ซึ่งเต็มไปด้วยปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรง
บรรทัดฐานถือเป็น 60–75 ครั้ง / นาที ชีพจรดังกล่าวพบได้ในผู้ชายและผู้หญิงวัยกลางคนที่พักผ่อน - หลังจากตื่นนอน แต่ก่อนลุกจากเตียง ควรจำไว้ว่าอายุและโรคหลายชนิดส่งผลต่ออัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก
เมื่อทำคาร์ดิโอที่บ้าน การติดตามอัตราการเต้นของหัวใจเป็นเรื่องยาก คุณจะต้องขัดจังหวะการฝึกและคำนวณการเต้นของหัวใจโดยวางนิ้วชี้และนิ้วกลางไว้บนเส้นเลือดที่ข้อมือหรือหลอดเลือดแดงในหลอดเลือดแดง เครื่องออกกำลังกายใด ๆ - ลู่วิ่ง, ลู่วิ่ง, จักรยาน - จะแสดงอัตราการเต้นของหัวใจในห้องโถง แค่จับที่จับพร้อมเซ็นเซอร์ไว้ 4–7 วินาทีก็เพียงพอแล้ว
สำหรับการเผาผลาญไขมันอย่างมีประสิทธิภาพ อัตราการเต้นของหัวใจควรอยู่ที่ 65–80% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (MPR) ตัวบ่งชี้นี้คำนวณโดยสูตร: 220 - อายุ = MPI ตัวอย่างเช่น สำหรับผู้หญิงอายุ 30 ปี อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดควรเปลี่ยนแปลงประมาณ 190 ครั้งต่อนาที ดังนั้นการเผาผลาญไขมันที่มีประสิทธิภาพสูงสุดจะถูกสังเกตด้วยอัตราการเต้นของหัวใจ 140 ถึง 155 ครั้ง / นาที
เพลงสำหรับออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่บ้านทำได้ดีที่สุดด้วยดนตรีที่กระฉับกระเฉงและเป็นจังหวะ โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณรวมคาร์ดิโอกับการฝึกความแข็งแรง มิฉะนั้น คุณจะเสียสมาธิกับเรื่องที่ไม่เกี่ยวข้อง หยุดพักระหว่างเซตนานเกินไป
ดนตรีสำหรับการฝึกคาร์ดิโอจะถูกเลือกตามความเข้มข้นของการออกกำลังกาย ใช้เวลาในการใช้เวลา 30-40 นาทีในการรวบรวมเพลย์ลิสต์ ขอแนะนำให้ลองออกกำลังกายกับดนตรีสักสองสามอย่าง หากการเคลื่อนไหวนั้นง่ายก็นำมาซึ่งความสุขและการหายใจไม่หลงทาง แทร็กดังกล่าวก็ควรมีอยู่ในการเลือกของคุณอย่างแน่นอน
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่บ้านสำหรับการลดน้ำหนักสามารถใช้ได้ทั้งผู้เริ่มต้นและนักกีฬาขั้นสูง ชั้นเรียนดังกล่าวจะเป็นทางเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับโรงยิมที่ตั้งอยู่ในพื้นที่ที่ไม่สะดวกของเมืองหรือต้องเสียค่าสมัครสมาชิกราคาแพง เป็นเวลาหลายเดือนของการออกกำลังกายเป็นประจำ 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ คุณจะสามารถกำจัดน้ำหนักได้ 8-10 กก. อย่าลืมใช้เวลาในการฝึกความแข็งแรงเพื่อหลีกเลี่ยงผิวหย่อนคล้อย