การเยี่ยมชมฟิตเนสคลับกลายเป็นรูปแบบที่ดี และนี่เป็นสิ่งที่ดีเพราะสุขภาพของบุคคลคือสุขภาพของชาติ มีนักกีฬาเพียงไม่กี่คนที่มีส่วนร่วมกับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล ความปรารถนาที่จะประหยัดเงินนั้นเป็นที่เข้าใจได้ ในสถานการณ์เช่นนี้ ความสามารถในการเลือกโหลดที่เหมาะสมจึงมีความสำคัญมาก ทั้งอันเดอร์โหลดและโอเวอร์โหลดนำไปสู่ผลลัพธ์ที่ลดลง
จำเป็น
เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจ
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
วิธีหนึ่งในการตรวจสอบระดับการออกกำลังกายของคุณคือการตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจ เพื่อการควบคุมตนเองที่ดี คุณจำเป็นต้องรู้อัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก (RHR) ยิ่งสมรรถภาพทางกายของคุณสูงขึ้น อัตราการเต้นของหัวใจของคุณก็จะยิ่งต่ำลง เมื่อทราบค่า RHR แล้ว คุณจะวิเคราะห์ผลกระทบของการออกกำลังกายต่อร่างกายในช่วงระยะเวลาหนึ่งได้ เช่น หนึ่งสัปดาห์ เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ให้วัดอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักในช่วงเริ่มต้นของรอบเดือน จากนั้นทำ 20 squats ลึกภายใน 30 วินาที วัดอัตราการเต้นของหัวใจอีกครั้ง ในคนที่ไม่มีสุขภาพที่ดี อัตราการเต้นของหัวใจจะเพิ่มขึ้น 70 - 90% ชีพจรจะกลับสู่ระดับเดิมหลังจากผ่านไป 2-3 นาทีเท่านั้น ทำการทดสอบเดียวกันเมื่อสิ้นสุดระยะเวลาที่กำหนด เมื่อมีความฟิตเพิ่มขึ้น เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจที่เพิ่มขึ้นควรลดลง และอัตราการฟื้นตัวสู่ระดับก่อนหน้าก็ลดลงด้วย การขาดไดนามิกเชิงบวกในด้านนี้บ่งชี้ว่ามีการโหลดไม่เพียงพอ
ขั้นตอนที่ 2
ขณะทำงานกับเครื่องจำลอง คุณสามารถตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจได้อย่างต่อเนื่องโดยใช้เครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจที่ข้อมือหรือตัวเลือกพิเศษที่มีอยู่ในเครื่องจำลองโดยตรง เพื่อหลีกเลี่ยงการโอเวอร์โหลด คุณจำเป็นต้องทราบอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (EMHR) การคำนวณค่านี้ง่ายมาก: ลบอายุของคุณออกจาก 200 ตัวเลขที่ได้คือตัวบ่งชี้ที่ต้องการ อย่าให้อัตราการเต้นของหัวใจของคุณเกิน EMHR เป็นเวลานานระหว่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิก
ขั้นตอนที่ 3
ด้วยการคำนวณอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของคุณ คุณยังสามารถคำนวณสิ่งที่เรียกว่าโซนเผาผลาญไขมันสำหรับตัวคุณเองได้อีกด้วย ตัวเลขนี้เท่ากับ 65–70% ของ EMHR ตัวอย่างเช่น คุณอายุ 28 ปี ดังนั้น EMHR ของคุณคือ 200 - 28 = 172 bpm "โซนเผาผลาญไขมัน" ของคุณอยู่ระหว่าง 112 ครั้งต่อนาทีและ 120 ครั้งต่อนาที (172x65% ถึง 172x70%) ตัวบ่งชี้นี้ควรคำนวณล่วงหน้า เมื่อออกกำลังกายแบบแอโรบิก ให้ควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจ แล้วคุณจะได้ผลลัพธ์ที่ดีกว่าการทำงานโดยอาศัยความรู้สึกส่วนตัวเท่านั้น ด้วยการออกกำลังกายที่เข้มข้นน้อยกว่า คุณจะสร้างมวลกล้ามเนื้อ
ขั้นตอนที่ 4
การวัดอัตราการเต้นของหัวใจทันทีหลังการฝึกและหลังจากนั้น 10 นาทีจะช่วยให้คุณทราบระดับความเครียดที่ได้รับระหว่างการฝึก หากชีพจรที่วัดหลังจาก 10 นาที ลดลง 30-40% เมื่อเทียบกับชีพจรทันทีหลังการฝึก แสดงว่าโหลดอยู่ในระดับปานกลาง การลดอัตราชีพจรลง 20-30% บ่งบอกถึงระดับที่เพิ่มขึ้น และหากชีพจรลดลงเพียง 10-20% แสดงว่ามีภาระสูง
ขั้นตอนที่ 5
นอกจากการวัดอัตราการเต้นของหัวใจแล้ว ยังมีโอกาสทำความเข้าใจระดับความสบายของการบรรทุกอีกด้วย วิธีนี้สะดวกสำหรับผู้ที่ชอบวิ่งจ็อกกิ้งเป็นพิเศษ นี่คือสิ่งที่เรียกว่า "ความเร็วในการพูด" ด้วยกิจกรรมระดับปานกลางคุณสามารถพูดคุยได้อย่างสบาย ยิ่งบรรทุกมากเท่าไหร่ ก็ยิ่งคุยยากขึ้นในขณะขับรถ การทดสอบนี้ยังสามารถใช้ในระหว่างการโหลดพลังงานได้อีกด้วย หากออกแรงตามปกติ คุณสามารถพูดประโยคหนึ่งหรือสองประโยคระหว่างการหายใจเข้าและหายใจออก หากคุณไม่สามารถทำได้ แสดงว่าโหลดหรือก้าวสูงเกินไปสำหรับคุณ ไม่เป็นไร แต่ไม่ควรไปนานเกินไป ควรให้ปริมาณภาระนี้ เช่น ระหว่างการฝึกแบบเป็นช่วงที่มีความเข้มข้นสูง