เครื่องดูดฝุ่นเป็นเครื่องมือที่ยอดเยี่ยมสำหรับทุกคนที่กำลังมองหาหน้าท้องแบนราบและเอวตัวต่อ
สูญญากาศช่องท้องหรือสูญญากาศช่องท้องเป็นการออกกำลังกายหน้าท้องอเนกประสงค์ มันยังรวมถึงกล้ามเนื้อส่วนลึกในการทำงาน ซึ่งไม่สามารถออกกำลังกายได้ด้วยการฝึกปกติเสมอไป
เทคนิคการออกกำลังกาย
มีสองตัวเลือกหลักสำหรับการดำเนินการสุญญากาศ - ยืนและนอน มันคุ้มค่าที่จะลองทั้งสองอย่าง และจากประสบการณ์ ตัดสินใจว่าอันไหนสะดวกกว่าสำหรับคุณ เชื่อกันว่าตัวเลือกนอนหงายนั้นง่ายกว่าและคุณต้องเริ่มด้วย ต้องทำสุญญากาศในขณะท้องว่างในตอนเช้าหรือในขณะท้องว่างก่อนรับประทานอาหาร (หลังรับประทานอาหาร 3-4 ชั่วโมง)
การทำสุญญากาศแบบหงายทำบนพื้นผิวที่มั่นคงและงอขา หายใจเข้าลึก ๆ และหายใจออก 3 รอบ และหายใจออกครั้งสุดท้าย ปลดปล่อยปอดจากอากาศให้มากที่สุด ดึงท้องของคุณไว้ใต้ซี่โครงเพื่อสร้างภาวะซึมเศร้า ยกหลังศีรษะกดคางไปที่หน้าอก ในตำแหน่งนี้ คุณต้องอยู่ถึง 15 วินาที จากนั้นทำซ้ำอีก 3-4 ครั้ง หายใจเข้าลึก ๆ 3-4 ครั้งระหว่างชุดสุญญากาศ
การทำสุญญากาศแบบยืนจะดำเนินการในลักษณะเดียวกัน ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ดึงหน้าท้อง ลดคาง งอเข่าเล็กน้อย พักมือไว้ สัญญาณว่าคุณกำลังออกกำลังกายอย่างถูกต้องคือรอยบากที่คอจะสังเกตเห็นได้ชัดเจนขึ้น
เมื่อเวลาผ่านไป ให้เพิ่มระยะเวลาของ "แนวทาง" และจำนวนของพวกเขา
มีอีกสองตัวเลือกสำหรับการทำสุญญากาศ - นั่งและยืนบนทั้งสี่
เครื่องดูดช่องท้องไม่ได้เป็นเพียงการฝึกกล้ามเนื้อส่วนลึกเท่านั้น แต่ยังเป็นการฝึกหายใจที่ทรงพลังอีกด้วย ดังนั้นก่อนอื่นคุณต้องวางลมหายใจ เราหายใจเข้าออกทางจมูกเท่านั้น! เรียนรู้ที่จะบังคับอากาศไม่ให้ไปที่หน้าอก แต่ให้ไปที่ท้องโดยบีบหน้าท้องไปข้างหน้า ไดอะแฟรมควรเลื่อนขึ้นและลง
ประโยชน์ของการทำสุญญากาศ
แบบฝึกหัดนี้มัก "กำหนด" สำหรับผู้ที่ต้องการกำจัดหน้าท้องที่บวมซึ่งส่วนใหญ่มักเป็นผู้หญิงที่เพิ่งคลอดบุตร การฝึกฝนเป็นประจำจะช่วยให้คุณกำจัดไขมันในช่องท้อง (ภายใน) และลดรอบเอวลงได้อย่างมาก ผู้ชายจะชอบสูญญากาศเพราะมันทำให้หน้าอกขยายใหญ่ขึ้น - จำชวาร์เซเน็กเกอร์ด้วยเอวตัวต่อและหน้าอกที่พัฒนาแล้ว สูญญากาศจะช่วยฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องและหน้าท้องตามขวางโดยไม่ต้องปั๊มและทำให้หน้าท้องแบนราบอย่างสมบูรณ์
คุณสมบัติที่สำคัญมากของสุญญากาศ - ช่วยพัฒนากล้ามเนื้อของแกนกลางและช่วยปรับปรุงท่าทางทำงานเป็นการป้องกันอาการห้อยยานของอวัยวะภายใน การออกกำลังกายช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังอวัยวะอุ้งเชิงกรานและป้องกันความแออัด นี่เป็นจุดสำคัญมากสำหรับผู้หญิง
คุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์พิเศษใดๆ ในการฝึกฝนสุญญากาศ และคุณสามารถฝึกฝนได้ทุกที่ แม้แต่ในที่ทำงาน
หากคุณมีงานประจำอยู่แล้ว คุณจำเป็นต้องตรวจสอบท่าทางของคุณอย่างแน่นอน การทำสุญญากาศจะช่วยคุณในเรื่องนี้ โบนัสสำหรับการออกกำลังกายคือการฝึกกล้ามเนื้อตามขวาง (ที่ลึกที่สุด) ควบคุมตัวเอง หลังของคุณควรจะตรง และท้องของคุณควรจะอยู่ในสภาพดี นี่ไม่ได้หมายความว่าคุณต้องดึงมันเข้าไปตลอดเวลา แต่คุณไม่จำเป็นต้องทิ้งมัน นี่เป็นนิสัยที่ดีมาก - การควบคุมท่าทางของคุณจะทำให้รูปร่างของคุณน่าดึงดูดยิ่งขึ้น (แม้ว่าน้ำหนักของคุณจะไม่เปลี่ยนแปลง) และการรักษากล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณให้อยู่ในสภาพดีจะช่วยให้คุณไม่ต้องกินมากเกินไป
ข้อห้าม
มีข้อห้ามเล็กน้อย แต่สิ่งสำคัญคือต้องรู้ การตั้งครรภ์และวันสำคัญ ในกรณีแรก - มีข้อห้ามอย่างเคร่งครัด ในครั้งที่สอง - ให้รัฐชี้นำ แต่ผู้เชี่ยวชาญไม่แนะนำอย่างต่อเนื่อง และคุณแทบไม่ต้องการดูดฝุ่น - มันอึดอัดและเจ็บปวด จึงขอเลื่อนการฝึกไปสักสองสามวัน
โรคของระบบทางเดินอาหาร, พยาธิสภาพของหัวใจและปอดก็เป็นข้อห้ามที่เข้มงวดเช่นกัน
หลังจากการผ่าตัดคลอดและการผ่าตัดช่องท้อง จำเป็นต้องปรึกษาแพทย์ของคุณ มีเพียงเขาเท่านั้นที่ตัดสินใจกลับมาออกกำลังกายได้ ควรใช้ความระมัดระวังในการฝึกสุญญากาศด้วย diastasis - ทุกอย่างเป็นรายบุคคลที่นี่และต้องมีการประเมินที่มีคุณสมบัติเหมาะสม
สูญญากาศ "คลื่น" - nauli
ระดับความยากต่อไปคือการสร้างคลื่นกับท้องของคุณ มีคลื่นแนวนอนและแนวตั้ง อันแรกจะง่ายกว่าเล็กน้อยที่จะเชี่ยวชาญ หายใจออก ดึงหน้าท้อง เกร็งเฉพาะกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบนเท่านั้น จากนั้นเชื่อมต่อ "บล็อก" ถัดไปของกล้ามเนื้อกับพวกเขาจากนั้นต่ออีกอันหนึ่งแล้วคลายกล้ามเนื้อส่วนบนสุด นี่คือจุดเริ่มต้นของคลื่น "คลาย" ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อให้ต่ำที่สุดแล้ว - ทำซ้ำ คุณควรรู้สึกถึงก้อนหน้าท้องทั้งหมด คุณสามารถอ้อยอิ่งบนแต่ละก้อนแยกจากกัน
คลื่นแนวตั้งนั้นยากที่จะเชี่ยวชาญและถือเป็นระดับทักษะสูงสุด ดำเนินการขณะยืน หายใจออกเอนไปข้างหน้าเล็กน้อยวางมือบนเข่าดึงท้องแล้วถ่ายน้ำหนักตัวไปที่มือ ในกรณีนี้ กล้ามเนื้อเฉียง (ข้าง) ควรทะลุ และกล้ามเนื้อตรงควรออกมาและเกร็ง ในการสร้างคลื่นให้โอนน้ำหนักตัวของคุณไปที่มือขวา - จากนั้นลูกกลิ้งด้านซ้าย (จากกล้ามเนื้อ rectus) จะ "ตกลงมา" และหากคุณถ่ายน้ำหนักไปทางซ้ายมือด้านขวาจะลึกลงไป.
หมายเหตุที่สำคัญมาก - ให้จบการฝึกทางด้านซ้ายเสมอ สูญญากาศมีผลต่อลำไส้และปรับปรุงการบีบตัวของมัน เพื่อให้ "ทำงาน" ได้อย่างถูกต้อง คลื่นจะต้องทำในทิศทางของอวัยวะ การหยุดทางด้านซ้ายจะช่วยขับของเสียออกจากลำไส้
Nauli มีข้อห้ามสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกิน แม้ว่าตัวสูญญากาศเองจะไม่มีข้อห้ามในเรื่องน้ำหนัก
สูญญากาศของช่องท้องเป็นส่วนหนึ่งของ "ปราสาทใหญ่"
ปราสาทใหญ่ประกอบด้วยปราสาทขนาดเล็ก 4 แห่ง:
- ราก,
- หน้าท้อง,
- คอหอย
- ภาษา.
เพื่อที่จะควบคุมรูตล็อค ให้แยกเท้าออกจากกันโดยให้กว้างเท่าสะโพก งอเข่า วางมือบนนั้น ถ่ายน้ำหนัก หลังส่วนล่างและหน้าท้องควรผ่อนคลาย ในการทำรูทล็อค ให้เกร็งกล้ามเนื้อของฝีเย็บแล้วจับให้นิ่ง แบบฝึกหัดนี้คล้ายกับแบบฝึกหัด Kegel ที่มีชื่อเสียง แต่เป็นแบบคงที่ ปราสาทหลังนี้มีความสำคัญที่สุด - พื้นฐานสำหรับปราสาทอื่นๆ หากฝึกเป็นประจำ กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างจะกระชับขึ้นอย่างเห็นได้ชัด
อันที่จริงการล็อคหน้าท้องนั้นเป็นสุญญากาศ
ในการล็อคคอ ให้ดึงเม็ดมะยมขึ้น หันคางไปที่รอยบากคอ และในขณะเดียวกันก็หันศีรษะกลับ พยายามที่จะกลืน หากคุณล้มเหลว ล็อคจะทำอย่างถูกต้อง ถ้าไม่คุณต้องฝึกฝนเพิ่มเติม จำเป็นต้องใช้ล็อคคอเพื่อปิดหลอดลม - สิ่งนี้สำคัญมากเมื่อทำการล็อคหน้าท้อง
การล็อคภาษานั้นง่ายที่สุด ชี้ปลายลิ้นขึ้นแล้ววางไว้หลังฟันบนเพดานปากด้านบน
ขั้นต่อไปของการฝึกคือการถือสามล็อคในตำแหน่ง: เมื่อร่างกายเอียง มือจะวางอยู่บนขาและน้ำหนักทั้งหมดอยู่บนมือ จากนั้นคุณสามารถเพิ่มล็อคที่สี่ - สูญญากาศ
วิธีทำสูญญากาศเพื่อลดน้ำหนัก
การขาดแคลอรี่มีบทบาทสำคัญเสมอ การออกกำลังกายแบบใดแบบหนึ่งจะไม่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ แต่จะกระชับกล้ามเนื้อของคุณ มันเป็นเรื่องเดียวกันกับสูญญากาศ ถ้าคุณไม่ปฏิบัติตามอาหาร กินขนมมากเกินไป และรอให้เครื่องดูดฝุ่นช่วย เครื่องดูดจะไม่ช่วย การลดน้ำหนักเป็นกระบวนการที่ยากมาก และการฝึกฝนเป็นเพียงเครื่องมือในการฝึกฝนร่างกายในฝันของคุณ
หากคุณมีผิวหย่อนคล้อยที่หน้าท้องหรือที่เรียกว่าท้อง "เครียด" - สูญญากาศคือสิ่งที่คุณต้องการอย่างแท้จริง แต่เครื่องดูดฝุ่นจะไม่เผาผลาญไขมัน 30 เซนติเมตรที่คุณกินมาหลายปี
