เครื่อง Smith เป็นเครื่องมือสำหรับออกกำลังกายบั้นท้ายและต้นขา Squats ถือเป็นการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับสิ่งนี้ เวอร์ชันคลาสสิกของการใช้งานบาร์เบลล์นั้นมอบให้กับเด็กผู้หญิงหลายคนโดยเฉพาะผู้เริ่มต้นด้วยความยากลำบาก เมื่อออกกำลังกายด้วยน้ำหนักอิสระ เราต้องไม่เพียงแค่ตรวจสอบการทำงานของกล้ามเนื้อเป้าหมายเท่านั้น แต่ยังต้องทำให้ร่างกายในอวกาศมีความมั่นคงด้วย และด้วยเหตุนี้จึงจำเป็นต้องมีกรอบของกล้ามเนื้อที่พัฒนาอย่างเพียงพอและการประสานงานที่ดี เป็นไปได้ที่จะเตรียมร่างกายสำหรับการบรรทุกดังกล่าวด้วยความช่วยเหลือของหมอบในเครื่อง Smith ซึ่งอุปกรณ์กำหนดวิถีการเคลื่อนที่
Smith Simulator - มันคืออะไร
หมอบแบบถ่วงน้ำหนักได้รับการยอมรับว่าเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ยากที่สุดและให้ผลลัพธ์ที่ดี Squats ในเครื่อง Smith ทำให้หมอบได้ง่ายขึ้น ลดอาการบาดเจ็บ และทำอันตรายต่อกระดูกสันหลังน้อยที่สุด นั่นคือเหตุผลที่นักกีฬาส่วนใหญ่ชอบที่จะแทนที่ squats ปกติด้วย barbell บนไหล่หรือหน้าอกของพวกเขาด้วยการฝึกฝน
เครื่อง Smith สมัยใหม่มีบาร์ที่วางในแนวนอนอย่างเคร่งครัด ซึ่งช่วยให้คุณออกกำลังกายได้หลากหลายมากขึ้น แม้กระทั่งการกดบัลลังก์และแขนข้างเดียว
อุปกรณ์กีฬาชิ้นนี้ถูกสร้างขึ้นเพื่อให้ผู้ฝึกหัดสามารถเคลื่อนไหวในขอบเขตจำกัดโดยใช้ลิมิตเตอร์ นี่คือหัวใจสำคัญของการออกแบบ
การออกแบบเครื่องจำลอง:
- คอ;
- ตะขอ;
- คู่มือ;
- ตัวจำกัด
วัตถุประสงค์หลักของผู้ฝึกสอนประเภทนี้คือเพื่อให้แน่ใจว่าการกระจายน้ำหนักมีความเสถียร กระบวนการฝึกอบรมสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักที่ยังไม่เชี่ยวชาญนั้นมีประสิทธิภาพและปลอดภัยยิ่งขึ้นด้วยความช่วยเหลือของเครื่องจำลองนี้
ควรสังเกตด้วยว่าเมื่อทำงานกับเครื่อง Smith คุณไม่จำเป็นต้องหันเหความสนใจของใครเพราะถูกบังคับเนื่องจากบทบาทของเครื่องยับยั้ง ต้องขอบคุณการปรากฏตัวของพวกเขาที่ไม่รวมความเป็นไปได้ที่ภาระจะตกต่ำเกินไปและจะไม่สามารถบดขยี้เด็กฝึกได้
กลุ่มกล้ามเนื้อที่เกี่ยวข้องกับการฝึก
- quadriceps ระหว่างการออกกำลังกายรับน้ำหนักมากที่สุดประกอบด้วยกล้ามเนื้อสี่ประเภท:
- หวย;
- ระดับกลาง;
- ตรง;
- เหรียญ;
- กล้ามเนื้อ gluteus maximus;
- ลูกหนู - ด้านหลังของต้นขา;
- กล้ามเนื้อน่อง;
- กล้ามเนื้อยืดรับน้ำหนักคงที่ระหว่างการฝึกเพราะ พวกเขามีหน้าที่รับผิดชอบในการรักษาส่วนโค้งของกระดูกสันหลังตลอดระยะเวลาของหมอบ
- กดท้อง - เป็นตัวตรึงเพิ่มเติมที่ป้องกันไม่ให้หมอนรองกระดูกสันหลังเคลื่อนเพิ่มความดันในมดลูกระหว่างการออกกำลังกาย
ประโยชน์ของ Smith Squats
รุ่นเครื่องมีข้อดีหลายประการเหนือหมอบน้ำหนักฟรี:
- การออกแบบเครื่องจำลองการเคลื่อนไหวนั้นทำได้ง่ายกว่ามากในการปฏิบัติตามเทคนิคที่ถูกต้อง
- แทบไม่มีภาระที่หลังส่วนล่างซึ่งช่วยให้ผู้ที่ได้รับบาดเจ็บที่หลังสามารถออกกำลังกายได้
- โดยการเปลี่ยนตำแหน่งของขาทำให้การทำงานของข้อเข่าสะดวกขึ้น
- เนื่องจากคุณไม่จำเป็นต้องฟุ้งซ่านโดยการรักษาเสถียรภาพของร่างกาย มันกลับกลายเป็นว่าทำงานได้ดีกับกล้ามเนื้อเป้าหมาย
- ผู้เริ่มต้นจะสามารถเสริมสร้างโครงกล้ามเนื้อและเตรียมพร้อมสำหรับ squats ฟรี
- มีโอกาสที่จะฝึกด้วยน้ำหนักมากโดยไม่ต้องใช้ตาข่ายนิรภัยของพันธมิตร
ด้วยเหตุนี้สาว ๆ ซึ่งนั่งยองอยู่ในรถของสมิ ธ จะสามารถปั๊มกล้ามเนื้อตะโพกได้อย่างรวดเร็วและเสริมสร้างขาของพวกเขา
อย่างไรก็ตาม มันเป็นไปไม่ได้ที่จะบรรลุการเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างมีนัยสำคัญเช่นเมื่อทำ squats ด้วยน้ำหนักอิสระ เนื่องจากในกรณีนี้กล้ามเนื้อที่ทรงตัวจะไม่ทำงาน การออกกำลังกายจึงทำได้ง่ายขึ้น ส่งผลให้มีการปล่อยฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนน้อยลง
ดังนั้นการนั่งยองในเครื่อง Smith จึงเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นที่รู้สึกว่าฝึกได้ยากแม้ว่าจะมีบาร์เปล่าเส้นทางการเคลื่อนไหวที่ระบุจะป้องกันการบาดเจ็บที่จุดเริ่มต้นของเส้นทางการฝึกและจะเตรียมร่างกายสำหรับการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักอิสระ
กฎพื้นฐานสำหรับหมอบ
- หลังควรตั้งตรง เมื่อหมอบ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณไม่โค้งมน และรักษาการโก่งตัวตามธรรมชาติที่หลังส่วนล่างไว้ หากคุณไม่สามารถให้หลังตรงได้ ให้ลดน้ำหนัก
- เข่าไม่เกินขอบถุงเท้า หากต้องการเปลี่ยนน้ำหนักจากด้านหน้าต้นขาไปที่ก้นให้มากที่สุด เข่าระหว่างหมอบควรตั้งฉากกับแนวส้นเท้า และไม่ควรเกินขอบนิ้วเท้า
- เท้าหันไปทางหัวเข่า ไม่สำคัญว่าท่าทางจะแคบหรือกว้างเช่นในเทคนิค plie การนั่งยองเข่าควรชี้ไปที่แนวเท้า ถ้าเข่ามาชิดกัน ภาระบางส่วนจะเปลี่ยนจากบั้นท้ายเป็นข้อเข่า ซึ่งอาจกระตุ้นให้เกิดการบาดเจ็บได้
- ส้นเท้าไม่หลุดออกจากพื้น นี่คือกฎหลักของ squats ทั้งหมดสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อบั้นท้าย การวางส้นเท้าไว้บนพื้น (ไม่ใช่ถุงเท้า!) กล้ามเนื้อของบั้นท้ายจะได้รับความเครียดสูงสุด ซึ่งจะทำให้เติบโตเร็วขึ้นและมีประสิทธิภาพมากขึ้น
- หัวจะตรง เวลานั่งยองๆ ให้มองตรงหรือสูงขึ้นเล็กน้อย แต่อย่ามองที่พื้น
- การหายใจควรถูกต้อง เราหายใจเข้าขณะนั่งยอง ๆ และหายใจออกขณะกลับสู่ตำแหน่งเดิม
- คุณต้องหมอบลึกพอ ภาระสูงสุดที่บั้นท้ายจะสังเกตได้เมื่อก้นตกลงต่ำกว่าแนวเข่า นั่นคือยิ่งคุณหมอบลึกเท่าไหร่ก้นก็จะยิ่งดีขึ้นเท่านั้น แต่อย่าหมอบเป็นหมอบเต็มรูปแบบเพียงแค่มุม 90 องศาก็เพียงพอแล้วไม่เช่นนั้นภาระของข้อต่อจะเพิ่มขึ้น
- อย่าเหยียดขาของคุณตรงด้านบนสุด ตำแหน่งบนก็สำคัญเช่นกัน ในระหว่างการยกไม่ควรเหยียดขาให้ตรงเนื่องจากในตำแหน่งนี้ภาระจากก้นจะถูกส่งไปยังข้อเข่าและกระดูกสันหลัง กฎนี้ใช้ไม่เพียงแต่กับหมอบ แต่ยังรวมถึง "การกดขา", "ปอด" และการออกกำลังกายอื่น ๆ ที่ร่างกายส่วนล่าง
- ก้าวจะต้องถูกต้อง นั่นคือคุณต้องหมอบช้าๆและต้องกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นเร็วขึ้นด้วยการกดที่ทรงพลัง
- น้ำหนักจะต้องก้าวหน้าอย่างต่อเนื่อง ในระยะเริ่มแรก น้ำหนักอาจน้อย แต่เมื่อคุณเชี่ยวชาญการออกกำลังกาย น้ำหนักควรเพิ่มขึ้น ไม่เช่นนั้นจะไม่ทำงานเพื่อปั๊มบั้นท้าย
เทคนิค Smith Machine Squat
- กำหนดน้ำหนักที่ต้องการแล้ววางแถบไว้บนไหล่ โดยให้มือของคุณกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย ปลดล็อคเครื่อง ก้าวไปข้างหน้าโดยแยกเท้าเท่าความกว้างระดับไหล่ นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น
- ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้นั่งลงอย่างช้าๆ โดยให้ต่ำกว่ามุม 90 องศา วางเท้าของคุณเพื่อให้เข่าของคุณอยู่ในแนวเดียวกับส้นเท้าของคุณในระหว่างการหมอบ ลองนึกภาพว่าคุณกำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้
- ในขณะที่คุณหายใจออกด้วยการดันขึ้นอย่างแรงให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นดันพื้นด้วยส้นเท้าของคุณ ทำซ้ำการออกกำลังกาย 8-12 ครั้ง
- หมอบโดยการงอเข่า แทนที่จะดึงกระดูกเชิงกรานกลับ ส่งผลให้เข่าขยายเกินนิ้วเท้าและน้ำหนักบรรทุกจะเปลี่ยนจากก้นไปที่ด้านหน้าของต้นขา
รูปแบบต่างๆ
นอกจาก Smith squat รุ่นคลาสสิกแล้ว ยังมีแบบฝึกหัดอีกหลายแบบ:
หนึ่ง. ด้วยท่าทีที่แคบ
ด้วยท่าทางที่แคบโหลดบางส่วนถูกเลื่อนไปที่ด้านนอกของ quadriceps ก้นในกรณีนี้จะไม่ทำงาน ดังนั้นตัวเลือกนี้จึงเหมาะสำหรับผู้ชายที่ต้องการเพิ่มปริมาณขา
2.กว้าง (เทคนิค "ซูโม่" และ "พลี")
กล้ามเนื้อตะโพกทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพเมื่อซูโม่หมอบ พวกเขาเกี่ยวข้องกับท่าทางที่กว้างมากของขาโดยกางถุงเท้าไปด้านข้างและดึงกระดูกเชิงกรานไปด้านหลัง ในเวอร์ชันนี้ บั้นท้ายจะยืดออกให้มากที่สุดและได้รับแรงจูงใจให้เติบโต
3. หมอบคุกเข่า
หากต้องการขยายขนาดก้นและไม่ปั๊มขา คุณสามารถออกกำลังกาย เช่น นั่งยองๆ บนเครื่อง Smith ขณะนั่งบนเข่า
ก่อนอื่นคุณต้องวางพรมบนพื้น
เทคนิคการดำเนินการ:
- คุกเข่าแล้ววางแถบบนสี่เหลี่ยมคางหมูใต้คอ
- ถอดที่ยึดออกแล้วลดตัวลง ดึงกระดูกเชิงกรานกลับจนก้นแตะขาส่วนล่าง
- จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นโดยเกร็งกล้ามเนื้อบั้นท้าย
- ที่จุดบนสุด บีบบั้นท้ายให้มากที่สุด
หมอบหน้า 4 ท่า
คุณสามารถทำ front squats ใน Smith โดยมุ่งเป้าไปที่การพัฒนา quadriceps ตัวเลือกนี้เหมาะสำหรับผู้ชายมากกว่าแม้ว่าผู้หญิงจะทำเช่นกัน ในกรณีนี้จำเป็นต้องวางบาร์เบลล์ไว้บนไหล่ แต่วางบนหน้าอก
เทคนิคการดำเนินการ:
- ตั้งค่าน้ำหนักที่ถูกต้องบนตัวเครื่องและปรับความสูงของแถบ
- เดินขึ้นไปที่บาร์เบล ไขว้แขนแล้ววางไว้บนสันดอนด้านหน้า
- จับบาร์ด้วยด้ามจับจากด้านบน แยกเท้าให้กว้างเท่าช่วงไหล่
- ขณะหายใจเข้า ให้นั่งขนานกับพื้น
- ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ลุกขึ้นโดยไม่ต้องเหยียดขาของคุณจนสุดปลายเท้า
หมอบด้านหน้าปลอดภัยกว่าสำหรับข้อเข่าเนื่องจากการเคลื่อนไหวทางชีวกลศาสตร์ แต่น้ำหนักจะต้องน้อยกว่าเมื่อทำ squats แบบคลาสสิกด้วย barbell บนไหล่
สควอท 5 ท่า
Split squats คือท่า Lunge แบบคลาสสิกที่สลับซับซ้อน โดยวางขาข้างหนึ่งไว้ด้านหลังบนม้านั่ง (fitball) ในแบบฝึกหัดนี้ กล้ามเนื้อตะโพกของขาทำงานจะได้รับการยืดตัวสูงสุด ดังนั้นการเติบโตของกล้ามเนื้อจึงมีประสิทธิภาพมากขึ้น สิ่งสำคัญคือต้องทำ "ขั้นตอนที่ดี" ที่นี่ ซึ่งจะช่วยให้คุณมีสมาธิกับบั้นท้าย ยกน้ำหนักออกจากกล้ามเนื้อสี่ส่วนให้ได้มากที่สุด
ข้อห้าม
ชั้นเรียนที่ใช้เครื่อง Smith มีข้อห้ามสำหรับผู้ที่:
- การให้นม;
- การตั้งครรภ์;
- การผ่าตัดคลอด;
- โรคริดสีดวงทวาร
- ปัญหาเกี่ยวกับระบบกล้ามเนื้อและกระดูก
- ปัญหาการมองเห็น
- เส้นเลือดขอดของหลอดเลือด
ประเภทของ squats ในเครื่อง Smith สามารถเปลี่ยนจากการออกกำลังกายแบบหนึ่งไปอีกแบบ นี้จะทำงานออกทุกกลุ่มกล้ามเนื้อ ผู้หญิงที่ต้องการขยายบั้นท้ายควรใส่ใจกับหมอบด้วยท่าทางที่กว้าง สิ่งสำคัญคือการสังเกตข้อควรระวังด้านความปลอดภัยและฟังร่างกายของคุณระหว่างการฝึก
นอกจากนี้ สิ่งสำคัญคือต้องพิจารณาว่ากล้ามเนื้อจะไม่เติบโตหากปราศจากอาหารที่สมดุล สำหรับการพัฒนาคุณควรบริโภคโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอ
