นักเพาะกายมืออาชีพให้ความสำคัญกับการพัฒนาทุกๆ คน แม้กระทั่งกลุ่มกล้ามเนื้อที่เล็กที่สุด ตัวอย่างเช่น หน้าอกแบ่งออกเป็นมัดกล้ามเนื้อบน กลาง และล่าง ปั๊มหน้าอกส่วนล่างของคุณอย่างไร?
มันจำเป็น
- - ม้านั่งเอียง
- - บาร์เบลล์;
- - ดัมเบลล์;
- - พันธมิตรประกันภัย
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
เริ่มออกกำลังกายที่ยิมและวอร์มร่างกายทั้งตัว มันสำคัญมากที่จะต้องวอร์มร่างกายไม่เพียงแค่ร่างกายเท่านั้น แต่ยังต้องแยกกล้ามเนื้อเหล่านั้นที่จะได้รับผลกระทบอย่างมากด้วย ในกรณีนี้ คุณต้องปั๊มหน้าอกส่วนล่าง ดังนั้น นวดกล้ามเนื้อหน้าอกทั้งหมดให้นานที่สุด งอ บิด และยืดแขนทั้งสองข้างให้สูงที่สุดเพื่อให้รู้สึกถึงแรงดึง การอุ่นเครื่องทั้งหมดควรใช้เวลาอย่างน้อย 10 นาที
ขั้นตอนที่ 2
ใช้ชุดง่าย ๆ ไม่กี่ชุด นี่เป็นการวอร์มอัพก่อนทำการฝึกหลักด้วย ดำเนินการ 2 เซ็ตด้วยบาร์เบลล์หรือดัมเบลล์เบา ๆ ซึ่งส่งผลต่อกล้ามเนื้อหน้าอกทั้งหมดในคราวเดียว นี่อาจเป็นแท่นกดหรือชุดดัมเบลล์แบบยืน
ขั้นตอนที่ 3
เริ่มออกกำลังกายครั้งแรกเพื่อสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนล่างของคุณ นอนบนม้านั่งลาดเอียงซึ่งมักใช้สำหรับหน้าท้อง หัวของคุณควรก้มลง ถือบาร์เบลไว้ในมือหรือขอให้ใครสักคนยกมาให้คุณ ลดระดับลงไปที่หน้าอกขณะหายใจเข้าและบีบขึ้นขณะหายใจออก พยายามให้มือของคุณอยู่ในระดับไหล่และรักษาสมดุลของคุณ ขอให้บีเลเยอร์ถอดบาร์เบลล์ออกแล้ววางลงบนพื้น
ขั้นตอนที่ 4
ใช้เวลาสักครู่เพื่อพักผ่อนและสูดลมหายใจ เพิ่มน้ำหนักของอุปกรณ์ขึ้นอยู่กับการฝึกจริงของคุณ ทำชุดอื่นด้วย โดยรวมแล้วควรทำอย่างน้อย 4-5 วิธีโดยเพิ่มภาระอย่างต่อเนื่อง พัก 3-4 นาทีหลังจากออกกำลังกายนี้
ขั้นตอนที่ 5
วิ่งดัมเบลล์บนม้านั่งเอบีเอสเอียงเดียวกัน นอนลงหยิบดัมเบลล์แล้วยกขึ้น ในขณะที่คุณหายใจเข้า กางแขนออกโดยให้ข้อศอกขนานกับพื้น ในขณะที่คุณหายใจออก ให้กลับสู่ตำแหน่งเดิม ทำอย่างน้อย 10 ครั้งใน 4 ชุด พักระหว่างแต่ละชุด ไม่จำเป็นต้องเพิ่มน้ำหนักของดัมเบลล์
ขั้นตอนที่ 6
ยืดเหยียดเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย ยืดหน้าอกในลักษณะเดียวกับที่คุณนวด เหยียดแขนไปในทิศทางต่างๆ แล้วค้างไว้ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 50-60 วินาที