การฝึกความแข็งแกร่งที่มีความสามารถได้รับการออกแบบเพื่อให้บรรลุเป้าหมายหลัก - เพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งและมวลของนักกีฬา แม้ว่าจะไม่ใช่ทุกคนที่ใช้แนวทางที่ถูกต้องก็ตาม คุณควรฝึกอย่างไรเพื่อสร้างมวลและความแข็งแกร่ง?
จำเป็น
- - โรงยิม;
- - บาร์เบลล์;
- - ชั้นวาง;
- - สินค้า;
- - ผลิตภัณฑ์ออร์แกนิก
- - โภชนาการการกีฬา
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
ปรึกษาแพทย์ของคุณ โดยทั่วไป เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงอย่างมีประสิทธิภาพและรวดเร็ว คุณต้องฝึกด้วยธาตุเหล็กในโรงยิม ถามแพทย์ว่าคุณสามารถใช้หลังและขาได้หรือไม่ โปรแกรมการฝึกอบรมจะขึ้นอยู่กับสิ่งนี้เป็นส่วนใหญ่ หากคุณไม่มีข้อห้ามใด ๆ คุณก็จะพร้อมสำหรับการฝึกฝนอย่างหนัก
ขั้นตอนที่ 2
จัดโปรแกรมอบรม. เพื่อความแข็งแรงและมวล คุณจำเป็นต้องมีระบบที่ง่ายและมีประสิทธิภาพมาก ควรประกอบด้วยการออกกำลังกายหนักๆ ขั้นพื้นฐานสำหรับหลัง ขา และลำตัว จำนวนการออกกำลังกายไม่ควรเกิน 2-3 ต่อสัปดาห์ นี่เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการฟื้นฟูร่างกายอย่างเต็มที่ซึ่งต้องการการพักผ่อนที่เพียงพอ ในเวลาเดียวกัน ให้ปั๊มกลุ่มกล้ามเนื้อหนึ่งกลุ่มต่อสัปดาห์เท่านั้น
ขั้นตอนที่ 3
เพิ่มน้ำหนักตัวเครื่องทุกสัปดาห์ กุญแจสำคัญในการเพิ่มมวลและกำลังพัฒนาอยู่ที่การยกน้ำหนักสูงสุดในการฝึกอย่างแม่นยำ นักกีฬาหลายคนไม่ก้าวหน้าเพราะไม่ต้องการเพิ่มน้ำหนัก สิ่งนี้ไม่นำไปสู่การเจริญเติบโตมากเกินไปของกล้ามเนื้อและเป็นผลให้ไม่มีการสังเกตการเจริญเติบโต อย่าทำผิดพลาด แต่เพิ่มน้ำหนักการทำงานของคุณสองสามปอนด์ต่อสัปดาห์
ขั้นตอนที่ 4
กินตามกำหนดการใหม่ มื้อปกติ 3 มื้อต่อวันจะไม่เพียงพอสำหรับคุณ กินอย่างน้อย 5 ครั้ง ในเวลาเดียวกัน ให้เพิ่มปริมาณโปรตีนเป็น 5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม นอกจากโปรตีนแล้ว ให้กินคาร์โบไฮเดรตและไขมันเยอะๆ กินตลอดทั้งวันและก่อนไปยิม โปรตีน - หลังการฝึกและตอนกลางคืน
ขั้นตอนที่ 5
เพิ่มโปรตีนและครีเอทีนในอาหารของคุณ เนื่องจากอาหารจากธรรมชาตินั้นขาดสารอาหาร จึงควรดื่มโปรตีนและครีเอทีนเชคด้วยเช่นกัน ร่วมกันพวกเขาจะให้ผลอย่างมาก: โปรตีนจะเพิ่มน้ำหนักตัวและครีเอทีนจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงกลับจากการออกกำลังกายด้วยธาตุเหล็ก ผสมผง 2-3 ช้อนโต๊ะกับนม 500 กรัม ดื่มอย่างละ 1 แก้ว และครีเอทีนก่อนและหลังการฝึก บริโภคโปรตีนตลอดทั้งวัน.
ขั้นตอนที่ 6
พักผ่อนหลังจากออกแรง เป็นไปไม่ได้ที่จะไม่มีกำลังหรือมวลโดยไม่ต้องพักหลังจากการฝึกฝนอย่างหนัก กล้ามเนื้อต้องใช้เวลาอย่างน้อย 2-3 วันในการฟื้นตัวตามปกติ พิจารณาประเด็นหลักนี้และอย่ารีบเล่นฟุตบอลหลังการฝึก