โรงยิมอยู่ไกลเกินไป บาร์ไม่พอดีกับการตกแต่งภายในอพาร์ทเมนต์ของคุณ แต่อย่างใด มีหลายสาเหตุ แต่นี่ไม่ใช่เหตุผลที่จะเลิกเล่นกีฬา ท้ายที่สุดแล้ว คุณมีเครื่องจำลองที่ดีที่สุดเสมอ - ร่างกายของคุณ คุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อที่สมบูรณ์แบบได้โดยใช้น้ำหนักตัวเท่านั้น
มันจำเป็น
แถบแนวนอนสูง, แท่งติดผนัง, แถบแนวนอนต่ำ, เก้าอี้, ม้านั่งยิมนาสติก
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
วิดพื้นจากพื้นโดยให้ขาแนบกับผนัง (กล้ามเนื้อคาดเอวและไขว้)
ยืนหันหน้าเข้าหากำแพง ล้มตัวลงนอนทั้งสี่ข้าง โดยให้มือห่างจากผนังประมาณ 30 ซม. ยืนในตำแหน่ง headstand: ส้นเท้าของคุณแตะผนัง, แขนของคุณงอที่ข้อศอก, ศีรษะของคุณวางอยู่บนพื้น เหยียดแขนของคุณให้ตรงเพื่อให้หัวของคุณอยู่เหนือพื้นและส่วนรองรับจะถูกส่งไปยังมือของคุณอย่างสมบูรณ์ ล็อคตำแหน่งเป็นเวลาหนึ่งวินาทีและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำให้มากที่สุด
ขั้นตอนที่ 2
ยกขา (หน้าท้องและสะโพกงอ)
จับบาร์ให้สูงพอให้เท้าแตะพื้นเล็กน้อย มือกว้างเท่าไหล่ ในขณะที่คุณหายใจเข้า ดึงสะโพกของคุณเข้าหาท้องเพื่อให้หน้าแข้งของคุณอยู่ที่ความสูงหน้าอกขนานกับพื้น หายใจออก ค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำตั้งแต่ต้น ทำ 3 ชุด 15 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 3
ดึงขึ้น (กล้ามเนื้อหลัง)
จับบาร์ด้วยที่จับกว้าง เท้าแตะพื้นเล็กน้อย เกร็งกล้ามเนื้อแขนและหลังตั้งแต่เริ่มต้นการเคลื่อนไหว ขางอเล็กน้อยที่หัวเข่า ดึงขึ้นเพื่อให้คางของคุณอยู่เหนือแถบ แล้วค่อยๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น การยึดบาร์ด้วยด้ามจับแบบย้อนกลับจะทำให้การออกกำลังกายง่ายขึ้นและยังช่วยพัฒนาลูกหนูของคุณด้วย
ขั้นตอนที่ 4
ออกด้วยแรง (กล้ามเนื้อหลัง, ไขว้, ไหล่, สะโพก)
จับบาร์โดยให้ขาของคุณงอเข่า โน้มตัว ยกตัวขึ้นเหนือบาร์ และใช้มือเพื่อรักษาสมดุล กดค้างไว้ 1-2 วินาทีแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ร่างกายไม่ควรเอนหลังหรือไปข้างหน้า
ขั้นตอนที่ 5
หมอบโดยให้หลังพิงกำแพง (สะโพกงอ บั้นท้าย)
เอนหลังพิงกำแพงโดยให้เท้าเว้นระยะความกว้างไหล่ห่างจากเท้าประมาณ 60 ซม. งอเข่าเล็กน้อยแล้วค้างไว้ 10 วินาที เมื่องอเข่า ให้ลดลำตัวลงและต่ำลง และอีกครั้งด้วยการตรึง 10 วินาที ลดระดับต่อไปจนกว่าจำนวนตำแหน่งจะถึงห้า โดยให้ร่างกายอยู่ในตำแหน่งสุดท้ายใกล้กับพื้นผิวมากที่สุด เลื่อนหลังของคุณไปตามกำแพงแล้วปีนขึ้นไป ทำซ้ำ หากต้องการเพิ่มภาระ ให้เพิ่มเวลาพักในแต่ละตำแหน่ง
ขั้นตอนที่ 6
ย้อนกลับ push-ups (ทรวงอก triceps, deltas)
วางเก้าอี้ให้ห่างจากม้านั่งยิมประมาณหนึ่งเมตร วางแขนเหยียดตรงบนม้านั่งยิมด้านหลัง วางเท้าบนขอบเก้าอี้ รักษาลำตัวให้ตั้งตรง งอแขนจนไหล่ขนานกับพื้น กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
ขั้นตอนที่ 7
วิดพื้นไม่เท่ากัน (ครีบอก, แกนหน้า)
วางเท้าของคุณลงบนเตียงและมือของคุณบนพื้น ยิ่งไปกว่านั้น ใต้มือขวา ควรมีขาตั้ง เช่น หนังสือ เหยียดร่างกายให้ตรงกับขา ลดระดับร่างกายด้วยการงอข้อศอก ดันออกอย่างรวดเร็วจากพื้นเพื่อให้ร่างกายลุกขึ้นเลื่อนไปทางขวา ที่ดินบนแผ่นด้วยมือซ้ายของคุณ ดันขึ้นจากพื้นตามปกติ วิดพื้นสำรอง - เหวี่ยงด้วยการเปลี่ยนมือ ทำอย่างน้อย 12 วิดพื้น
ขั้นตอนที่ 8
ลูกตุ้ม (ส่วนด้านหน้าและด้านข้างของเปลือกไม้)
นอนหงายบนม้านั่งออกกำลังกาย คว้าขอบของมันด้วยมือของคุณไว้ด้านหลังศีรษะ ยกขาที่ผูกของคุณขึ้นในมุมฉากกับร่างกายของคุณ งอขาที่ต่อกันของคุณไปด้านข้างทำมุม 45 องศา ขยับขาไปอีกด้านหนึ่งอย่างราบรื่น ทำซ้ำ 8 ครั้งในแต่ละด้าน
ขั้นตอนที่ 9
น่องยก Rai
ยืนบนหนังสือหรือยืนต่ำบนนิ้วเท้าโดยให้ส้นเท้าห้อยหลวม งอเข่าเล็กน้อย ปีนขึ้นไปให้ไกลที่สุด ค้างไว้สักครู่ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำอย่างน้อย 100 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 10
ผ้าเช็ดตัว (เดลทอยด์ครีบอก, เปลือกด้านหน้า)
พักผ่อนขณะนอนบนพื้นลื่น วางผ้าเช็ดตัวไว้ใต้มือแต่ละข้าง รักษาตำแหน่งแขนและลำตัวไม่เปลี่ยนแปลง กางผ้าขนหนูออกด้านข้าง งอแขนเล็กน้อย เมื่อหน้าอกของคุณเกือบแตะพื้น ให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำ 12 ครั้ง