ในการปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกที่บ้าน คุณจะต้องมีชุดของการออกกำลังกายและการทุ่มเทพิเศษ เป็นที่น่าสังเกตว่ากล้ามเนื้อหน้าอกนั้นไม่ง่ายที่จะทำงาน แม้แต่นักกีฬามืออาชีพก็ยังให้ความสนใจเป็นพิเศษกับกลุ่มกล้ามเนื้อนี้
ชุดออกกำลังกาย
เพื่อสร้างกล้ามเนื้อหน้าอกที่บ้านอย่างรวดเร็ว มีแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดหลายประการ โดยธรรมชาติแล้วสิ่งสำคัญคือการวิดพื้น คำชี้แจงเพียงอย่างเดียวคือควรทำแบบฝึกหัดนี้ด้วยน้ำหนักเพื่อผลลัพธ์ที่ดีขึ้น ขอแนะนำให้ค่อยๆเพิ่มภาระ จำนวนวิดพื้นที่เหมาะสมที่สุดในวิธีเดียวคือ 20-25 ครั้ง ระหว่างบทเรียน ควรจะผ่านไปประมาณ 2-3 รอบ โดยเหลือเวลาอีก 5-7 นาที
การดึงขึ้นแบบคลาสสิกเป็นการออกกำลังกายที่มีประโยชน์และเรียบง่ายซึ่งพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ ได้อย่างสมบูรณ์แบบ รวมทั้งบริเวณหน้าอก
การยกบาร์จากท่านอนหงายถือเป็นการออกกำลังกายที่หน้าอกที่มีประสิทธิภาพเช่นกัน จำนวนลิฟต์โดยเฉลี่ยควรเท่ากับจำนวนการวิดพื้นโดยประมาณ ความรุนแรงสามารถเพิ่มขึ้นได้หากไม่เพียงแต่มวลกล้ามเนื้อมีการพัฒนาอย่างรวดเร็ว แต่ยังรวมถึงความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าอก ในกรณีนี้ คุณสามารถยกบาร์เบลล์ได้ไม่เกินห้าครั้งในวิธีเดียว
ควรสังเกตว่าโดยพื้นฐานแล้วการออกกำลังกายครีบอกที่มีประสิทธิภาพทั้งหมดนั้นทำขณะนอนบนม้านั่ง
การยกดัมเบลและการเปลี่ยนท่าจากท่านอนหงายเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับการสูบฉีดกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณ ในกรณีนี้ แขนควรอยู่ในสภาพงอ ด้วยวิธีนี้ คุณสามารถหลีกเลี่ยงไม่ให้ข้อต่อของคุณเสียหายได้ ขอแนะนำให้ทำแบบฝึกหัด 20-25 ครั้งใน 2-3 รอบ
คำแนะนำที่เป็นประโยชน์
กฎพื้นฐานในการพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอกอย่างมีประสิทธิภาพเป็นวิธีที่ถูกต้องและค่อยเป็นค่อยไปในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ไม่ควรเลือกโหลดขนาดใหญ่อย่างกะทันหัน ความจริงก็คือกล้ามเนื้อหน้าอกสามารถชะลอการพัฒนาได้หากมีภาระมากในทันที เป็นผลให้เฉพาะแรงที่เพิ่มขึ้นและมวลและปริมาตรจะไม่เพิ่มขึ้น
แม้จะมีความปรารถนาอย่างรวดเร็วที่จะสูบฉีดกล้ามเนื้อหน้าอกให้เร็วที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ แต่ก็ไม่ควรลืมเกี่ยวกับความค่อยเป็นค่อยไปของโหลดเพื่อที่จะพูดเกี่ยวกับการสะสมของมวลกล้ามเนื้อ ตัวอย่างเช่น การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงสามารถทำได้หากกล้ามเนื้อได้รับมวลเพียงพอในเวลาที่เหมาะสม
ก่อนออกกำลังกายด้วยตุ้มน้ำหนัก การวอร์มอัพกล้ามเนื้อหน้าอกที่ดีและมีคุณภาพสูงถือเป็นข้อกำหนดที่จำเป็น ในเวลาเดียวกัน ขอแนะนำให้ทำการยืดกล้ามเนื้อ ไขว้ โบกมือ ฯลฯ
ควรสังเกตว่าการออกกำลังกายครีบอกสามารถทำได้ทุกวัน ตัวอย่างเช่น ดึงขึ้นและวิดพื้นในตอนเช้า การออกกำลังกายเหล่านี้มีส่วนช่วยในการรักษามวลกล้ามเนื้อให้อยู่ในสภาพที่เหมาะสม