หากคุณต้องการดูแลตัวเอง แต่การฝึกฝนอย่างบ้าคลั่งในโรงยิมนั้นไม่ใช่สิ่งที่คุณต้องการ - ให้ความสนใจกับโยคะ การเคลื่อนไหวที่ราบรื่น ความกลมกลืน และการผ่อนคลายหลังการออกกำลังกายแต่ละครั้งทำให้ชั้นเรียนโยคะน่าสนใจสำหรับหลาย ๆ คน วิธีทำโยคะที่บ้านตั้งแต่เริ่มต้น? พิจารณาเจ็ดอิริยาบถ (อาสนะ) สำหรับผู้เริ่มต้น
จะเริ่มเรียนโยคะที่ไหนดี
ก่อนอื่นตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่มีข้อห้าม โยคะมีข้อห้ามสำหรับโรคเรื้อรังในระยะเฉียบพลันและความผิดปกติ แต่กำเนิดของส่วนกระดูก หากคุณมีการผ่าตัดข้อต่อและกระดูกสันหลังก่อนหน้านี้ คุณควรปรึกษาแพทย์และเริ่มเล่นโยคะหลังจากออกกำลังกายด้วยกายภาพบำบัดเท่านั้น
ในการฝึกโยคะที่บ้าน คุณจะต้อง: เสื่อกันลื่น ผ้าเช็ดตัว และเสื้อผ้าที่ไม่จำกัดการเคลื่อนไหว ไม่จำเป็นต้องใช้รองเท้าโยคะ การออกกำลังกายทั้งหมดใช้เท้าเปล่า เปิดเพลงผ่อนคลายและเปิดแอร์ไอออไนเซอร์เพื่ออารมณ์ (ถ้ามี)
ในฤดูร้อน ถ้าเป็นไปได้ ให้เล่นโยคะกลางแจ้ง: บนพื้นหญ้าหรือทางเดินริมทะเล ไม่มีอะไรจะเบี่ยงเบนความสนใจจากการเรียนของคุณ ระยะเวลาหนึ่งบทเรียน: อย่างน้อย 45 นาที
โยคะสำหรับผู้เริ่มต้น: 7 อาสนะ (ตำแหน่ง)
ชั้นเรียนโยคะเริ่มต้นด้วยการปรับลมหายใจและจบลงด้วยการผ่อนคลาย พิจารณาอาสนะ 7 (ตำแหน่ง) สำหรับผู้เริ่มต้น
ในการเริ่มต้นออกกำลังกาย ให้ปูพรมแล้วนั่งไขว่ห้าง วางข้อมือบนหัวเข่าโดยให้หลังขึ้น ตั้งหลังและไหล่ให้ตรงและคางไม่หย่อนคล้อย หลับตานะ. หายใจเข้าลึกๆ 6 ครั้ง พยายามรักษาระยะเวลาและความลึกของการหายใจเข้าและหายใจออกให้เท่ากัน
1. ท่าแมว
งานที่สำคัญที่สุดอย่างหนึ่งของโยคะที่บ้าน: ผลการรักษากระดูกสันหลัง หลายคนมักสังเกตว่าแมวโค้งงออย่างสง่างามได้อย่างไร สะบัดส่วนที่เหลือของการนอนหลับ ท่าโยคะท่าแรกสำหรับผู้เริ่มต้นคือท่าแมว ซึ่งออกแบบมาเพื่อให้กระดูกสันหลังมีความยืดหยุ่นและกระชับ
ขึ้นทั้งสี่เพื่อให้ขาและแขนของคุณอยู่ในมุมที่เหมาะสมกับร่างกายของคุณ นิ้วจะกางออก ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้งอหลังส่วนล่างลง เหยียดไหล่ให้ตรงแล้วดึงศีรษะขึ้นโดยไม่ยกฝ่ามือขึ้นจากพื้น ในทางตรงกันข้าม หายใจออก ให้หลังโค้งงอ ดึงหน้าท้อง แล้วก้มศีรษะลง
ทุกการเคลื่อนไหวเป็นไปอย่างสบาย - ลองนึกภาพว่าคุณเป็นแมวกลางแดด ท่าโยคะทั้งหมดนับถึง 6 หายใจเข้าครั้งที่หก หายใจออกเต็มที่และค่อยๆ ดันฝ่ามือขึ้นจากพื้น งอเข่าแล้วนั่งบนส้นเท้า
2. ท่าภูเขา
ท่าโยคะทั้งหมดไหลจากที่หนึ่งไปยังอีกที่หนึ่งอย่างราบรื่น จากตำแหน่งสุดท้ายของท่าแมว ให้ขยับสะโพกขวาหรือซ้ายไปด้านข้าง วางขาของคุณที่หัวเข่าแล้วค่อยๆ ลุกขึ้น ช่วยตัวเองด้วยมือของคุณ หลังตรงท้องดึงเข้า ส่วนหลังของศีรษะ หัวไหล่ กระดูกก้นกบ และส้นเท้าควรเป็นเส้นตรง
แขนวางอย่างหลวม ๆ ตามร่างกาย เท้าอยู่บนเสื่ออย่างแน่นหนา รู้สึกเหมือนเป็นภูเขาที่ไม่มีอะไรทำให้คุณขยับเขยื้อนได้ ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้หันฝ่ามือออก (เรียกว่าฝ่ามือเปิด) แล้วค่อยๆ ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ นิ้วมือเหยียดขึ้น ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ฝ่ามือกลับสู่ตำแหน่งเดิมและลดแขนลง หายใจเข้าและออก 6 ครั้ง
จากท่าภูเขาจะสะดวกที่จะโค้งไปทางซ้ายและขวา เหยียดแขนขวาไปข้างหน้าคุณ (ฝ่ามือหันซ้ายไม่ใช่ลง) แล้วยกขึ้นเหนือศีรษะ เอียงแขนและลำตัวส่วนบนไปทางซ้ายเล็กน้อย หันศีรษะและหน้าอกไปทางแขนที่ยกขึ้น หายใจเข้าและออก 2 ครั้ง เมื่อหายใจเข้าครั้งที่ 3 ให้เหยียดตรง และเมื่อหายใจออก ให้ลดมือลง สิ่งเดียวกันในอีกทางหนึ่ง แบบฝึกหัดนี้ช่วยปรับปรุงการแลกเปลี่ยนอากาศในปอดและปรับกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง
3. ท่ากลับใจ (บูชา)
เข้าสู่ท่าภูเขา วางฝ่ามือบนสะโพกของคุณ งอเข่าเล็กน้อย โน้มตัวไปข้างหน้าช้าๆ กางแขนออกแล้วพันข้อเท้าหรือขาไว้ใต้เข่าโดยไม่ต้องยกแขนขึ้น ยืดหลังและขาให้ตรงเท่าที่ระดับความยืดหยุ่นของคุณเอื้ออำนวย ขณะหายใจเข้า โดยไม่ต้องยกแขนขึ้น ให้ยืดไหล่ให้ตรง และเกร็งหลัง ในขณะที่คุณหายใจออก ให้โน้มตัวลง พยายามกดศีรษะแนบกับขา ด้านหลังผ่อนคลาย หลังจากหายใจออกครั้งที่ 6 ให้ค่อยๆ ลุกขึ้น เปิดเหมือนดอกไม้ หัวขึ้นล่าสุด
4. ปอด
งานที่สองของโยคะที่บ้านคือการพัฒนาความยืดหยุ่นและการยืดกล้ามเนื้อ จากท่าภูเขา ค่อยๆ เอนไปข้างหน้า วางเท้าบนพื้น งอเข่าเพื่อให้ฝ่ามืออยู่บนเสื่อจนสุด และเข่าอยู่ในรักแร้ ถอยกลับด้วยเท้าซ้ายของคุณให้ไกลที่สุด วางผ้าเช็ดตัวไว้ใต้เข่าซ้ายของคุณ เข่าและข้อเท้าของขาขวาควรเป็นเส้นตรง วางฝ่ามือทั้งสองบนเข่าขวาแล้วเหยียดหลังโดยรักษาสมดุล ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ดึงท้องของคุณ ขณะที่คุณหายใจออก ให้หย่อนตัวลงเล็กน้อยเพื่อพัฒนากล้ามเนื้อภายในของต้นขาขวา หลังจากหายใจ 6 ครั้ง ให้ออกกำลังกายด้วยขาอีกข้างหนึ่ง
5. ท่าต้นไม้
ตำแหน่งเริ่มต้น: ยืน (ท่าภูเขา) หมุนเท้าขวาและเข่าไปทางขวาแล้วงอช้าๆ โดยวางเท้าไว้ที่ข้อเท้าของขาซ้าย จากนั้นด้วยการเลื่อนเท้า (คุณสามารถช่วยด้วยมือของคุณ) ให้ยกขึ้นไปที่ระดับเข่าหรือด้านในของต้นขา ในเวลาเดียวกันเท้าของขาซ้ายถูกกดลงไปที่พื้นขานั้นตรง หากคุณพบว่าการรักษาสมดุลเป็นเรื่องยาก ให้วางเก้าอี้ที่มีพนักพิงสูงไว้ทางซ้ายแล้วพิงด้วยมือซ้าย ค่อยๆ ยกแขนขึ้นแล้ววางไว้ที่ระดับหัวใจ ฝ่ามือกดเข้าหากัน มองจุดหนึ่งข้างหน้าคุณ โฟกัส หากคุณ "วิ่ง" สายตา คุณจะไม่สามารถรักษาสมดุลได้ หายใจเข้าและออก 6 ครั้ง ทำซ้ำกับขาอีกข้าง
6. ท่างู
ตำแหน่งเริ่มต้น: ใช้ตำแหน่งหงาย แขนงอที่ข้อศอกข้อศอกกดไปที่ร่างกายฝ่ามือตั้งอยู่ทั้งสองข้างของหน้าอกศีรษะยกขึ้น หายใจเข้าและออก 6 ครั้ง เมื่อสูดดมหน้าอกเนื่องจากการเติมอากาศในปอดจะทำให้ร่างกายส่วนบนยกขึ้นและเมื่อหายใจออกให้ลดระดับลง หลังจากเตรียมการเบื้องต้นนี้แล้ว ค่อยๆ ยกแขนขึ้นและงอหลัง แก้ไขตำแหน่งและหายใจออก 6 ครั้ง เมื่อหายใจออกครั้งสุดท้ายให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
7. ท่าเด็ก
จากตำแหน่งเริ่มต้นของงูเห่า ให้อยู่ในท่าทั้งสี่อย่างราบรื่น นำนิ้วหัวแม่เท้าทั้งสองมาชิดกัน แล้วกางเข่าออกไปด้านข้าง ลดลำตัวลงบนส้นเท้า กางแขนออก (หรือวางไว้ตามลำตัว ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้เหยียดนิ้วไปข้างหน้า ผ่อนคลายในขณะที่คุณหายใจออก หายใจเข้าออก 6 ครั้ง
การพักผ่อนขั้นสุดท้าย
เหยียดขาออกจากท่าของเด็กโดยอยู่ในท่านอนหงาย ม้วนตัวลงบนหลังของคุณ ให้ขาและแขนของคุณว่าง หลับตาและเพลิดเพลินไปกับความเงียบ (หรือดนตรี) นอนแบบนี้ 10 นาทีโดยไม่คิดอะไร
การทำโยคะที่บ้านเป็นเรื่องง่าย คุณสามารถสลับท่าได้ตามดุลยพินิจของคุณ เช่น เริ่มด้วยท่าของภูเขาและเนินลาด สิ่งสำคัญ: อย่าลืมหายใจอย่างถูกต้องและทำทุกอย่างอย่างช้าๆและมีความสุข ความรู้สึกไม่สบายใด ๆ: อารมณ์ไม่ดี, ช่วงเวลาที่เจ็บปวด, อุณหภูมิสูง ฯลฯ เป็นเหตุผลที่ดีที่จะยกเลิกการออกกำลังกายของคุณ หลังจากออกกำลังกายทุกวัน 3 สัปดาห์ คุณสามารถเสริมการออกกำลังกายด้วยท่าทางอื่นที่ซับซ้อนมากขึ้นได้