การออกกำลังกายเอ็นร้อยหวายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดคือการออกกำลังกายที่มีกล้ามเนื้อมากขึ้น ซึ่งไม่เพียงแต่ช่วยเพิ่มมวลและความแข็งแรงเท่านั้น แต่ยังช่วยบรรเทากล้ามเนื้อได้เป็นอย่างดี
มันจำเป็น
- - ดัมเบลล์;
- - แพลตฟอร์ม
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่เกี่ยวข้องกับข้อต่อหลายกลุ่มนั้นยอดเยี่ยมในการลดส่วนหลังของต้นขา ด้วยการดำเนินการที่ถูกต้องทางเทคนิคและการเพิ่มน้ำหนักทีละน้อย คุณสามารถศึกษาส่วนหลังของต้นขาได้อย่างดีเยี่ยม แบบฝึกหัดเหล่านี้รวมถึง: แทง, หมอบ
ขั้นตอนที่ 2
ในคนจำนวนมาก ต้นขาด้านหลังจะถูกปั๊มระหว่างการฝึกขา ไม่ใช่เรื่องแปลกที่นักกีฬามืออาชีพจะแบ่งช่วงการฝึกความแข็งแรงเพื่อกำหนดเป้าหมายเฉพาะกลุ่มกล้ามเนื้อ เช่น สะโพก
ขั้นตอนที่ 3
หากในระหว่างการฝึกกล้ามเนื้อส่วนหลังของต้นขาอยู่ในสภาพตึงเครียดก็ควรแยกการออกกำลังกายนั่งหรือนอนลงจากคอมเพล็กซ์ หากคุณวางแผนที่จะเขย่าเบา ๆ ในวันถัดไปหลังจากการฝึกความแข็งแรงหลัก ไม่ควรทำแบบฝึกหัดการแยกส่วนด้านหลังต้นขาด้วย
ขั้นตอนที่ 4
ท่าออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการลดต้นขาด้านหลัง ซึ่งไม่ได้เป็นส่วนหนึ่งของท่าพื้นฐานคือท่ากระโดดลงพื้น ยืนตัวตรงด้วยเท้าซ้ายบนแท่นพิเศษ ในกรณีนี้ ขาขวายังคงอยู่บนพื้นราบ โปรดทราบว่าระยะห่างระหว่างขาหลังและขาหน้าควรเป็นมุม 90 องศาระหว่างการพุ่งเข้าใส่ ให้หลังของคุณตรง ลดแขนของคุณด้วยดัมเบลล์ตามร่างกาย ลดระดับตัวเองลงช้าๆ พยายามแตะขาหลังโดยให้เข่าแตะพื้น กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างราบรื่น ทำซ้ำการออกกำลังกาย 15-20 ครั้งที่ขาแต่ละข้าง
ขั้นตอนที่ 5
สควอชแบบยกน้ำหนักจะช่วยลดส่วนหลังของต้นขาได้ รับตำแหน่งเริ่มต้นสำหรับการออกกำลังกาย ยืนตัวตรง กางแขนด้วยดัมเบลล์ ไขว้กัน วางไว้ที่ระดับหน้าอก เท้าไหล่กว้างออกจากกัน ทำ squats อย่างช้าๆ พยายามให้หลังตรง การออกกำลังกายซ้ำ 20-25 ครั้งใน 2-3 รอบ
ขั้นตอนที่ 6
ยืนตัวตรง. แกว่งขาตรงไปข้างหลัง แก้ไขตำแหน่งนี้เป็นเวลา 2-3 วินาที ค่อย ๆ นำขาของคุณกลับมา ทำซ้ำแบบฝึกหัดนี้ 15-20 ครั้งที่ขาแต่ละข้าง หากคุณตัดสินใจที่จะเพิ่มภาระให้เพิ่มจำนวนการทำซ้ำโดยเพิ่มเป็น 30
ขั้นตอนที่ 7
หากคุณไม่มีเวลาเพียงพอสำหรับการฝึกตามปกติ คุณสามารถเปลี่ยนน้ำหนักที่จะช่วยลดส่วนหลังของต้นขาได้อย่างมีประสิทธิภาพด้วยการเดินขึ้นบันไดและเดิน