สาวร่างผอมหลายคนพบว่าการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อส่วนเกินเป็นเรื่องยาก แต่ต้องการให้ลำตัวมีความโดดเด่นและกลมมนมากขึ้น ในกรณีนี้ การฝึกอย่างเดียวไม่ได้ช่วยอะไร ต้องปฏิบัติตามโปรแกรมการเพิ่มน้ำหนักอย่างครอบคลุม
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
ก่อนอื่นให้ใส่ใจกับอาหารของคุณเอง อาหารประจำวันของคุณควรแบ่งออกเป็น 6 หรือ 8 มื้อ เลือกปริมาณแคลอรี่สูงสุดของอาหาร ปริมาณอาหารที่บริโภคต่อวันควรอยู่ที่ประมาณ 5,000 กิโลแคลอรี
ขั้นตอนที่ 2
พยายามปฏิบัติตามหลักการแยกอาหาร กินอาหารที่มีโปรตีน ซึ่งรวมถึงผลิตภัณฑ์จากนม เนื้อสัตว์ ปลา ฯลฯ แยกจากอาหารคาร์โบไฮเดรต มันถูกแทนด้วยขนมปัง, พาสต้า, ซีเรียล, ผัก, ผลไม้, ฯลฯ.
ขั้นตอนที่ 3
อย่าข้ามมื้อเดียว อย่าลืมทานอาหารเช้าและอาหารเย็น และทานของว่างก่อนออกกำลังกายประมาณหนึ่งชั่วโมง วิธีนี้จะทำให้คุณมีพลังงานเพียงพอในการออกกำลังกายและมีโปรตีนเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ
ขั้นตอนที่ 4
เมื่อสร้างมวลกล้ามเนื้อ การพิจารณาระยะเวลาของการฟื้นฟูกล้ามเนื้อเป็นสิ่งสำคัญ โดยเฉลี่ยแล้วคือ 48 ชั่วโมง เป็นช่วงเวลาที่กล้ามเนื้อฟื้นตัวเต็มที่จากการออกกำลังกายครั้งก่อน จึงควรเริ่มออกกำลังกายใหม่ ดังนั้นการฝึกความแข็งแกร่งทุกวันจะไม่ให้ผลลัพธ์ที่ต้องการ ดีกว่าที่จะฝึกทุก 2 - 3 วัน
ขั้นตอนที่ 5
การพักผ่อนที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญสำหรับกระบวนการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ การนอนหลับทุกวันควรมีอย่างน้อย 8 ชั่วโมง พยายามหลีกเลี่ยงความวิตกกังวลและความเครียดที่ไม่จำเป็น เป็นการยับยั้งกระบวนการฟื้นฟูของร่างกาย
ขั้นตอนที่ 6
รวม squats, bench presses, bench presses, barbell lunges และ deadlifts ในการฝึกความแข็งแรงของคุณ เมื่อสงสัยว่าควรทำซ้ำกี่ครั้ง ให้เริ่มด้วยการทำซ้ำ 6 ถึง 8 ครั้งในชุดเดียว ต่อจากนี้ จะเป็นการดีกว่าที่จะเพิ่มจำนวนวิธีการมากกว่าการทำซ้ำ พยายามใช้กล้ามเนื้อหลายๆ กลุ่มพร้อมกันในการออกกำลังกายครั้งเดียว และหลีกเลี่ยงการทำงานในทิศทางเดียว
ขั้นตอนที่ 7
การปฏิบัติตามกฎข้างต้นจะให้ผลลัพธ์ที่ดีในอีกไม่กี่สัปดาห์ข้างหน้า คุณเพียงแค่ต้องดำเนินการตามแผนต่อไป