ต้นขาด้านในทำให้ผู้หญิงเสียใจมาก ที่นี่ไขมันสะสมตั้งแต่แรกและเซลลูไลท์จะสังเกตเห็นได้ชัดเจน และนักกีฬาชายยังสามารถบ่นเกี่ยวกับความยากของการออกกำลังกล้ามเนื้อกลุ่มนี้ ในขณะเดียวกัน มีแบบฝึกหัดมากมายที่ออกแบบมาเพื่อกระชับกล้ามเนื้อต้นขาตรงกลางและทำให้แข็งแรงขึ้น
มันจำเป็น
- - บาร์เบลล์;
- - ภาระที่ข้อเท้า;
- - เสื่อยิมนาสติก
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
ยืนตัวตรง วางบาร์เบลล์ไว้บนไหล่ของคุณ หากคุณใช้ดัมเบลล์เป็นตัวถ่วงน้ำหนัก วางเท้าให้กว้างกว่าไหล่ หันเท้าออกด้านนอกเป็นมุม 45 องศา ตำแหน่งนี้เป็นตำแหน่งของขาเพื่อให้รับน้ำหนักกล้ามเนื้อภายในของต้นขา ค่อยๆ ลดระดับตัวเองลง พยายามรักษาลำตัวให้ตรงและไม่งอเข่าเข้าด้านใน เมื่อคุณลงไปถึงระดับตำแหน่งแนวตั้งของหน้าแข้งงานหลักควรทำโดยใช้ข้อต่อสะโพก ลดตัวลงราวกับว่าคุณกำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้ตัวเตี้ย หลังจากหมอบลงลึกแล้วให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างราบรื่น ลิฟต์ควรเร็วกว่าหมอบเล็กน้อย
ขั้นตอนที่ 2
ยืนอยู่ตรงหน้าบาร์เบล กางขาของคุณให้กว้าง หน้าแข้งสัมผัสกับบาร์เบลล์ เอนไปข้างหน้า จับบาร์ด้วยด้ามจับตรงที่กว้างกว่าไหล่ของคุณเล็กน้อย อย่างอเข่า ในการฉายภาพด้านข้าง ข้อต่อไหล่จะอยู่ด้านหลังราว 15-20 ซม. นำสะบักเข้าหากันและโค้งหลังส่วนล่างเล็กน้อย ยกบาร์เบลด้วยกระตุกแล้วเหยียดตรง แถบควรขยับเข้าใกล้ส่วนหน้าของขามาก
ขั้นตอนที่ 3
นอนตะแคงขวา วางแขนขวา วางตุ้มน้ำหนักไว้ที่ข้อเท้าขวาของคุณ งอขาซ้ายและวางเท้าซ้ายไว้ข้างหน้าต้นขาขวาใกล้กับกระดูกเชิงกรานมากที่สุด ค่อยๆ ยกขาขวาตรงขึ้นอย่างช้าๆ ให้สูงที่สุด ที่จุดบนสุด ให้เคลื่อนไหวแบบสปริงสองหรือสามครั้ง จากนั้นค่อย ๆ ลดขาของคุณลง แต่อย่าวางไว้บนพื้น แต่ให้ยืนนิ่งอยู่สองครั้ง ลุกขึ้นอีกครั้ง ยกกระชับด้วยสปริงอย่างนุ่มนวลจนกว่าคุณจะรู้สึกแสบร้อนที่กล้ามเนื้อบริเวณด้านในของต้นขาขวา ผ่อนคลายประมาณหนึ่งนาทีแล้วออกกำลังกายที่ขาซ้าย
ขั้นตอนที่ 4
การยืดกล้ามเนื้อช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อตรงกลางต้นขาได้เป็นอย่างดี ยืนตัวตรง กางขาให้กว้างที่สุด หันเท้าออก สามารถยื่นมือไปข้างหน้าหรือกดทับไหล่ ลดตัวเองลงในหมอบลึก มุมที่ข้อเข่าควรอยู่ทางขวา ดำรงตำแหน่งนี้จนกว่าคุณจะรู้สึกแสบร้อนเล็กน้อยในกล้ามเนื้อ ทำการเคลื่อนไหวขึ้นและลงเล็กน้อยและเหยียดขาของคุณให้ตรง พักสักครู่แล้วออกกำลังกายซ้ำ