ทุกคนสามารถปั๊มนมได้ ซึ่งสามารถทำได้ภายในเวลาเพียงไม่กี่สัปดาห์ สิ่งที่คุณต้องทำคือปฏิบัติตามการควบคุมอาหารและออกกำลังกายอย่างเข้มข้น
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
หากคุณชอบออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (ปั่นจักรยาน วิ่ง ว่ายน้ำ ฯลฯ) ให้พยายามจำกัดการออกกำลังกายให้มากที่สุด ทำสัปดาห์ละครั้งหรือน้อยกว่า ลองเปลี่ยนการวิ่งด้วยการออกกำลังกายที่เข้มข้นน้อยลง เช่น เดินง่ายๆ การออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อพัฒนาระบบหัวใจและหลอดเลือดนั้นใช้พลังงานมาก ส่งผลให้ร่างกายขาดพลังงานในการสร้างกล้ามเนื้อ
ขั้นตอนที่ 2
ทำแบบฝึกหัดระเบิดในขณะที่เพิ่มร่างกายของคุณให้สูงสุด การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าการฝึกความต้านทานสูงสุดอย่างรวดเร็วและได้ผลดีกว่าการฝึกน้ำหนักที่ยืดเยื้อเป็นเวลานาน น้ำหนักที่คุณใช้ควรอนุญาตให้คุณทำซ้ำได้ไม่เกิน 10 ครั้ง คุณจะต้องทำการทดสอบเพื่อกำหนดน้ำหนักที่ต้องการสำหรับสิ่งนี้ หากคุณทำได้เพียง 6 ครั้ง ให้ลดน้ำหนักลง หากคุณทำซ้ำ 15 ครั้ง ให้เพิ่ม หากคุณเป็นมือใหม่ ให้ฝึกฝนภายใต้การแนะนำของผู้สอนที่มีประสบการณ์ มิฉะนั้น คุณอาจได้รับบาดเจ็บ ให้เพิ่มน้ำหนักที่คุณใช้อยู่เพื่อรักษาการเติบโตของเต้านมอย่างเข้มข้น ทำเช่นนี้ทุก ๆ 1-2 สัปดาห์ขึ้นอยู่กับผลลัพธ์ของคุณ
ขั้นตอนที่ 3
ไม่ควรออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าอกเป็นประจำทุกวัน จำเป็นต้องจัดสรรเวลาสำหรับการฟื้นฟูระหว่างการออกกำลังกาย ให้ความสนใจกับกลุ่มกล้ามเนื้ออื่นๆ (เช่น หลังหรือขา) ในวันที่หน้าอกของคุณพัก
ขั้นตอนที่ 4
ใช้ประเภทการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสูงสุด แบบฝึกหัดดังกล่าวรวมถึงการกดบัลลังก์ด้วยบาร์เบลล์หรือดัมเบลล์ คุณจะทำแบบฝึกหัดด้วยน้ำหนักสูงสุดสำหรับตัวคุณเอง ดังนั้นโปรดขอให้ใครสักคนทำประกันและถือกระสุนปืนหากจำเป็น ทำ 3 ชุด 10 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 5
การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากอีกอย่างหนึ่งคือการวิดพื้น ในการฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกทุกส่วน จะต้องทำการวิดพื้นด้วยตำแหน่งมือที่ต่างกัน วางให้ห่างกันช่วงไหล่ จากนั้นมารวมกัน แล้ววางให้ห่างกันมากที่สุด หรือคุณสามารถวางเท้าบนม้านั่งหรือตำแหน่งที่สูงอื่นๆ นี้จะช่วยให้คุณฝึกหน้าอกส่วนบนของคุณ จำนวนการทำซ้ำควรมีมากที่สุด ทำแบบฝึกหัดจนกว่าคุณจะเหนื่อยเต็มที่
ขั้นตอนที่ 6
ประสิทธิผลของการสร้างกล้ามเนื้อเต้านมขึ้นอยู่กับอาหารโดยตรง พยายามกำจัดหรือลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตของคุณ คาร์โบไฮเดรตและไขมันในปริมาณมากทำให้ร่างกายเมื่อยล้ามากขึ้น และไม่สามารถออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ หลีกเลี่ยงอาหารจานด่วน ขนมรสเค็ม และเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง ปรับสมดุลอาหาร กินผักและผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี และอาหารที่มีโปรตีนมากขึ้น (เนื้อ ไข่ ปลา ชีส ฯลฯ) สำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อตามปกติ คุณควรดื่มน้ำปริมาณมาก ดื่มประมาณ 8-10 แก้วต่อวัน
ขั้นตอนที่ 7
คุณควรใส่ใจกับอาหารของคุณด้วย เพิ่มขนาดส่วนที่คุณกินตามปกติ คุณอาจรับประทานอาหารมากเกินไป แต่จะส่งผลดีต่อมวลกล้ามเนื้อของคุณ พยายามกินหนึ่งชั่วโมงก่อนและหลังการออกกำลังกายของคุณ
