ในการปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกและหลัง จำเป็นต้องออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและเข้มข้นเพียงพอ แต่เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ตามที่ต้องการ คุณไม่จำเป็นต้องไปยิมและซื้อสมาชิกราคาแพงที่นั่น คุณสามารถออกกำลังกายที่บ้านได้เช่นกัน
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
เริ่มฝึกกล้ามเนื้อหลังด้วยแถบแนวนอน ขั้นแรก จับให้กว้างขึ้นประมาณ 12 ซม. ที่ด้านข้างของไหล่แต่ละข้าง จากนั้น ดึงตัวเองขึ้นไปถึงระดับที่คางจะอยู่เหนือคาน ลงไปอย่างช้าๆ ไม่เร่งรีบ แต่ให้ขึ้นชั้นบนทันทีโดยไม่หยุดพัก โดยไม่ต้องรอให้กางแขนออกจนสุด หากคุณเริ่มออกกำลังกายด้วยตุ้มน้ำหนัก ให้เพิ่มน้ำหนักอย่างสม่ำเสมอและค่อยๆ
ขั้นตอนที่ 2
ยืนตรงหลังตรงแล้วถือดัมเบลล์ไว้ในมือแต่ละข้าง ในกรณีนี้จำเป็นต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่าฝ่ามือหันหลังกลับและแผ่นดิสก์ด้านในของประตูเพื่อให้สัมผัสกับด้านหน้าของต้นขา ในตำแหน่งนี้คุณจะสามารถปั๊มกล้ามเนื้อของสี่เหลี่ยมคางหมูตอนบนได้ เพื่อให้เกิดการหดตัวอย่างสมบูรณ์ ให้ยกไหล่ขึ้นแล้วปล่อยให้ดัมเบลล์แกว่งออกไปด้านข้าง ทำซ้ำการออกกำลังกาย 6-8 ครั้ง ในชุดถัดไป ให้ลดน้ำหนักของตุ้มน้ำหนักและทำอีก 8-10 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 3
สำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อหน้าอกนั้นจำเป็นต้องวิดพื้น เพื่อรักษาระดับของกล้ามเนื้อ ทำซ้ำอย่างน้อย 15 ครั้งในชุดเดียว สำหรับผู้เริ่มต้นก็จะเพียงพอ 8-10 ครั้งต่อชุดแล้วค่อยเพิ่มโหลดได้ เมื่อเวลาผ่านไป เมื่อคุณเพิ่มจำนวนวิดพื้น พยายามลดจำนวนเซ็ต นั่นคือ ทำซ้ำหลายๆ ครั้งในแต่ละครั้ง
ขั้นตอนที่ 4
ทำวิดพื้นด้วยแถบขนานเช่นกัน คุณควรคว้ามันไว้โดยให้ห่างกันมากกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย ในเวลาเดียวกันงอขาของคุณแล้วเหยียดแขนตรง ตอนนี้เอียงตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยแล้วพยายามกางศอกไปด้านข้าง จำเป็นต้องกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นทันทีโดยไม่หยุดพัก
