การเพิ่มน้ำหนักตัวเป็นความปรารถนาของคนผอมจำนวนมาก วิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี โภชนาการที่เหมาะสม และการรับน้ำหนักอย่างเป็นระบบจะช่วยให้มีมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
การฝึกความแข็งแกร่งเป็นสิ่งที่จำเป็นสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เพื่อให้ได้ผลดีที่สุด คุณต้องออกกำลังกายอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ แจกจ่ายการออกกำลังกายของคุณเพื่อให้ระยะเวลาพักฟื้นของกล้ามเนื้ออย่างน้อย 48 ชั่วโมงระหว่างกัน เพราะฉะนั้นอย่าหลงคิดว่าถ้าไปเรียนทุกวันน้ำหนักจะขึ้นเร็วขึ้น เลือกการออกกำลังกายที่เหมาะกับคุณที่สุด คุณไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ การฝึกความแข็งแกร่งเช่นการสร้างรูปร่างจะช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักได้ สิ่งสำคัญคืออย่าเกียจคร้านกับพวกเขา อย่าลืมรวมการยืดกล้ามเนื้อไว้ในระบบการฝึกของคุณ อาจเป็นคลาสยืดเหยียดหรือโยคะ หรือการเติมซ้ำ 15 ถึง 20 นาทีหลังการออกกำลังกายแต่ละครั้ง
ขั้นตอนที่ 2
ผู้ฝึกสอนแต่ละคนจะช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็ว แต่วิธีนี้มีค่าใช้จ่ายสูง หากคุณสามารถจ่ายค่าบริการดังกล่าวได้ การฝึกอบรมแบบตัวต่อตัวก็เหมาะ ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสจะช่วยคุณค้นหาตัวเลือกการฝึกที่ดีที่สุดสำหรับคุณ และให้คำแนะนำที่ถูกต้องเกี่ยวกับโภชนาการและรูปแบบการออกกำลังกาย
ขั้นตอนที่ 3
อย่าลืมปรับเปลี่ยนอาหารของคุณเอง ควรมีอาหาร 4-6 มื้อต่อวัน พยายามทำให้แต่ละเสิร์ฟมีขนาดเล็กกว่าปกติที่คุณกินในคราวเดียว แต่จำไว้ว่าสิ่งที่คุณกินควรเพียงพอสำหรับ 2 - 3 ชั่วโมง จนกว่าจะถึงมื้อต่อไปของคุณ
ขั้นตอนที่ 4
ทุกเช้าควรเริ่มต้นด้วยอาหารเช้า หากอาหารมื้อแรกของคุณมักจะเกิดขึ้นใกล้กับเวลาอาหารกลางวัน ให้ทำให้ร่างกายคุ้นเคยกับช่วงเวลาก่อนหน้านี้โดยด่วน ตอนเช้าเป็นเวลาที่ดีที่สุดที่จะเติมพลังงานจำนวนมากและให้อวัยวะทั้งหมดได้รับสารอาหารที่เหมาะสม ดังนั้น ในตอนเช้า การเติบโตของกล้ามเนื้อในร่างกายของคุณจะเริ่มขึ้น อย่าแยกอาหารเย็นออกจากอาหารของคุณ อย่าลืมกิน 2 ชั่วโมงก่อนนอน
ขั้นตอนที่ 5
อาหารของคุณต้องมีโปรตีน (เนื้อสัตว์ ปลา ผลิตภัณฑ์จากนม ถั่ว ถั่วเหลือง ฯลฯ) คาร์โบไฮเดรต (ขนมปัง ซีเรียล ผลไม้ และผัก) ไฟเบอร์ ไขมัน (20 - 25%) ดื่มวิตามินและแร่ธาตุเชิงซ้อนและโปรตีนทุกวัน พยายามกินอาหารให้หลากหลาย
ขั้นตอนที่ 6
ให้ความสนใจเพียงพอกับการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ นอน 7 ถึง 9 ชั่วโมงทุกวัน คุณต้องเข้านอนจนถึงเที่ยงคืน การนอนหลับนี้ถือว่าเหมาะสมที่สุด