บั้นท้ายที่สวยงามและเต่งตึงคือความปรารถนาอันแรงกล้าของใครหลายคน มีชุดออกกำลังกายพิเศษสำหรับสูบกล้ามเนื้อกลุ่มนี้ซึ่งสามารถทำได้ที่บ้าน
มันจำเป็น
ดัมเบลล์
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
รับตำแหน่งเริ่มต้น นอนราบกับพื้นโดยให้ท้องของคุณลง ยกลำตัวของคุณโดยวางบนข้อศอกของคุณ งอขาข้างหนึ่งที่ข้อต่อสะโพก โปรดทราบ: ควรรัดให้แน่นที่สุดกับร่างกาย คุณควรสัมผัสต้นขากับเข่า ดึงขาอีกข้างหนึ่งกลับโดยไม่งอเข่า เมื่อทำการออกกำลังกาย ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณราบเรียบไม่งอ ค่อยๆ ยกขาที่เหยียดออกของคุณขึ้นจากพื้น หลีกเลี่ยงการดัดมัน กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น อย่าเคลื่อนไหวอย่างกะทันหัน ทำซ้ำการออกกำลังกาย 10-15 ครั้งที่ขาแต่ละข้าง
ขั้นตอนที่ 2
ออกกำลังกายดัมเบลล์. เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ให้ยืนตัวตรง รับดัมเบลล์น้ำหนัก 2-3 กก. กางขาเล็กน้อย ระวังหลังของคุณระหว่างออกกำลังกาย มันจะต้องอยู่ในระดับ หายใจเข้าด้วยเท้าขวาของคุณ โปรดทราบว่ามุมงอเข่าคือ 90 องศา ด้วยความพยายามอย่างแรงให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นหายใจออก ทำซ้ำการออกกำลังกายที่ขาอีกข้าง อย่าลืมรักษาสมดุลของคุณ ทำแบบฝึกหัดนี้ 10-12 ครั้งในแต่ละขา 2-3 ชุด จำไว้ว่ายิ่งก้าวกว้างเท่าไหร่ ต้นขาก็จะยิ่งมีส่วนร่วมมากขึ้นเท่านั้น
ขั้นตอนที่ 3
พยายามรวมการแกว่งขาในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณ สิ่งนี้จะกำหนดเป้าหมายกล้ามเนื้อ gluteus maximus อย่างมีประสิทธิภาพ แบบฝึกหัดนี้เหมาะสำหรับการปรับปรุงส่วนหลังของขา รับตำแหน่งเริ่มต้น ยืนตัวตรง จับหลังเก้าอี้หรือเตียงด้วยมือทั้งสองข้าง นี่จะเป็นการสนับสนุนของคุณ เอียงลำตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยโดยไม่งอหลัง ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้แกว่งขาอย่างนุ่มนวล ยกขาขึ้นให้สูงที่สุด ในขณะที่คุณหายใจออกให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 10-15 ครั้งในแต่ละขาเป็นเวลา 5-6 วิธี เพิ่มภาระให้ค่อยๆ