คุณสามารถสร้างแขนและไหล่ที่สวยงามได้อย่างรวดเร็วขณะอยู่ที่บ้านโดยไม่ต้องไปยิม แม้แต่ใน 2-3 สัปดาห์ กล้ามเนื้อบรรเทาก็เริ่มเป็นรูปเป็นร่างแล้ว เริ่มทำชุดออกกำลังกายดัมเบลล์พื้นฐาน 4 ชุด คุณสามารถ "จบ" ด้วยวิดพื้น, พูลอัพ
การออกกำลังกายจะใช้ biceps brachii (biceps), triceps (triceps), deltas และ trapezius
คุณต้องการอุปกรณ์กีฬาประเภทใด?
ดัมเบลล์หรือบาร์ที่ง่ายที่สุด เก้าอี้หรือม้านั่ง สิ่งที่ดีที่สุดคือถ้าคุณมีดัมเบลล์แบบพับได้ที่บ้าน เพราะเมื่อสร้างมวลและสร้างรูปนูน คุณต้องค่อยๆ เพิ่มน้ำหนัก หากไม่มีสิ่งนี้ คุณจะไม่สามารถปั๊มมือที่สวยงามได้
เกิดอะไรขึ้นถ้าไม่มีดัมเบลล์?
ง่ายมาก แทนที่ด้วยขวดน้ำพลาสติก (สำหรับเด็กผู้หญิง) หรือทราย (สำหรับผู้ชาย) แต่ควรพิจารณาสิ่งนี้เป็นตัวเลือกชั่วคราวและซื้อดัมเบลล์พิเศษในภายหลัง
ดังนั้นอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้งให้ทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้:
Dumbbell curl พร้อมรองรับต้นขา เรียกอีกอย่างว่าการงอแบบเข้มข้น
นั่งแล้วลดมือลงโดยให้โปรเจกไทล์ลงแล้วปรับข้อศอกให้อยู่ตรงกลางต้นขา เริ่มโค้งไหล่โดยรักษาแอมพลิจูดให้มากที่สุด ในขณะเดียวกันนิ้วก็หันไปทางไหล่ ทำ 8-10 ครั้ง แล้วเลื่อนไปอีกข้างโดยไม่หยุด นี้จะนับเป็นแนวทางหนึ่ง
แท่นกดบนเก้าอี้สองตัวหรือม้านั่งในภาษาฝรั่งเศส
นอนบนม้านั่งแนวนอน ถ้าไม่ ให้ใช้เก้าอี้สองตัวหรือพื้น แขนเหยียดขึ้นด้านบน ในเวลาเดียวกันแขนงอที่ข้อศอกและพาไปที่ศีรษะ ระวังในขณะที่ทำภารกิจนี้ให้เสร็จเพื่อไม่ให้กระสุนปืนเลื่อนลง
เช่นเดียวกัน นั่งดัมเบลล์ไว้ข้างหลังเท่านั้น
นั่งชิดกำแพง นั่งบนพนักพิงที่มั่นคง ใช้เปลือกหอยหนึ่งอันในมือทั้งสองข้าง ตั้งตรง. เป็นสิ่งสำคัญที่จะไม่ขยับข้อศอก ยกอุปกรณ์ขึ้นและควบคุมข้อศอก ลดระดับลงทางด้านหลังในแนวตั้ง
งอสลับกับข้อไหล่ของแขนด้วยดัมเบลล์
แบบฝึกหัดนี้ทำได้ง่ายมาก ยืนงอแขนด้วยน้ำหนัก (ดัมเบลล์, กาเบลล์เบลล์) นำพวกเขาไปที่ไหล่ ในกรณีนี้ สิ่งสำคัญคือต้องหันฝ่ามือเข้าหาคุณ
ควรทำบ่อยแค่ไหน?
วิธีการทำขึ้นอยู่กับความฟิตของนักกีฬา เริ่มทำ 3-4 ชุด 8-10 ครั้ง หากคุณทำวิดพื้นสำเร็จด้วยการวิดพื้น ให้หมัดของคุณหนักขึ้นและคุณสามารถต้านทานได้มากแค่ไหน นอกจากนี้ ทุกครั้งที่คุณต้องเพิ่มจำนวนการทำซ้ำ