การฝึกความแข็งแรงหรือการฝึกด้วยน้ำหนักเป็นการออกกำลังกายประเภทหนึ่งที่ใช้น้ำหนัก เมื่อออกกำลังกายเป็นประจำ การฝึกด้วยน้ำหนักจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและปรับปรุงสุขภาพโดยรวม เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการฝึกความแข็งแรง สิ่งสำคัญคือต้องรู้หลักการพื้นฐานของการฝึกด้วยน้ำหนัก
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
กำหนดเป้าหมายการฝึกอบรม รูปแบบการฝึกของคุณจะขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ ตัวอย่างเช่น หากคุณต้องการลดน้ำหนัก โปรแกรมออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้ออาจไม่เหมาะกับคุณ และในทางกลับกัน ดังนั้น คุณไม่ควรใช้โปรแกรมแรกที่คุณเจอหรือคัดลอกการออกกำลังกายของคนอื่นในโรงยิม แต่ละเป้าหมายต้องใช้วิธีการชั่งน้ำหนักที่แตกต่างกัน
ขั้นตอนที่ 2
หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ให้ออกกำลังกายด้วยตุ้มน้ำหนักที่ค่อนข้างหนัก โดยทำซ้ำไม่กี่ครั้งต่อเซ็ต ตัวอย่างเช่น สำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง ให้ทำชุดวอร์มอัพที่มีน้ำหนักเบาหนึ่งชุด จากนั้นทำสามชุดที่มีน้ำหนักซึ่งคุณสามารถทำซ้ำได้ไม่เกิน 8-10 ครั้ง ทำงานช้า. พักกล้ามเนื้อของคุณสัก 1-2 นาทีระหว่างการทำซ้ำ เพื่อให้คุณมีพลังงานเพียงพอสำหรับการออกกำลังกายทั้งหมด ในการออกกำลังกายแต่ละครั้งให้พยายามค่อยๆเพิ่มน้ำหนักการทำงานโดยรักษาจำนวนการทำซ้ำในชุด
ขั้นตอนที่ 3
เป้าหมายของคุณคือการลดไขมันและทำให้กล้ามเนื้อกระชับขึ้น ในโรงยิม ออกกำลังกายด้วยน้ำหนักที่เบา แต่ทำซ้ำได้มาก - 15-20 ครั้ง ลดช่วงเวลาระหว่างเซตเป็น 20-30 วินาที การฝึกวงจรได้พิสูจน์ตัวเองเป็นอย่างดี: แบบฝึกหัดทั้งหมดทำทีละอย่างโดยไม่หยุดพัก นี่คือหนึ่งวงกลม ดำเนินการ 3-5 ของวงกลมเหล่านี้ พักระหว่างรอบเป็นเวลา 2-3 นาที หลังจากฝึกความแข็งแรงแล้ว อย่าลืมออกกำลังกายแบบแอโรบิก ไม่ว่าจะเป็นการวิ่ง เดินด้วยฝีเท้าเร็ว ออกกำลังกายด้วยเครื่องฝึกเดินวงรีหรือสเต็ป การออกกำลังกายแบบแอโรบิกควรใช้เวลาอย่างน้อย 30 นาที
ขั้นตอนที่ 4
ออกกำลังกายแบบฟรีเวทมากขึ้น เครื่องจำลองใช้งานง่ายและสะดวก: ส่วนใหญ่มาพร้อมกับคำแนะนำและไดอะแกรมโดยละเอียด นอกจากนี้ เครื่องจำลองยังได้รับการออกแบบในลักษณะที่จะให้การสนับสนุนสูงสุดในระหว่างการฝึก แต่เครื่องจำลองซึ่งแตกต่างจากตุ้มน้ำหนักฟรีไม่มีการเคลื่อนไหวที่หลากหลาย แต่ได้รับการออกแบบมาให้ทำงานในสองทิศทางเท่านั้น ดังนั้นกล้ามเนื้อจะทำงานได้น้อยลง เครื่องจำลองจึงดึงส่วนหนึ่งของภาระออกจากกล้ามเนื้อ เนื่องจากคุณไม่จำเป็นต้องรักษาสมดุลและควบคุมร่างกายด้วยตัวเอง
ขั้นตอนที่ 5
ไม่ว่าคุณจะเลือกรูปแบบการฝึกแบบใด ให้ทำตามเทคนิคการออกกำลังกายที่ถูกต้อง การทำงานแม้จะใช้ตุ้มน้ำหนักเพียงเล็กน้อยก็อาจทำให้บอบช้ำได้หากไม่ปฏิบัติตามเทคนิค เพื่อตรวจสอบความถูกต้องของเทคนิคของคุณในการออกกำลังกายเกือบทุกชนิด ให้ใช้รายการตรวจสอบต่อไปนี้: 1) หลังของคุณคงส่วนโค้งตามธรรมชาติ; 2) หัวเข่าและข้อต่องอเล็กน้อย 3) เฉพาะกล้ามเนื้อเหล่านั้นเท่านั้นที่มีส่วนร่วมในการเคลื่อนไหวของน้ำหนักซึ่งเป็นพัฒนาการของการออกกำลังกายที่มุ่งเป้าไปที่ 4) คุณไม่รู้สึกปวดข้อเฉียบพลันอย่างกะทันหัน
ใช้สายรัดเพื่อรองรับข้อต่อของคุณเพิ่มเติมระหว่างออกกำลังกาย