ในการยกของแบบเคตเทิลเบลล์แบบดั้งเดิม การออกกำลังกายแบบคลาสสิก - ฉกและเหวี่ยง - พัฒนาความทนทานด้านความแข็งแรงของกล้ามเนื้อบริเวณคาดเอวด้านหลังและไหล่ส่วนบน แต่หากต้องการ สามารถใช้ตุ้มน้ำหนักเพื่อปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอก หลัง สันดอน และขาได้ นอกจากนี้ประสิทธิภาพของการออกกำลังกายด้วยน้ำหนักจะสูงกว่าการออกกำลังกายด้วย barbell และดัมเบลล์
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
ข้อได้เปรียบที่สำคัญที่สุดอย่างหนึ่งของ kettlebell เหนือดัมเบลล์และบาร์เบลล์คือการกระจายน้ำหนักไปยังจุดยึดสองจุด ไม่ใช่จุดเดียว วิธีนี้ช่วยให้คุณไม่จำกัดความแข็งแรงของกล้ามเนื้อทำงานและใช้ตุ้มน้ำหนักมากในการฝึก นอกจากนี้การออกกำลังกายของ kettlebell แทบไม่มีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ ซึ่งหมายความว่าไม่จำเป็นต้องใช้เทคนิคการดำเนินการที่เข้มงวดอีกต่อไป และชุดของตุ้มน้ำหนักการทำงานจะเร็วขึ้นมาก ความเข้มข้นสูงสุดของการฝึกด้วยน้ำหนักจะสูงกว่าเมื่อดึงบาร์เบลล์และดัมเบลล์ ซึ่งหมายความว่ากล้ามเนื้อจะเติบโตเร็วขึ้นและไขมันใต้ผิวหนังจะถูกเผาผลาญอย่างเข้มข้นมากขึ้น จากมุมมองเชิงปฏิบัติ การยกของ kettlebell จะพัฒนาความแข็งแรงในการใช้งานได้ดีขึ้น ซึ่งให้ข้อได้เปรียบเมื่อใช้กำลังในสภาพธรรมชาติ
ขั้นตอนที่ 2
ในการปั๊มกล้ามเนื้อหน้าอกด้วยตุ้มน้ำหนัก เครื่องกดแบบตั้งโต๊ะจึงเหมาะอย่างยิ่ง ไม่ว่าจะในแนวนอนหรือทำมุม แน่นอนว่าไม่สะดวกที่จะยกของหนักจากอัฒจันทร์ ดังนั้นคุณจะต้องโยนมันลงบนสะโพกก่อนแล้วจึงนอนลงบนม้านั่งกับพวกเขา การเจือจางของ kettlebell ต่างๆ ไม่ได้ผล การดึงด้วย kettlebells นั้นยอดเยี่ยมสำหรับการพัฒนา lats ซึ่งแตกต่างจากดัมเบลล์หรือแพนเค้กบาร์เบลล์ kettlebells เหมาะกว่าเป็นน้ำหนักเพิ่มเติม กริปที่โค้งงอเหนือแถวนั้นสะดวกกว่าการใช้ kettlebells มากกว่าการใช้ดัมเบลล์หรือบาร์เบลล์ การออกกำลังกายนี้ยังสามารถเสริมด้วยการงอแขนข้างหนึ่งแถว
ขั้นตอนที่ 3
การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการปั๊ม deltoids คือการกดทับ ยิ่งกว่านั้นคุณสามารถบีบเปลือกได้พร้อมกันและสลับกัน ในกรณีแรก ความแข็งแกร่งจะพัฒนา ในกรณีที่สอง - ความอดทน การฉก kettlebell ซ้ำซ้อนแบบคลาสสิกช่วยเสริมความแข็งแกร่งของเอ็นกล้ามเนื้อของผ้าคาดไหล่ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บได้อย่างมาก เป็นการดีกว่าที่จะแกว่งขาโดยใช้หมอบกับน้ำหนักบนไหล่ของคุณ เดินแทงด้วย kettlebells บนไหล่ของคุณให้ผลลัพธ์ที่ดี
ขั้นตอนที่ 4
มีการประสานงานและการฝึกความแข็งแรงด้วย kettlebells พวกเขาฝึกความแข็งแกร่ง ความอดทนและการประสานงานด้านความแข็งแกร่ง เมื่อประสบความสำเร็จในการนำไปใช้งาน คุณสามารถอวดเพื่อน ๆ ของคุณว่าพวกเขามักจะไม่สามารถทำได้
ขั้นตอนที่ 5
หนึ่งในแบบฝึกหัดเหล่านี้คือการบีบเคตเทิลเบลล์กลับด้าน kettlebell กระตุกขึ้นจากตำแหน่งในมือที่ต่ำลงถึงไหล่แล้วบีบคว่ำอย่างราบรื่น หลังจากนั้นมันก็ลงไปหรือกด Kettlebell กลับหัวกลับหาง แบบฝึกหัดอื่นกำลังรายงาน kettlebell หนึ่งตัวถูกยกขึ้นเหนือศีรษะและถือไว้ในมือที่เหยียดออก นั่งลงแล้วหยิบเคทเทิลเบลล์อีกอันจากพื้นด้วยมืออีกข้างโดยไม่ลดระดับลง ยืนขึ้นบีบน้ำหนักที่สองขึ้น บันทึกอย่างเป็นทางการสำหรับการออกกำลังกายนี้ด้วย kettlebells 32 กก. ยังไม่ถูกทำลายตั้งแต่ปี 2450
ขั้นตอนที่ 6
การเล่นกล Kettlebell โน้มตัวไปข้างหน้าแล้วคว้า kettlebell ด้วยมือเปล่าบนต้นขาของคุณ ขยับกาเบลล์เบลล์ไปข้างหน้าด้วยแขนที่เหยียดออก เมื่อน้ำหนักอยู่ที่ระดับศีรษะ ให้บิดที่จับลงและออกห่างจากตัวคุณ หลังจากที่โพรเจกไทล์หมุนจนสุดแล้ว คว้ามันไว้ และด้วยความเฉื่อย ให้ลดระดับลงระหว่างขาเพื่อออกกำลังกายครั้งใหม่โดยใช้มือสอง ด้วยการฝึกฝน คุณสามารถเล่นปาหี่ด้วยมือทั้งสองได้พร้อมกัน
