Kettlebell เป็นกระสุนที่มีประโยชน์มาก ซึ่งสามารถเป็นได้ทั้งแบบพื้นฐานและแบบเพิ่มเติมในกระบวนการฝึกสำหรับมวลและความแข็งแรง ด้วยความช่วยเหลือคุณสามารถปั๊มลูกหนูของไหล่ได้อย่างมีประสิทธิภาพ
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
ค้นหาน้ำหนักที่แตกต่างกันสำหรับการออกกำลังกายของคุณ คุณสมบัติของโพรเจกไทล์นี้คือน้ำหนักคงที่ซึ่งยากต่อการลดหรือเพิ่ม น้ำหนักมีหลายประเภท: 16, 24 และ 32 กก. แน่นอนว่าในระยะเริ่มต้น แม้แต่กระสุนปืน 16 กก. ที่เบาที่สุดก็ยังค่อนข้างหนักสำหรับนักกีฬา ดังนั้น เลือกน้ำหนักที่เหมาะสมกับพารามิเตอร์ของคุณ ถ้าทำได้ ให้เริ่มด้วยน้ำหนัก 16 กก. แล้วค่อยๆ เพิ่มน้ำหนัก โดยมัดด้วยตุ้มน้ำหนักขนาดเล็ก
ขั้นตอนที่ 2
ทำแบบฝึกหัดอุ่นเครื่อง ถัดไป ใช้แถบไฟหรือดัมเบลล์ในมือทั้งสองข้าง ใช้เวลา 2-3 เซ็ตเพื่อวอร์มลูกหนูของคุณ ในแต่ละชุดก็เพียงพอที่จะทำซ้ำได้ 8-10 ครั้ง งอศอกสลับกัน ค่อยๆ ปล่อยกระสุนปืนลง การวอร์มอัพเป็นสิ่งจำเป็นในเบื้องต้นเพื่อป้องกันการบาดเจ็บขณะใช้เคตเทิลเบลล์ รวมทั้งเพื่อเตรียมกล้ามเนื้ออย่างทั่วถึง
ขั้นตอนที่ 3
ยก kettlebell ไปที่ลูกหนูขณะนั่ง กระสุนปืนในระยะแรกไม่ควรหนักเท่าที่เป็นไปได้ ดังนั้นให้ถือกาเบลล์เบลล์ไว้ในมือข้างหนึ่งแล้วนั่งบนม้านั่งในแนวนอน วางข้อศอกของมือที่ทำงานไว้บนต้นขา งอและยืดแขนช้าๆ ในขณะที่เกร็งลูกหนูให้มากที่สุด หากคุณรู้สึกว่าเคตเทิลเบลล์หนักพอสำหรับคุณ ให้ใช้วิธี "โกง" ซึ่งก็คือ ทำซ้ำช่วงแอมพลิจูดต่ำเร็วๆ สองสามรอบที่ส่วนท้ายของเซ็ต ทำ 3-4 ชุด ชุดละ 8 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 4
ทำงานกับ kettlebell ทั้งสองในท่ายืน การออกกำลังกายครั้งต่อไปทำได้ด้วยสองมือ ถือตุ้มน้ำหนักทั้งสองมือแล้วยกขึ้นสลับกันเข้าหาตัว รูปแบบการทำแบบฝึกหัดเหมือนกัน - ทำซ้ำ 8-10 ชุด 4 ชุด อันที่จริง แบบฝึกหัดนี้คล้ายกับการทำดัมเบลหรือบาร์เบล โปรดจำไว้ว่าในกรณีนี้ไม่ควรใช้วิธี "chitting" เนื่องจากอาจทำให้ข้อต่อบาดเจ็บได้ ใช้เฉพาะในกรณีที่กล้ามเนื้อล้มเหลว
