ในการกระชับหน้าท้องของคุณ คุณไม่จำเป็นต้องใช้เวลาทั้งวันทั้งคืนที่โรงยิม และวิ่งในสวนสาธารณะเป็นเวลาหลายชั่วโมง มีแบบฝึกหัดดีๆ บางอย่างที่สามารถช่วยให้ทุกคนเปลี่ยนกล้ามเนื้อหน้าท้องได้อย่างแน่นอน
มันจำเป็น
- - ลูกยิมนาสติก;
- - ชุดกีฬา
- - เตียงนอนสำหรับพื้น
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
นั่งบนลูกบอลยิมนาสติก วางเท้าของคุณให้ไกลจนหลังส่วนล่างและตรงกลางอยู่บนลูกบอล วางมือไว้ด้านหลังศีรษะแล้วจับไว้ เลื่อนข้อศอกไปด้านข้าง กระชับหน้าท้องของคุณ ในระยะแรกของการออกกำลังกาย ให้ยกไหล่ของคุณออกจากโพรเจกไทล์ จากนั้นลดระดับลงอีกครั้ง ทำแบบฝึกหัดนี้เป็นเวลาประมาณหนึ่งนาทีโดยไม่ทำให้หน้าท้องของคุณผ่อนคลายหรือยกหลังขึ้นจากลูกบอล
ขั้นตอนที่ 2
นอนราบกับพื้น งอเข่าแล้ววางเท้าบนพื้น ควรประสานมือด้านหลังศีรษะและข้อศอกควรแยกจากกัน ยกขาขึ้นโดยไม่งอเข่าเพื่อให้เกิดมุมฉากระหว่างลำตัวและสะโพก ในขณะที่คุณหายใจออก ยกเข่าขึ้นไปที่หน้าอกขณะยกไหล่ขึ้นจากพื้น ขณะหายใจเข้าให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำแบบฝึกหัดนี้ประมาณ 1 นาที
ขั้นตอนที่ 3
นั่งลงและงอเข่าของคุณ วางเท้าไว้ข้างหน้าคุณ เหยียดหลังให้ตรง ยกไหล่ขึ้นและเหยียดตรง ยึดมั่นในขาของคุณ หายใจเข้าและค่อยๆ เริ่มถอยหลัง โดยให้รู้สึกถึงกระดูกแต่ละส่วน จนกระทั่งแผ่นหลังทั้งหมดวางอยู่บนพื้น จากนั้นหายใจเข้าและค่อยๆลุกขึ้นไปยังตำแหน่งเดิม ทำเช่นนี้ประมาณ 30 วินาที
ขั้นตอนที่ 4
คุกเข่าลงบนพื้น เลื่อนขาซ้ายไปด้านข้าง วางมือขวาบนพื้นใกล้เข่าขวา แล้วเหยียดขาซ้ายไปทางซ้าย ในขณะที่คุณหายใจเข้า ถ่ายมวลไปที่ฝ่ามือขวา ยกต้นขาซ้ายขึ้นจากพื้นแล้วยกมือซ้ายขึ้นในแนวตั้ง หลังจากผ่านไปประมาณ 15 วินาที ให้ลดตัวลงกับพื้นด้วยลมหายใจ ทำแบบฝึกหัดนี้ด้วยวิธีอื่นด้วย
ขั้นตอนที่ 5
ออกกำลังกายหน้าท้องแบบอื่น. งอเข่าและนอนหงาย วางเท้าของคุณบนพื้น วางมือของคุณตามร่างกาย ฝ่ามือลง ยกขาของคุณขึ้น กดส้นเท้าและเข่าเข้าหากัน อย่าผ่อนคลายหน้าท้องและยกขาของคุณให้สูงขึ้นเพื่อให้กระดูกสันหลังส่วนเอวค่อยๆยกขึ้นจากพื้น หายใจเข้าช้าๆ แล้วก้มตัวลง รู้สึกว่าหน้าท้องของคุณกระชับขึ้น ใช้เวลาครึ่งนาทีในการทำแบบฝึกหัดนี้