น้ำหนักส่วนเกินมักเป็นผลมาจากความไม่สมดุลในระบบทั้งหมดของร่างกาย สาเหตุอาจเป็นทางการแพทย์ที่เกี่ยวข้องกับปัญหาสุขภาพ แต่บ่อยครั้งที่สิ่งนี้เป็นความคลาดเคลื่อนทั่วไประหว่างปริมาณพลังงานที่ใช้ไปและพลังงานที่ใช้ไป
มันจำเป็น
- - การตรวจสุขภาพ
- - เครื่องคิดเลข;
- - ตารางแคลอรี่อาหาร
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
รับการตรวจสุขภาพเพื่อแยกแยะความผิดปกติของฮอร์โมนและเพื่อระบุสภาพทั่วไปของคุณ บางทีลักษณะของร่างกายของคุณอาจแนะนำอาหารพิเศษหรือข้อ จำกัด บางประการในการออกกำลังกาย
ขั้นตอนที่ 2
กำหนดปริมาณพลังงานที่ร่างกายต้องการเพื่อให้มันดำเนินต่อไป คำนวณได้ง่ายโดยใช้สูตร: (น้ำหนัก กก. x 13.7) + (ความสูง ซม. x 5) - (อายุ ปี x 6, 8) + 66 = อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน หรือจำนวนกิโลแคลอรีที่คุณใช้ไป นอนอยู่บนเตียง
ขั้นตอนที่ 3
คูณจำนวนผลลัพธ์ด้วยสัมประสิทธิ์การออกกำลังกาย: - 1, 2 - หากคุณไม่เล่นกีฬาเลยและต้องทำงานประจำ - 1, 375 - 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ ออกกำลังกายเล็กน้อย (ภาระดังกล่าว) สามารถช็อปปิ้งหรือเดินไปที่สถานีรถไฟใต้ดิน) - 1, 55 - ถ้าคุณไปยิมสามครั้งต่อสัปดาห์ โหลดเป็นค่าเฉลี่ย; 1, 725 - ไปที่โรงยิมสามครั้งต่อสัปดาห์ ภาระหนัก; - 1, 9 - เข้ายิมทุกวัน ของหนัก (หรือออกกำลังกายหนักๆ).
ขั้นตอนที่ 4
กำหนด "ช่องสีเขียว" ให้ตัวคุณเอง - บวกหรือลบ 100 แคลอรีกับผลลัพธ์ ในการลดน้ำหนัก คุณต้องมีพลังงานน้อยกว่าที่คุณกินในระหว่างวัน
ขั้นตอนที่ 5
เขียนทุกอย่างที่คุณกินหรือดื่มตลอดทั้งสัปดาห์ คำนวณจำนวนแคลอรี่เฉลี่ยที่บริโภคในระหว่างวัน ลองคิดดูว่าคุณจะลดตัวเลขนี้ได้อย่างไร
ขั้นตอนที่ 6
อย่าตัดอาหารมากเกินไปก็เพียงพอแล้วที่จะลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารลง 10-15 เปอร์เซ็นต์ มิฉะนั้นร่างกายจะรับรู้ถึงความอดอยากเป็นสัญญาณในการสำรองพลังงาน
ขั้นตอนที่ 7
หากคุณไม่เต็มใจหรือไม่สามารถเสียสละอาหารของคุณได้ ให้เพิ่มการใช้พลังงานของคุณ สามารถทำได้ง่ายๆ เพียงเพิ่มการออกกำลังกายของคุณ
ขั้นตอนที่ 8
คุณไม่จำเป็นต้องยกบาร์เบลล์ในโรงยิมเพื่อเริ่มเผาผลาญไขมัน การเดินเป็นประจำเป็นเวลาครึ่งชั่วโมงด้วยความเร็วที่รวดเร็วจะเผาผลาญได้ประมาณ 200-250 กิโลแคลอรี
ขั้นตอนที่ 9
ไม่จำเป็นต้องเพิ่มปริมาณแคลอรีด้วยการออกกำลังกายแบบแอโรบิกเพียงอย่างเดียว แน่นอนว่าการวิ่งถือเป็นเครื่องมือที่ดีที่สุดในการต่อสู้กับน้ำหนักที่เกิน แต่การฝึกความแข็งแรงไม่ได้ด้อยไปกว่าการวิ่งเลย
ขั้นตอนที่ 10
ฝึกสามครั้งต่อสัปดาห์ที่น้ำหนักปานกลาง โดยทำซ้ำ 12-15 ครั้งของการออกกำลังกายแต่ละครั้ง คุณจะไม่เพียงเผาผลาญเซลล์ไขมันอย่างแข็งขัน แต่ยังกระชับกล้ามเนื้อของคุณอีกด้วย