ทุกคนรู้ถึงประโยชน์ของการวิ่งจ๊อกกิ้ง ในกระบวนการวิ่งกล้ามเนื้อเกือบทั้งหมดของร่างกายได้รับการฝึกฝนข้อต่อทำงาน ด้วยความช่วยเหลือของการวิ่ง คุณสามารถลดน้ำหนักได้ เนื่องจากมีเหงื่อออกมาก ซึ่งช่วยชำระร่างกายของสารพิษ และแน่นอนว่าการวิ่งเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ดี ปรับปรุงการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือดการไหลเวียนโลหิต และถ้าคุณวิ่งเหยาะๆ ในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์ คุณจะช่วยให้ร่างกายแข็งกระด้างและทำให้ร่างกายอิ่มตัวด้วยออกซิเจน (แน่นอนว่าในกรณีนี้ การวิ่งในสวนสาธารณะจะดีกว่าเพื่อสูดอากาศบริสุทธิ์
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
ขั้นแรก ตัดสินใจเกี่ยวกับตารางการวิ่งและวิ่งเมื่อไร - ในตอนเช้าหรือตอนเย็น โปรดจำไว้ว่าไม่แนะนำให้วิ่งในขณะท้องว่างในตอนเช้าทันทีหลังจากตื่นนอนเนื่องจากการทำงานของระบบต่างๆ ของร่างกายในเวลานี้ช้าลงและไม่เพียง แต่คุณจะไม่ช่วยหัวใจของคุณเท่านั้น แต่ในทางกลับกันคุณ อาจก่อให้เกิดอันตรายร้ายแรงต่อร่างกายได้ หลังอาหารเช้าเบาๆ คุณสามารถวิ่งจ็อกกิ้งได้ไม่เกิน 40 นาที ดังนั้นหากในตอนเช้าคุณไม่มีเวลาเพียงพอ จะดีกว่าที่จะเลื่อนการออกกำลังกายของคุณในตอนเย็น หากเป้าหมายของคุณคือการรักษาร่างกายให้อยู่ในสภาพดี การวิ่งสามครั้งต่อสัปดาห์ก็เพียงพอแล้ว หากคุณต้องการลดน้ำหนัก ให้พยายามวิ่งอย่างน้อย 6 วันต่อสัปดาห์ ให้ตัวเองได้พักหนึ่งวัน
ขั้นตอนที่ 2
อย่าหวงรองเท้าวิ่งดีๆ โดยเฉพาะถ้าคุณวิ่งกลางแจ้ง วิธีนี้จะช่วยให้กระดูกสันหลัง เท้า และเข่าของคุณปลอดภัยจากการบาดเจ็บ เสื้อผ้าควรหลวม วัสดุธรรมชาติน้ำหนักเบาที่ช่วยให้ร่างกายสามารถหายใจและดูดซับความชื้น ป้องกันไม่ให้ร่างกายร้อนจัดในสภาพอากาศร้อนและป้องกันอุณหภูมิในสภาพอากาศหนาวเย็น
ขั้นตอนที่ 3
ก่อนเริ่มวิ่ง คุณต้องวอร์มร่างกายก่อนเพื่อวอร์มกล้ามเนื้อ สำหรับการวอร์มอัพ คุณสามารถเดินอย่างรวดเร็ว ทำ squats หลาย ๆ ตัว งอ กระโดดเข้าที่ ถ้าเป็นไปได้ ควรทำแบบฝึกหัดยืดกล้ามเนื้อขาและหลัง
ขั้นตอนที่ 4
คุณต้องเริ่มวิ่งจ็อกกิ้งด้วยความเร็วต่ำ อย่าเริ่มทันทีทันใด มิฉะนั้น คุณจะหมดแรงอย่างรวดเร็ว พยายามอย่าเคลื่อนไหวโดยไม่จำเป็นเพื่อไม่ให้ร่างกายทำงานหนักเกินไป ขณะวิ่ง ให้เอียงตัวไปข้างหน้าเล็กน้อยเพื่อเปลี่ยนจุดศูนย์ถ่วง ควรวางเท้าเบา ๆ โดยวางบนพื้นราบกับพื้นผิวทั้งหมดของเท้า จากนั้นจึงม้วนเข้าหาปลายเท้า การกระแทกส้นเท้าอย่างรุนแรงอาจทำให้ข้อต่อและกระดูกสันหลังของคุณเสียหายได้
ขั้นตอนที่ 5
คุณต้องหายใจขณะวิ่งจ๊อกกิ้งด้วยจมูกของคุณ หากคุณเริ่มหายใจทางปากขณะวิ่ง แสดงว่าร่างกายขาดออกซิเจน ได้เวลาพักแล้ว ก้าวเดินไม่ว่าในกรณีใดจะหยุดกะทันหัน หลังจากฟื้นการหายใจคุณสามารถกลับไปวิ่งได้
ขั้นตอนที่ 6
ความยาวและความเร็วในการวิ่งขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของคุณ หากคุณออกกำลังกายในโรงยิมบนลู่วิ่ง ควรเพิ่มระยะเวลาของการออกกำลังกายเป็น 40-45 นาที เมื่อวิ่งบนถนน ร่างกายจะได้รับภาระที่หนักหน่วงมากขึ้น เนื่องจากคุณจะต้องเอาชนะภูมิประเทศที่ไม่เรียบและสภาพอากาศที่เปลี่ยนแปลงไป ระยะเวลาปกติของการวิ่งจ็อกกิ้งกลางแจ้งคือ 25-30 นาที
