ความไม่สมดุลระหว่างลำตัวที่พองขึ้นและขาที่อ่อนแอทำให้นักเพาะกายมือใหม่หักหลังในทันที แน่นอนว่าช่วงไหล่ แขน และหน้าอกนั้นดูงดงามทั้งในเสื้อยืดและคอเต่าที่คับ และขา … พวกเขาสามารถคลุมด้วยกางเกงยีนส์ทรงหลวมโดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากนางแบบดังกล่าวกำลังเป็นที่นิยม แต่การเข้าถึงชายหาดอย่างเคร่งขรึมจะต้องเลื่อนออกไปเพื่อไม่ให้เกิดเสียงหัวเราะจากผู้อื่น โชคดีที่กล้ามเนื้อต้นขาเป็นกล้ามเนื้อที่ฝึกได้ง่ายที่สุดในร่างกายของคุณ
มันจำเป็น
- - บาร์เบลล์;
- - อาหารที่มีโปรตีนสูง
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
มาใกล้บาร์เบลล์บนพื้น นั่งลงโดยให้เข่าแตะบาร์ จับบาร์ด้วยกริ๊ปกว้าง โค้งหลังส่วนล่าง กางสะบัก และเหยียดแขนให้ตรง ด้วยการเคลื่อนไหวอันทรงพลังเพียงครั้งเดียว ยืดขาและลำตัวและยักไหล่ แถบควรขยับเข้าใกล้ร่างกายมาก เมื่อกระสุนพุ่งสูงขึ้นด้วยความเฉื่อยจนถึงระดับหน้าอก ให้นั่งลงใต้บาร์ ยกข้อศอกไปข้างหน้า แล้ววางบาร์เบลล์บนไหล่ของคุณเบาๆ ลดบาร์เบลลงกับพื้นแล้วทำซ้ำ
ขั้นตอนที่ 2
วางบาร์เบลไว้ที่กล้ามเนื้อเดลทอยด์ด้านหน้า ยืนตัวตรงโดยให้เท้ากว้างกว่าไหล่เล็กน้อย จับบาร์ด้วยด้ามจับตรงที่กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย คุณสามารถจับบาร์ด้วยด้ามจับแบบไขว้ได้หากสะดวกกว่าสำหรับคุณ ในขณะที่คุณขยับกระดูกเชิงกรานไปข้างหลัง ให้งอเข่าและย่อตัวลงในหมอบลึกเพื่อให้ข้อต่อสะโพกของคุณตกลงต่ำกว่าเข่า กลับไปที่ชั้นวางและทำซ้ำ
ขั้นตอนที่ 3
วางบาร์เบลล์ไว้บนหลังของคุณ แยกเท้ากว้างเท่าสะโพก งอเข่าเล็กน้อยแล้วเหยียดตรง ถอยก้าวกว้างๆ ขณะงอขาทั้งสองข้าง แต่ให้ถ่ายน้ำหนักไปที่ขาข้างหน้าเป็นหลัก กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการแทงที่ขาอีกข้าง ทำจำนวนชุดที่เหมาะสมสำหรับขาแต่ละข้าง
ขั้นตอนที่ 4
จับบาร์ด้วยด้ามจับที่กว้างแล้วดันบาร์ไว้เหนือศีรษะ ยืดข้อศอกของคุณให้ตรงแล้วยึดกระสุนปืนไว้เหนือศีรษะโดยตรง พยายามอย่างอแขนไปข้างหน้าแล้วย่อตัวลงในหมอบลึก กลับไปที่ชั้นวางและทำซ้ำ
ขั้นตอนที่ 5
ลดบาร์เบลลงกับพื้น วางหน้าแข้งของคุณใกล้กับบาร์และหมอบลง งอเล็กน้อยที่หลังส่วนล่าง จับบาร์ด้วยด้ามจับตรงที่กว้างกว่าไหล่เล็กน้อย ดันออกด้วยเท้าของคุณแล้วยกบาร์ขึ้นจากพื้น เมื่อบาร์เกือบถึงระดับเข่าแล้ว ให้เริ่มยืดลำตัวและเหยียดตรงให้สุด กลับไปที่หมอบแล้วทำซ้ำโดยไม่สูญเสียการสัมผัสกับบาร์
ขั้นตอนที่ 6
ทำงานหนักถึงน้ำหนักปานกลาง กล้ามเนื้อต้นขาส่วนใหญ่ประกอบด้วยเส้นใยกล้ามเนื้อเร็ว และเหมาะที่สุดสำหรับการออกกำลังระยะสั้นที่มีความเข้มข้นสูง มันจะดีกว่าที่จะทำสามถึงห้าซ้ำด้วยน้ำหนักสูงสุดที่คุณสามารถจ่ายได้ดีกว่าการนั่งยอง ๆ ครึ่งชั่วโมงด้วยน้ำหนักที่เบา
ขั้นตอนที่ 7
เพิ่มโปรตีนลีนในอาหารของคุณ กล้ามเนื้อของคุณต้องการโปรตีนเพื่อการเจริญเติบโต อย่าลืมกินโปรตีนที่ย่อยง่ายทันทีหลังการฝึก พวกเขาจะถูกใช้เพื่อสร้างกล้ามเนื้อที่แข็งแรงของคุณ เสิร์ฟไอศกรีมหรือโยเกิร์ตธรรมชาติสักแก้วก็เหมาะ