ไม่ว่าในกรณีใด ร่างของผู้หญิงจะอยู่ในความสนใจตลอดเวลา ในการแสวงหาความสามัคคี ตัวแทนสตรีรับประทานอาหาร เยี่ยมชมโรงยิม และสถานเสริมความงาม นอกจากรูปร่างที่สวยงามของหน้าอก หลัง ขาในร่างผู้หญิงแล้ว ก้นที่เรียบร้อยและยืดหยุ่นยังเป็นที่ชื่นชมเป็นพิเศษ ซึ่งดูน่าดึงดูดและไม่เกะกะทั้งในชุดรัดรูปและในกางเกงยีนส์รัดรูป บั้นท้ายสามารถสูบได้ด้วยการออกกำลังกายง่ายๆ
มันจำเป็น
Dumbbells หรือ barbell สำหรับการบรรทุกความอุตสาหะ
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
เตรียมตัวให้พร้อมสำหรับหมอบที่มีน้ำหนักมาก คุณสามารถใช้ดัมเบลล์บาร์เบลล์บาร์เบลล์ได้ หากคุณกำลังเรียนอยู่ที่บ้าน อะไรก็ตามที่คุณสะดวกที่จะถือในมือ (เช่น ขวดพลาสติกที่ใส่น้ำ) จะทำ น้ำหนักบรรทุกไม่ควรหนักเกินไป กางขากว้างเท่าไหล่ และเริ่มนั่งยองๆ ให้ต่ำที่สุด โดยให้หลังตรงถ้าเป็นไปได้ ต้นขาของคุณควร "นั่ง" บนน่อง และก้นของคุณควรเกือบถึงส้นเท้า ทำ squats 10-12 ครั้ง จากนั้นพัก 20-30 วินาทีแล้ว squats อีกครั้ง ดังนั้น 5-6 วิธี (ในวันแรกเป็นไปได้ 3-4 วิธี)
ขั้นตอนที่ 2
ออกกำลังกาย - พุ่งไปข้างหน้า ก้าวขาขวาไปข้างหน้าควรทำขาที่หัวเข่างอ 90 ° ในกรณีนี้ ขาซ้ายที่เหลืออยู่ควรงอเข่าเป็นมุมฉาก (เข่าควรแตะพื้นเล็กน้อย แต่อย่าพิงเข่า) พวกเขาแทงอย่างเฉียบแหลม - กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น แทงอีกครั้ง ตำแหน่งเริ่มต้น เปลี่ยนขา. ตั้งเป้าทำ 4-6 ชุด 5 ปอดต่อขา การออกกำลังกายยังดำเนินการด้วยการบรรทุก (ยกน้ำหนักหรือดัมเบลล์ไว้ในมือ)
ขั้นตอนที่ 3
แกว่งขาของคุณ ไปที่กำแพงหันหน้าเข้าหามันแล้ววางมือ (ฝ่ามือ) ไว้ ค่อยๆ ขยับขาข้างหนึ่งไปข้างหลังประมาณครึ่งเมตร ในกรณีนี้กล้ามเนื้อต้นขาควรทำงานอย่างแข็งขัน (อันที่จริงการแกว่งนั้นทำโดยสะโพก) การแกว่งควรทำเมื่อหายใจออกกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น - เมื่อหายใจเข้า ขาสลับ. ทำ 4-5 วิธี 10-12 ครั้ง เพื่อเพิ่มเอฟเฟกต์ คุณสามารถแขวนน้ำหนัก 0.5-1 กก. ไว้ที่ข้อเท้าแต่ละข้าง
ขั้นตอนที่ 4
ยังแกว่งขา แต่อยู่ในตำแหน่งเริ่มต้นที่แตกต่างกัน ขึ้นทั้งสี่ด้วยข้อศอกของคุณบนพื้น ทำสลับกันแกว่งขาขึ้นและกลับโดยอ้อยอิ่งที่จุดสิ้นสุดเป็นเวลา 2-3 วินาทีแล้วเข้าตำแหน่งเริ่มต้น 10-12 ครั้งสำหรับขาแต่ละ 4 ชุด
ขั้นตอนที่ 5
การออกกำลังกายเรียกว่า "สะพาน" นอนหงายและงอเข่านำส้นเท้าไปที่ก้น ในกรณีนี้ควรยืดแขนไปตามลำตัว ยกกระดูกเชิงกรานของคุณขึ้นเพื่อให้เป็นเส้นตรงของส่วนหลัง-ก้น-ต้นขา กดค้างไว้ที่จุดสูงสุดเป็นเวลา 2-3 วินาที 10-12 ครั้งสำหรับขาแต่ละ 4 ชุด
ขั้นตอนที่ 6
จำการออกกำลังกายข้อ 3 และทำซ้ำเกือบเหมือนเดิม เพียงแค่ยืนชิดผนังแล้วพักด้วยมือเดียว แล้วเหวี่ยงขาไปด้านข้าง เครื่องจักรสามารถสูงได้เท่ากับความแข็งแกร่งและความสามารถของคุณนั่นเอง เปลี่ยนขา. 4 ชุด 10-12 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 7
แกว่งขาของคุณในท่า "นอนตะแคง" เท่านั้น นอนอย่างสบายโดยยกไหล่ขึ้น เอามือแตะข้อศอกโดยเน้นที่พื้น ขาจะยืดออก ค่อยๆ ยกขาขึ้นโดยจับที่จุดบนสุดเล็กน้อย พยายามยกเท้าให้อยู่เหนือศีรษะขณะยก 10-12 สวิงของขาแต่ละข้างมี 4 ชุด