โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของเซลล์ การบำรุงรักษาและการซ่อมแซม ตลอดจนการผลิตเอนไซม์และฮอร์โมน โปรตีนเป็นองค์ประกอบหลักของโครงสร้างกล้ามเนื้อ ดังนั้นจึงจำเป็นในปริมาณที่เพียงพอสำหรับการซ่อมแซมและพัฒนาเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
ทานโปรตีนหลังการนอนหลับหากคุณต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ การนอนหลับมักจะกินเวลา 7-8 ชั่วโมงต่อวัน เนื่องจากร่างกายไม่ได้รับอาหารในช่วงเวลานี้ ร่างกายจึงเริ่มกินแหล่งพลังงานที่เก็บไว้ - ไกลโคเจนจากกล้ามเนื้อและตับ เช่นเดียวกับกรดอะมิโนที่ทำลายกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ในตอนเช้าการผลิตฮอร์โมนคอร์ติซอลเพิ่มขึ้นด้วยเหตุนี้กระบวนการแคแทบอลิซึมของเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อจึงเริ่มต้นขึ้น เพื่อป้องกันคุณควรรับประทานโปรตีนอย่างรวดเร็ว ในกรณีนี้ ตัวเลือกที่ดีที่สุดคือเวย์โปรตีนหรือโปรตีนไฮโดรไลเสต
ขั้นตอนที่ 2
กินบ่อยขึ้นและบริโภคโปรตีน 20 กรัม 2-4 มื้อระหว่างมื้อ หากสถานการณ์พัฒนาจนคุณกินไม่ได้ในระหว่างวัน ให้รับประทานโปรตีนเชิงซ้อน
ขั้นตอนที่ 3
บริโภคโปรตีนหลังออกกำลังกายเพราะเป็นช่วงที่ร่างกายดูดซึมสารอาหารได้ดีขึ้น เพื่อที่จะเติมเต็มคาร์โบไฮเดรตสำรองอย่างรวดเร็วและเพิ่มระดับของกรดอะมิโนในเลือด ควรได้รับอาหารเสริมหลังการออกกำลังกาย นักกีฬาที่ติดตามโปรแกรมการเผาผลาญไขมันควรข้ามคาร์โบไฮเดรตและรับประทานเวย์โปรตีนเข้มข้นหรือแยกออก คุณสามารถทานอาหารใน 1-1, 5 ชั่วโมงหลังจากรับประทานโปรตีน
ขั้นตอนที่ 4
อย่าใช้โปรตีนมากเกินไป ไม่เกินปริมาณที่แนะนำ มิฉะนั้น ปัญหาสุขภาพอาจเกิดขึ้น ครั้งเดียวไม่ควรเกิน 30 กรัมโปรตีนควรละลายในน้ำน้ำผลไม้หรือนม นมมีสารที่ส่งเสริมการดูดซึมโปรตีนได้ดีขึ้น
ขั้นตอนที่ 5
จำไว้ว่าทางเลือกที่ดีที่สุดคือการได้รับโปรตีน 50% จากอาหารปกติ และ 50% จากอาหารสำหรับนักกีฬา
ขั้นตอนที่ 6
ทานโปรตีนครึ่งชั่วโมงก่อนนอน ซึ่งจะช่วยป้องกันการสลายตัวของกล้ามเนื้อในเวลากลางคืนและรักษาระดับกรดอะมิโนในเลือดให้คงที่ระหว่างการนอนหลับ ที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการรับประทานก่อนนอนจะเป็นส่วนผสมที่มีโปรตีนที่มีอัตราการดูดซึมต่างกัน