คุณออกกำลังกายเยอะ ใช้เวลาว่างทั้งหมดที่โรงยิมและเครื่องออกกำลังกายกลายเป็นเพื่อนที่ดีที่สุดของคุณ แต่มีจุดที่การเติบโตของกล้ามเนื้อหยุดลง และไม่ว่าคุณจะเพิ่มน้ำหนักอย่างไร ผลลัพธ์ก็ยังคงอยู่ ดังนั้นถึงเวลาต้องแก้ไขโปรแกรมอย่างจริงจัง แบบฝึกหัดที่นำเสนอนี้ช่วยให้คุณใช้เส้นใยกล้ามเนื้อได้มากขึ้นหรือทำให้กล้ามเนื้อหดตัวด้วยแรงที่มากขึ้น สิ่งนี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อเติบโตอย่างมีนัยสำคัญใน 3 ถึง 4 สัปดาห์ข้างหน้า
มันจำเป็น
- ดัมเบลล์;
- ม้านั่งยิมนาสติก;
- แถบแนวนอนรวม
- บล็อกจำลอง;
- ยกน้ำหนัก;
- ลูกยิมนาสติก.
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
ตั้งบาร์เบลล์ให้มีน้ำหนักประมาณครึ่งหนึ่งที่คุณมักจะใช้ ยืนใต้บาร์เบล วางไว้บนกล้ามเนื้อ trapezius แล้วจับบาร์ด้วยด้ามจับตรง คุณควรจะถือน้ำหนักได้สบาย ถอดบาร์เบลล์ออก เท้าแยกความกว้างไหล่ หลังตรง หมอบช้าๆแล้วนับถึงห้า เมื่อต้นขาของคุณขนานกับพื้น ค้างไว้สองวินาที การขึ้นควรดำเนินต่อไปอีกสองวินาที ดังนั้น การออกกำลังกายควรใช้เวลาเก้าวินาทีจึงจะเสร็จสมบูรณ์ ในอัตรานี้ กล้ามเนื้อจะได้รับความเครียดเพิ่มเติม และสิ่งนี้นำไปสู่การเติบโตที่เพิ่มขึ้น ทำสามชุด 8-10 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 2
นั่งบนขอบม้านั่งยิมนาสติก วางแถบจากแถบบนหลังส่วนบนของคุณ รักษาหลังของคุณให้ว่าง: อย่างอหรืองอ โน้มตัวไปข้างหน้าช้าๆ พยายามลดร่างกายให้ต่ำที่สุด กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำสามชุด 10-12 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 3
วางม้านั่งยิมนาสติกระหว่างเสาของเครื่องบล็อก มันควรจะอยู่ตรงกลาง ดัมเบลล์ควรเบากว่าปกติประมาณ 30% กำหนดน้ำหนักบนบล็อกเทรนเนอร์เท่ากับ 20% ของน้ำหนักดัมเบลล์ ตัวอย่างเช่น หากคุณใช้ดัมเบลล์ 20 กก. ให้ใส่น้ำหนักถ่วง 4 กก. บนเครื่องจำลอง น้ำหนักรวมควรเบากว่าที่คุณใช้สำหรับการกดหน้าอกเล็กน้อย นอนบนม้านั่ง หนีบผ้าพันแขนเครื่องเข้ากับปลายแขนใกล้กับข้อศอก ใช้ดัมเบลล์แล้วยกแขนตรงในแนวตั้ง ค่อยๆลดแขนของคุณไปที่ไหล่ของคุณ แล้วกดทับคุณโดยตรง กดค้างไว้ที่ด้านบนเป็นเวลาสองวินาที ทำสามชุด 8-12 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 4
คุณจะต้องมีแถบคำสั่งผสมที่ให้คุณทำการดึงด้วยการยึดเกาะโดยตรง ถอยหลัง และเป็นกลาง จับบาร์ด้วยด้ามจับตรง (ฝ่ามือหันออกจากตัวคุณ) ให้แขนกว้างกว่าไหล่เล็กน้อย ดึงขึ้นเพื่อให้คางของคุณอยู่เหนือแถบ กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำ 3-5 ครั้ง พัก 10 วินาที จากนั้นจับบาร์ด้วยมือจับถอยหลัง (ฝ่ามือหันเข้าหาคุณ) แล้วดึงขึ้นอีก 3-5 ครั้ง พักอีกครั้งเป็นเวลา 10 วินาทีแล้วจับคานขวางของแถบแนวนอนที่รวมกันเพื่อให้ฝ่ามือของคุณหันเข้าหากัน ดึงตัวเองขึ้น ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 5
ลดด้านหลังของม้านั่ง ใช้ดัมเบลล์เบา ๆ แล้วนอนบนม้านั่งโดยก้มศีรษะลง ยกแขนที่เหยียดตรงแล้วเอียงไหล่ไปด้านหลังเล็กน้อย ฝ่ามือหันเข้าหากัน งอข้อศอกโดยไม่เปลี่ยนตำแหน่งของไหล่ และลดดัมเบลล์ลงที่ศีรษะ ด้วยการกระตุกให้กลับไปที่ตำแหน่งเดิม ทำสามชุด 8-10 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 6
นั่งบนม้านั่ง ถือดัมเบลล์ไว้ไม่ใช่ตรงกลางด้าม แต่ให้ชิดกับแพนเค้กตัวใดตัวหนึ่ง ลดแขนของคุณโดยหันฝ่ามือเข้าด้านใน ยกดัมเบลล์ขึ้นช้าๆ เมื่อข้อศอกงอเป็นมุม 90 องศา ให้หมุนข้อมือออกไปด้านนอกโดยให้ฝ่ามือหงายขึ้นด้านบนและสิ้นสุดการเคลื่อนไหว เก็บไหล่ของคุณไว้ วางแขนลงแล้วหันฝ่ามือเพื่อให้หันเข้าหาลำตัวอีกครั้ง ทำสามชุด 8-10 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 7
นอนหงายบนลูกบอลยิมนาสติก ผ่อนคลายหลังของคุณเพื่อปรับให้เข้ากับความโค้งของลูกบอล ยกมือขึ้นหลังศีรษะ เอียงศีรษะไปข้างหลังในขณะที่คุณหายใจออก ให้ยกศีรษะ แขน และหลังส่วนบนออกจากลูกบอล โดยหันร่างกายไปทางขวา เมื่อถึงจุดบนสุดแล้วให้หันลำตัวไปทางซ้ายให้มากที่สุด หายใจเข้าและกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น เริ่มลิฟต์ตัวถัดไปโดยเลี้ยวลำตัวไปทางซ้ายแล้วไปทางขวา หน้าอกดูเหมือนจะอธิบายเป็นวงกลมขนาดใหญ่ ข้อศอกควรอยู่ด้านหลังให้ไกลที่สุด ทำสองชุดโดยทำซ้ำให้ได้มากที่สุด