ไหล่เป็นส่วนที่ฝึกมากที่สุดของร่างกาย เมื่อออกกำลังกายหลายๆ ครั้ง ภาระหลักจะตกอยู่ที่บริเวณไหล่ ดังนั้น ทุกการเคลื่อนไหวที่ประมาทอาจนำไปสู่การบาดเจ็บได้ หากไม่ได้เตรียมกล้ามเนื้อ เอ็น และข้อต่อของไหล่อย่างเหมาะสม รวมท่าบริหารไหล่ไว้ในการออกกำลังกายทุกครั้ง และคุณสามารถก้าวขึ้นสู่จุดสูงสุดในกีฬาและฟิตเนสได้อย่างมั่นใจ
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
ใช้ดัมเบลล์เลือกน้ำหนักในช่วง 1 ถึง 5 กก. ยืนตัวตรง แยกขากว้างเท่าไหล่ กางแขนไปข้างหน้าที่ระดับหน้าอก ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้งอข้อศอกเล็กน้อยแล้วกางแขนไปด้านข้าง ขณะที่คุณหายใจออก ให้เอามือเข้าหากันอีกครั้ง ทำซ้ำการออกกำลังกาย 10 ถึง 20 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 2
ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ ด้วยการหายใจออก ลดแขนของคุณลง อยู่ในตำแหน่งที่ขนานกับพื้น ให้เคลื่อนไหวขึ้นและลงด้วยมือเป็นเวลา 20 - 30 วินาที ในขณะที่คุณหายใจเข้า ยกแขนขึ้นไปยังตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำการออกกำลังกาย 6 ถึง 8 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 3
นอนหงายวางเท้าและข้อศอกบนพื้น ในขณะที่คุณหายใจเข้า ยกร่างกายทั้งหมดของคุณขึ้นจากพื้น ก่อเป็นแผ่นไม้ แก้ไขตำแหน่งเป็นเวลา 5 - 7 นาที คุณจะได้รับการสนับสนุนในการออกกำลังกายเฉพาะที่นิ้วเท้าของขาและปลายแขน ด้วยการหายใจออก นอนราบกับพื้น ยกร่างกายส่วนบน ไขว้แขนไว้เหนือหน้าอก จับสะบักด้วยฝ่ามือ ลดทั้งตัวลงกับพื้นแล้วกดแขนไขว้กัน ในการยืดนี้ คุณจะรู้สึกว่าข้อไหล่เปิดออก นอนในท่านี้เป็นเวลา 1 นาที ในขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ยกตัวเองขึ้น ปล่อยมือให้เป็นอิสระ แล้วหย่อนมือลงไปที่พื้น
ขั้นตอนที่ 4
นั่งบนพื้นโดยเหยียดขาออก ฝ่ามือใกล้สะโพก งอเข่าขณะหายใจเข้า ยกสะโพกขึ้น พยายามทำให้ท่าทางของคุณเหมือนโต๊ะ กล่าวคือ ลำตัวและต้นขาควรขนานกับพื้น แขนและขาควรตั้งฉากกับมัน พยายามรู้สึกว่าข้อไหล่เปิด หากคุณมีอิสระที่จะยืนในท่านี้ ให้ยกสะโพกของคุณให้สูงขึ้นและเคลื่อนเข้าหาเข่าเล็กน้อย
ขั้นตอนที่ 5
อย่าพลาดโอกาสที่จะส่งผลต่อบริเวณไหล่เพิ่มเติม สิ่งนี้จะช่วยคุณ: ชกมวยและว่ายน้ำ ท่าคว่ำเช่น headstand หรือ handstand เป็นแบบฝึกหัดไหล่ที่ดีเช่นกัน