เพื่อที่จะปั๊มเอ็นร้อยหวายของสะโพกได้อย่างมีประสิทธิภาพ ต้องจำไว้ว่ากล้ามเนื้อกลุ่มนี้มีส่วนร่วมอย่างมากเมื่อร่างกายก้มไปข้างหน้า ในการวิ่งและเดิน สำหรับการพัฒนาสูงสุดของกลุ่มนี้ตามกฎแล้วจะใช้แบบฝึกหัดหลักสองประเภท: โค้งงอพร้อมรับน้ำหนักและหยิกขาทุกประเภท
จำเป็น
- - ดัมเบลล์;
- - บาร์เบล
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
เข้าท่าเริ่มต้น - ยืนโดยงอเข่าเล็กน้อย ให้หลังของคุณตรง หยิบบาร์เบลล์ที่มีด้ามจับด้านบน
ขั้นตอนที่ 2
โน้มตัวไปข้างหน้าเรื่อย ๆ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าหลังของคุณไม่งอ เมื่อเอียง แถบควรอยู่ใกล้กับเท้าของคุณมากที่สุด เอนตัวไปที่ระดับกลางน่องแล้วค่อย ๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
ขั้นตอนที่ 3
เมื่อทำแบบฝึกหัดอย่าลืมสังเกตการหายใจ: หายใจเข้า - งอไปข้างหน้าหายใจออก - ยกบาร์ไปที่ตำแหน่งเดิม ดังนั้นคุณจึงมีส่วนร่วมกับกล้ามเนื้อแขน หลัง กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู ก้น และเอ็นร้อยหวาย ทำซ้ำการออกกำลังกาย 8-10 ครั้งสำหรับ 3-4 ชุด
ขั้นตอนที่ 4
กระจายการออกกำลังกายด้วยบาร์เบลล์โดยเปลี่ยนอุปกรณ์กีฬานี้เป็นดัมเบลตามน้ำหนักที่ต้องการ คุณยังสามารถทดลองโดยหันนิ้วเท้าเข้าหรือออกด้วยความกว้างของท่าทาง ข้อควรจำ: การเคลื่อนไหวทั้งหมดควรทำอย่างราบรื่นโดยไม่กระตุกเพื่อไม่ให้ทำร้ายร่างกาย
ขั้นตอนที่ 5
การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพเท่าเทียมกันในการปั๊มลูกหนูของต้นขาคือการเอียงดัมเบลล์บนขาตรง รับตำแหน่งเริ่มต้น - ยืนให้หลังตรง วางเท้าชิดกัน เท้าขนานกัน ถือดัมเบลล์ไว้ในมือ งอแขนเล็กน้อยที่ข้อศอก รักษาตำแหน่งนี้ตลอดการออกกำลังกาย จำไว้ว่าอย่างอขาของคุณ นี่คือวิธีที่คุณจะได้ประโยชน์สูงสุดจากเอ็นร้อยหวายของคุณ
ขั้นตอนที่ 6
ค่อยๆ โน้มตัวไปข้างหน้าให้มากที่สุด โดยให้หลังตั้งตรง ดำรงตำแหน่งนี้สักครู่ ความเอียงของร่างกายในกรณีนี้ขึ้นอยู่กับความยืดหยุ่นและการฝึกกีฬาของคุณโดยตรง กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นอย่างราบรื่น ทำแบบฝึกหัดซ้ำ 6-8 ครั้งโดยไม่หยุด
ขั้นตอนที่ 7
ค่อยๆเพิ่มน้ำหนักของดัมเบลล์และจำนวนวิธี แบบฝึกหัดนี้จะช่วยให้คุณบริหารกล้ามเนื้อบริเวณปลายแขน สะโพก และเอ็นร้อยหวายได้