เมื่อเดินผ่านนิตยสารแฟชั่นและดูทีวี คุณสังเกตเห็นผู้ชายและผู้หญิงที่มีพุงที่กระชับและมีรูปร่างที่ยอดเยี่ยม การมองตัวเองในกระจก แสดงว่าคุณไม่มีความสุข หากคุณต้องการสร้างกล้ามหน้าท้องที่บ้าน มีแบบฝึกหัดบางชุดที่จะช่วยให้คุณได้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
ก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกาย คุณต้องทำการวอร์มอัพและวอร์มกล้ามเนื้อของคุณเสียก่อน เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ให้เปิดเพลงแล้วเต้นรำหรือกระโดดเชือก ไม่แนะนำให้ออกกำลังกายหนักๆ ขณะวอร์มอัพ ตัดสินใจเวลาและวันที่คุณจะฝึก ตัวเลือกที่ดีที่สุดคือสามครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง คุณไม่ควรฝึกบ่อยกว่านี้ วิธีนี้จะไม่ได้ผลอย่างรวดเร็ว
ขั้นตอนที่ 2
บิด. แบบฝึกหัดนี้ควรทำจากท่านอนหงาย งอเข่า ล็อกมือไว้ด้านหลังศีรษะ กางศอกไปด้านข้าง เริ่มยกร่างกายส่วนบนอย่างช้าๆ จากนั้นค่อยๆ ลดตัวลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ในกรณีนี้ควรกดส่วนหลังส่วนล่างกับพื้น ทำแบบฝึกหัดนี้ยี่สิบครั้งในสามชุด กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบนมีส่วนร่วม
ขั้นตอนที่ 3
กระทืบในแนวทแยงจากตำแหน่งเดียวกับการออกกำลังกายครั้งก่อน บิดให้ข้อศอกซ้ายแตะเข่าขวา จากนั้นด้วยความสำเร็จแบบเดียวกัน เอื้อมมือขวาไปที่เข่าซ้าย ทำแบบฝึกหัดสลับกันสำหรับกล้ามเนื้อเฉียงของช่องท้อง 20 ถึง 30 ครั้งในสามชุด
ขั้นตอนที่ 4
การบิดกลับช่วยเสริมสร้างกล้ามท้องส่วนล่าง นอนหงายและวางแขนตามลำตัว เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องให้มากที่สุดและยกขาขึ้น จากนั้นพยายามฉีกกระดูกเชิงกรานออกจากพื้นแล้วยกให้สูงที่สุด หลังจากไปถึงระดับความตึงเครียดสูงสุดของกล้ามเนื้อหน้าท้องแล้วให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำแบบฝึกหัดนี้สิบห้าครั้งในสามชุด
ขั้นตอนที่ 5
นอนหงายวางแขนตามลำตัวเหยียดขาให้ตรง เริ่มยกขาตรงขึ้นเพื่อให้ลำตัวของคุณอยู่เก้าสิบองศา การออกกำลังกายนี้ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่าง ขั้นแรก ยกขาขวาขึ้นสิบครั้งแล้วค้างไว้สิบวินาทีในตำแหน่งนี้ ทำเช่นเดียวกันกับขาซ้าย ทำแบบฝึกหัดที่คล้ายกันโดยนอนตะแคงซึ่งจะช่วยลดเอว
ขั้นตอนที่ 6
การออกกำลังกาย "จักรยาน" ดำเนินการจากตำแหน่งคว่ำมืออยู่ด้านหลังศีรษะ งอเข่าทำมุม 45 องศาแล้วเริ่มเลียนแบบการปั่นจักรยาน สลับกันไปมาที่หัวเข่า จากนั้นไปทางซ้าย แล้วก็ข้อศอกขวา เมื่อทำเช่นนี้ พยายามอย่ายกศีรษะขึ้นจากพื้น ยิ่งขาของคุณอยู่ใกล้พื้นมากเท่าไหร่ กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณก็จะยิ่งใหญ่และทำงานได้ดีขึ้นเท่านั้น
ขั้นตอนที่ 7
ระหว่างออกกำลังกาย สังเกตการหายใจ พยายามหดผนังหน้าท้องด้านหน้าให้ลึกขึ้นและเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องที่ทางออก อย่าคลายกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณในระหว่างการหายใจเข้า ให้อยู่ภายใต้การควบคุมและความตึงเครียดอย่างต่อเนื่อง นี่เป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับการได้รับผลลัพธ์