การฝึกแบบช่วงเวลาช่วยให้คุณเผาผลาญน้ำหนักส่วนเกินได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นโดยสลับความเข้มข้นของการออกกำลังกาย แต่ไม่เหมาะสำหรับทุกคน มันคืออะไรและทำอย่างไรให้ถูกต้องในรายละเอียดเพิ่มเติมในบทความนี้
การฝึกแบบช่วงเวลาเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการลดน้ำหนักและเผาผลาญไขมันที่ไม่ต้องการ ช่วงเวลาคืออะไร และเหตุใดแบบฝึกหัดเหล่านี้จึงได้ผลลัพธ์ที่น่าประทับใจเช่นนี้
คืออะไร?
การฝึกแบบช่วงเวลาประกอบด้วยการออกกำลังกายที่เข้มข้นมาก (ระยะเข้มข้น) ระหว่างการออกกำลังกายแบบเบา (ระยะที่กว้างขวาง) โดยมุ่งเป้าไปที่การเพิ่มการเผาผลาญและเร่งอัตราการเต้นของหัวใจ ซึ่งจะทำให้คุณสามารถลดน้ำหนักได้เร็วยิ่งขึ้น การฝึกอบรมจะดำเนินการเป็นรอบนั่นคือเป็นระยะ
ช่วงเวลาคือเวลาในการออกกำลังกายแต่ละครั้ง (ที่มีความเข้มข้นสูงหรือปานกลาง) โดยปกติจะใช้เวลา 20 ถึง 40 นาทีและรวมถึงการวอร์มอัพและยืดกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่ความพยายามอย่างมากจะสลับกับเฟสแรงดันไฟฟ้าปานกลางที่ยาวกว่ามากและไม่ใช่ในทางกลับกัน
มีหลายทางเลือกสำหรับการออกกำลังกายดังกล่าว ช่วงเวลาสามารถทำได้โดยการปั่นจักรยาน วิ่ง กระโดดเชือก การฝึกเคทเทิลเบลล์ หรือวิดพื้นหรือหมอบ
วิธีการทำ Interval Exercise อย่างถูกต้อง?
การทำให้ถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการฝึกแบบเป็นช่วงเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ และยังปฏิบัติตามกฎบางอย่าง:
- วอร์มอัพสั้นๆ ก่อนเริ่มออกกำลังกาย
- จำนวนช่วงควรสอดคล้องกับโปรแกรมการออกกำลังกาย
- หลังจากออกกำลังกายเสร็จอย่าลืมยืดเส้นยืดสายซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่นมากขึ้น
- ฝึกไม่เกิน 3 ครั้งต่อสัปดาห์ จะต้องมีการหยุดพักระหว่างการออกกำลังกาย
- ช่วงเวลาไม่ควรเกิน 20 นาที
- เมื่อเลือกการฝึกแบบช่วงเวลา สิ่งสำคัญคือต้องหลีกเลี่ยงการฝึกเพิ่มเติมอื่นๆ โดยเฉพาะการฝึกความแข็งแกร่งหรือการฝึกหัวใจ
- อย่าฝึกช่วงอดอาหาร หลังรับประทานอาหาร ก่อนออกกำลังกาย อย่างน้อย 1.5-2 ชั่วโมงหลังรับประทานอาหารควรผ่านไป
- อย่าออกกำลังกายแบบเป็นช่วงเวลาในขณะที่รับประทานอาหารที่มีข้อจำกัด
ขณะอยู่ในโรงยิม คุณสามารถออกกำลังกายแบบเป็นช่วงบนลู่วิ่งและเคตเทิลเบลล์ได้ ตัวอย่างเช่น ขั้นแรกให้วิ่งสูงสุด 20-30 วินาที จากนั้นลดความเร็วลงประมาณหนึ่งนาทีเพื่อไม่ให้หยุดกะทันหัน สามารถสลับการวิ่งเร็วและช้าได้ 10-15 นาที จากนั้นช่วงต่อไปจะเริ่มขึ้น ซึ่งการวิ่งจะถูกแทนที่ด้วยการวิ่งง่ายหรือเพียงแค่เดิน เมื่อหัวใจสงบลงและร่างกายเย็นลงแล้ว คุณสามารถยืดเส้นยืดสายได้ห้านาที
การฝึกแบบช่วงเวลาทำงานอย่างไร
ผู้เชี่ยวชาญระบุว่า การฝึกแบบเป็นช่วงเวลามีประสิทธิภาพมากกว่าการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอถึงสามเท่า นอกจากนี้ยังมีผลต่อร่างกายดังต่อไปนี้:
• เพิ่มประสิทธิภาพแอโรบิกของร่างกาย;
• กำจัดปอนด์พิเศษ;
• เผาผลาญไขมันแม้ในบริเวณที่มีปัญหามากที่สุด
• เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ;
• การปรับปรุงสุขภาพ;
• ลดโอกาสการเกิดโรคเบาหวาน โรคอ้วน โรคความดันโลหิตสูง และโรคอื่นๆ ของอารยธรรม
วิธีการเว้นช่วงนั้นมีไว้สำหรับผู้ที่มีสมรรถภาพทางกายสูงและเหนือสิ่งอื่นใดคือผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรง ไม่เหมาะสำหรับผู้ที่มีปัญหาเรื่องระบบไหลเวียนโลหิต หัวใจ หรือข้อ ขอแนะนำว่าผู้ที่มีน้ำหนักเกินควรลดน้ำหนักส่วนเกินก่อนเริ่มออกกำลังกาย