การออกกำลังกายเพื่อพัฒนาการยืดกล้ามเนื้อที่จำเป็นเพื่อให้รอยแยกสมบูรณ์นั้นมีประโยชน์ต่อตัวเอง ช่วยปรับปรุงการไหลเวียนโลหิตในบริเวณอุ้งเชิงกรานเพิ่มความคล่องตัว เอ็นยังมีความยืดหยุ่นมากขึ้น
การยืดเส้นใหญ่ตามยาว
แทงด้วยขาข้างหนึ่งเท้าใต้เข่า ดึงขาอีกข้างหนึ่งกลับมาวางบนนิ้วเท้าของคุณ มืออยู่ที่ด้านข้างของขาหน้า มองตรงไปข้างหน้า ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาหนึ่งนาทีทำให้ร่างกายของคุณตึงเครียด ย้ายไปท่าถัดไป ยกลำตัวเหยียดแขนเหนือศีรษะด้วยฝ่ามือเข้าหากัน ไหล่ลดลงคอยืดศีรษะมองไปข้างหน้า กล้ามเนื้อหลังและหน้าท้องตึง ค้างไว้ประมาณหนึ่งนาที
ย้ายไปท่าถัดไป ลดเข่าของขาหลังลงกับพื้น วางฝ่ามือไว้ที่บริเวณเอว ดันกระดูกเชิงกรานของคุณลงและไปข้างหน้าโดยใช้ฝ่ามือของคุณ ขาทั้งสองข้างรับน้ำหนักตัวเท่า ๆ กัน สะบักและไหล่ลดลง กระดูกสันหลังถูกยืดออก คุณสามารถเงยหน้าขึ้นมองได้ เดี๋ยวก่อน. เหยียดขาหน้าตรงแล้วชี้นิ้วเท้าเข้าหาตัว ขยับซี่โครงไปข้างหน้าและขึ้น ไหล่ไปข้างหลัง ฝ่ามือบนพื้นหรือจับขาหน้าไว้ หากทำได้ ให้เอนตัวไปทางขาหน้า รอสักครู่
ย้ายไปยังตำแหน่งถัดไป ยกลำตัวของคุณและงอขาหน้าของคุณ เอนไปข้างหน้าวางไหล่ไว้ใต้เข่าฝ่ามือบนพื้น หมุนกระดูกเชิงกรานของคุณไปมาด้วยแอมพลิจูดสูงสุด หมุน 10 รอบ ยกตัวขึ้นและเหยียดขาหลังให้เข่าไม่แตะพื้น กางแขนให้กว้างเท่าไหล่ วางฝ่ามือลงบนพื้นเช่นเดียวกับวิดพื้น: 1 ที่เท้า อีกข้างวางบนพื้น นิ้วมองเข้าด้านใน งอข้อศอกของคุณ
ซี่โครงเอียงไปที่พื้น ยืดคอของคุณและมองไปข้างหน้าคุณ อยู่ในตำแหน่งประมาณหนึ่งนาที วางเข่าหลังของคุณบนพื้นโดยให้หลังตรงและไหล่ของคุณอยู่เหนือกระดูกเชิงกราน ในขณะที่คุณหายใจออก ให้หมุนเชิงกราน ค่อยๆ เหยียดขาของคุณ อย่ารีบเร่งเมื่อข้อต่อเคลื่อนที่มากขึ้นกระดูกเชิงกรานจะลดระดับลงจนสุด
ยืดเส้นใหญ่
วางเท้าให้กว้างกว่าไหล่ วางฝ่ามือบน sacrum แล้วงอหลัง ยืดซี่โครงของคุณขึ้น ไหล่และสะบักไหล่ลง ค้างไว้ 30 วินาที เหยียดตรง ยกแขนขึ้นและงอไปข้างหน้า ลำตัวขนานกับพื้น กดค้างไว้ 30 วินาที ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ลดตัวลง วางฝ่ามือระหว่างเท้า ดึงกระดูกเชิงกรานขึ้น ถ่ายน้ำหนักลง จากนั้นเรียนรู้ที่จะยืนในแนวลาดเอียงโดยวางปลายแขนบนพื้น
ยืนขึ้น พลิกถุงเท้าไปด้านข้าง นั่งลงขนานกับพื้นโดยแยกเข่าและสะโพกออกจากกัน มือเหยียดไปข้างหน้าหลังตรง ในขณะที่คุณหายใจออก ให้ลุกขึ้นโดยยกแขนขึ้น กางเท้าให้กว้างยิ่งขึ้น นั่งตัวตรงโดยไม่ลดแขน พักเป็นเวลา 30 วินาที ยืนขึ้น กางเท้าให้กว้างยิ่งขึ้น เท้าขนานกัน วางฝ่ามือลงบนพื้นแล้วแทงด้านข้าง งอขาข้างหนึ่งแล้วเหยียดอีกข้างหนึ่ง เอียงลำตัวขนานกับพื้น ทำท่าละ 10 ปอด
ทำ 10 วิดพื้นด้วยขาของคุณให้กว้างที่สุด เมื่อคุณรู้สึกพร้อม ให้วางขาให้กว้างยิ่งขึ้น จนถึงจุดที่วางท่อนแขนลงบนพื้นได้ ค่อยๆ ยืดเหยียด เกร็งกล้ามเนื้อขาเบาๆ ในท้ายที่สุด คุณจะสามารถวางทั้งตัวของคุณบนพื้นและกางขาของคุณออกไปให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้ ซึ่งเรียกว่าการผ่าไขว้