ผู้ชายมีความไวต่อการสะสมไขมันน้อยกว่าผู้หญิงมาก อันที่จริงสำหรับสรีรวิทยาของผู้หญิงนี่เป็นธรรมชาติมากกว่ามาก แต่ถ้าผู้ชายมีฝ่ายก็ค่อนข้างยากที่จะโจมตีพวกเขาและต้องใช้มาตรการที่ซับซ้อน
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
ออกกำลังกายอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ คาร์ดิโอควรเป็นองค์ประกอบหลักของการออกกำลังกายของคุณ หากคุณออกกำลังกายในโรงยิม ลองหันมาสนใจจักรยานออกกำลังกาย ลู่วิ่ง ทรงรี หรือสเต็ป คาร์ดิโอทำได้ดีที่สุดในตอนเช้า พวกเขาจะมอบความมีชีวิตชีวาและความแข็งแกร่งตลอดทั้งวัน แต่ถ้าคุณไม่มีเวลาเพียงพอในตอนเช้าก็เรียนตอนเย็นดีกว่าไม่เรียนเลย
ขั้นตอนที่ 2
เริ่มออกกำลังกายบนลู่วิ่ง ขอแนะนำให้วิ่งอย่างน้อยวันเว้นวัน เริ่มต้นด้วยการเดินและเคลื่อนที่อย่างราบรื่นเพื่อวิ่ง ดูท่าทางของคุณขณะวิ่ง คุณต้องวิ่ง 40-60 นาทีต่อวัน เมื่อออกกำลังกายเสร็จ ให้ช้าลงและย้ายไปที่ขั้นตอนอย่างราบรื่น ไม่ว่าในกรณีใดคุณควรหยุดกะทันหันขณะทำแบบฝึกหัดนี้ ทรงรีเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับการวิ่ง เครื่องจำลองนี้ช่วยให้คุณทำการเคลื่อนไหวเช่นเดียวกับในระหว่างการเล่นสกีข้ามประเทศ หากคุณไม่สามารถไปยิมได้ด้วยเหตุผลบางประการ ให้ไปวิ่งจ็อกกิ้งบนภูมิประเทศที่ขรุขระ เหมาะเป็นอย่างยิ่งหากมีสวนสาธารณะใกล้บ้าน แต่คุณสามารถวิ่งจ็อกกิ้งไปรอบๆ บ้านของคุณเองได้ หากคุณต้องการกำจัดด้านข้างให้เร็วที่สุด การเดินขึ้นเนิน (เอียง 10-15 องศา) อาจมีประสิทธิภาพมาก 20 นาทีต่อวันก็เพียงพอแล้วที่จะเห็นผลในเวลาเพียงไม่กี่สัปดาห์
ขั้นตอนที่ 3
นอกจากวิ่งจ๊อกกิ้งแล้ว สำหรับคนที่ซ้อมที่บ้าน กระโดดเชือกก็เหมาะ พยายามข้ามอย่างน้อยหนึ่งนาทีแล้วคุณจะรู้สึกว่าชีพจรเต้นเร็วขึ้นและมีเหงื่อออกครั้งแรก เพิ่มจำนวนนาทีที่คุณกระโดดทุกวัน การกระโดดเชือกเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับการเผาผลาญไขมัน และค่าใช้จ่ายแคลอรี่จากการกระโดดอาจมากกว่าการวิ่ง ขอแนะนำให้เริ่มตั้งแต่ 10-20 นาที แต่ถ้าคุณมีดัชนีมวลกายสูง การกระโดดและวิ่งจะดีกว่าที่จะออกไปในภายหลังเมื่อคุณลดน้ำหนักไปแล้วเล็กน้อย มิฉะนั้นความเสี่ยงของการบาดเจ็บจะสูง อย่าลืมเกี่ยวกับรองเท้าที่ดี ไม่เคยกระโดดเท้าเปล่า คุณสามารถทำร้ายเข่าหรือข้อเท้าของคุณอย่างรุนแรงได้
ขั้นตอนที่ 4
หากต้องการถอดด้านข้างอย่าละเลยแบบฝึกหัดที่มุ่งเป้าไปที่พื้นที่ปัญหาการฝึกอบรมโดยตรง
ตัวอย่างเช่น การออกกำลังกายโยคะที่มีประโยชน์มากซึ่งคุณสามารถทำได้เกือบทุกที่ นั่งบนเก้าอี้ดึงท้องของคุณให้มากที่สุด เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและอยู่ในท่านี้เป็นเวลา 20-30 วินาที จากนั้นผ่อนคลาย ห้านาทีต่อวันไม่มากและผลก็น่าทึ่ง การออกกำลังกายที่ดีอีกอย่างหนึ่งสำหรับผู้ชายที่ขนาบข้างที่คุณสามารถทำได้ที่บ้านคือ Hindu Squat ยืนตรงด้วยมือของคุณที่ตะเข็บของคุณ เริ่มหมอบและทำจนปลายนิ้วแตะพื้น แล้วตรงขึ้นอย่างรวดเร็ว คุณต้องออกกำลังกายซ้ำสามนาทีทุกวัน
ขั้นตอนที่ 5
หากคุณมี fitball ที่บ้าน คุณสามารถเสริมวันด้วยการออกกำลังกายได้ นอนหงายบนลูกบอล ขาของคุณควรงอเข่าทำมุม 90 องศา และมือของคุณควรอยู่ด้านหลังศีรษะ อย่าล่ามโซ่ไว้ในตัวล็อค ยกร่างกายขึ้น 30 เท่า การออกกำลังกายครั้งต่อไปเริ่มต้นในตำแหน่งเดียวกัน แต่จำเป็นต้องยกร่างกายเป็นมุมโดยพยายามเอื้อมข้อศอกซ้ายไปที่หัวเข่าขวาและในทางกลับกัน ทำเช่นเดียวกัน 30 ครั้งในแต่ละด้าน ในตำแหน่งเดียวกันให้เริ่มแกว่งเครื่องกด แต่ในขณะเดียวกันก็งอขาซ้ายของคุณแล้วดึงแขนขวาเข้าหามันและในทางกลับกัน มืออีกข้างควรล็อกไว้ด้านหลังศีรษะ ตอนนี้นอนบน fitball ด้านข้างเพื่อให้ลูกบอลอยู่ที่ระดับเอวของคุณ ถือลูกบอลด้วยมือล่างแล้ววางมือบนไว้ด้านหลังศีรษะเริ่มยกขาท่อนบนของคุณ แบบฝึกหัดนี้ใช้ได้ดีกับกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียง
ขั้นตอนที่ 6
การบิดสามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้ฟิตบอล นอนราบกับพื้นและทำแบบฝึกหัดเดียวกันกับข้างบน วางมือข้างหนึ่งบนพื้นเพื่อยกขาของคุณ ในกรณีนี้ควรยืดแขนให้ตรง เพิ่มแบบฝึกหัดคลิปหนีบกระดาษด้วย ตำแหน่งเริ่มต้น - นอนราบกับพื้น เหยียดแขนขึ้น ขาเหยียดตรง เริ่มบิดโดยยกแขนและขาขึ้นพร้อมกันในตำแหน่งตรงเดียวกัน เมื่อทำอย่างถูกต้อง แขนและขาของคุณควรสัมผัสเหนือหน้าท้องของคุณ
ขั้นตอนที่ 7
หากคุณมีคู่นอนที่สามารถช่วยคุณออกกำลังกายได้ คุณสามารถเพิ่มการออกกำลังกายที่ดีอีกวิธีหนึ่งเพื่อเอาด้านข้างออก นอนราบกับพื้นโดยเหยียดขาตรง คู่ควรยืนที่หัวของคุณ และคุณจับหน้าแข้งของเขาด้วยมือของคุณ ยกขาขึ้นตรงๆ และผู้ช่วยของคุณควรเหวี่ยงขาไปในทิศทางใดก็ได้ ในการทำเช่นนั้น คุณไม่ควรปล่อยให้ส้นเท้าแตะพื้น หากคุณทำคนเดียว คุณสามารถออกกำลังกายอย่างอื่นได้: ขณะนอนราบกับพื้น งอเข่า วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ เหยียดขาข้างหนึ่งสลับกัน แล้วเอื้อมอีกข้างไปที่ข้อศอกอีกข้าง เริ่มด้วย 30 ครั้ง ค่อยๆเพิ่มปริมาณ
ขั้นตอนที่ 8
หากคุณมีราวแขวนผนังหรือแถบแนวนอนอยู่ในมือ ให้แขวนไว้และยกขาขึ้นทำมุม 90 องศา หมุนเข่าจากขวาไปซ้ายและหลังอย่างนุ่มนวล การออกกำลังกายนี้ไม่เพียงแต่จะเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงของคุณเท่านั้น แต่ยังช่วยให้หลังของคุณแข็งแรงอีกด้วย คุณยังสามารถยกขาขึ้นโดยให้ขาเหยียดตรงที่แถบผนัง การออกกำลังกายนี้จะช่วยเสริมสร้างกล้ามท้องส่วนล่างของคุณ
ขั้นตอนที่ 9
หากคุณมี barbell ให้ทำ squats ด้วย นอกจากกล้ามเนื้อก้นและขาแล้ว การออกกำลังกายนี้ยังช่วยให้กล้ามท้องของคุณแข็งแรงอีกด้วย หากคุณมีดัมเบลล์ ให้ถือดัมเบลไว้ในมือ แล้วเอียงเท้าไปในทิศทางตรงกันข้าม ดัมเบลจะกลายเป็นเครื่องถ่วงน้ำหนัก ทำ 30 ครั้ง ใช้ดัมเบลล์ในมืออีกข้างแล้วออกกำลังกายซ้ำ
ขั้นตอนที่ 10
อย่าลืมเรื่องโภชนาการ ไม่มีการออกกำลังกายใดที่จะช่วยให้คุณต่อสู้กับปีกของคุณได้หากวันของคุณเต็มไปด้วยอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ตรวจสอบเมนูของคุณ หลีกเลี่ยงอาหารทอด อาหารไขมัน อาหารกึ่งสำเร็จรูป และอาหารจานด่วน แทนที่โซดาด้วยน้ำผลไม้ธรรมชาติและผลไม้แช่อิ่ม อย่าลืมดื่มน้ำบริสุทธิ์อย่างน้อย 12 แก้วต่อวันโดยไม่มีสารเติมแต่งใดๆ เนื้อสัตว์ที่รมควัน ของหวาน และของดองก็ควรถูกกำจัดออกจากอาหารเช่นกัน ตรวจสอบปริมาณการเสิร์ฟของคุณ บางทีคุณกินน้อยเกินไปและมากเกินไป มันจะดีกว่าที่จะกินเป็นเศษส่วนโดยแบ่งอาหาร 5-6 ครั้ง