รูปร่างที่สวยงามของผู้ชายบ่งบอกถึงการกดทับและกล้ามเนื้อที่แข็งแรงโดยไม่มีไขมันส่วนเกิน แต่น่าเสียดายที่ข้อเสีย เช่น หน้าท้องที่ใหญ่โตเกินไปและการพับของไขมันที่ด้านข้างนั้นหาได้ยากมาก คุณสามารถกำจัดมันได้ แต่คุณจะต้องใช้ความพยายามและความอุตสาหะอย่างมาก การเป็นสมาชิกด้านโภชนาการและยิมที่เหมาะสมเป็นตัวช่วยที่ดีที่สุดในเรื่องนี้
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
ไปยิมสัปดาห์ละหลายครั้งหรือออกกำลังกายที่บ้าน เพื่อช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันที่ไม่จำเป็นได้โดยเร็วที่สุด ให้ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ นี้สามารถวิ่งจ๊อกกิ้ง, ลู่วิ่งหรือพายเรือ ออกกำลังกาย 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ แต่สม่ำเสมอเท่านั้น ด้วยโหมดนี้ คุณจะได้ผลลัพธ์อย่างรวดเร็ว - กำจัดไขมันส่วนเกินและกระชับกล้ามเนื้อ
ขั้นตอนที่ 2
วิ่งไม่ได้ กระโดดเชือก ว่ายน้ำ เทนนิส การออกกำลังกายทุกประเภทเหล่านี้ไม่เพียงแต่ช่วยในการเผาผลาญแคลอรี่ แต่ยังทำให้ร่างกายอิ่มตัวด้วยออกซิเจน ปรับปรุงการเผาผลาญ จัดเตรียมการเขย่า ซึ่งบางครั้งจำเป็นในการรักษาสุขภาพและปรับปรุงรูปร่าง
ขั้นตอนที่ 3
หากด้วยเหตุผลบางประการกีฬาที่เคลื่อนไหวและการออกกำลังกายที่รุนแรงมีข้อห้าม ให้พยายามเดินเท้าให้มากขึ้นด้วยความเร็วที่เร็ว การเดินสองสามชั่วโมงต่อวันจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งด้วยโภชนาการที่เหมาะสม
ขั้นตอนที่ 4
เมื่อออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหรือแอโรบิก จำไว้ว่าเนื้อเยื่อไขมันจะเริ่มเผาผลาญหลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก 20 นาทีเท่านั้น ดังนั้นการวิ่งหรือว่ายน้ำเพื่อลดน้ำหนักจึงต้องใช้เวลาอย่างน้อย 30-40 นาที มิฉะนั้นผลลัพธ์จะไม่ได้ผลมากนัก
ขั้นตอนที่ 5
จากการออกกำลังกาย ตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับการกดที่สวยงามคือการบิดตัวบนม้านั่งยิมนาสติกแบบเอียง เมื่อทำเช่นนี้ จำไว้ว่าหลังควรงอเล็กน้อย และการเคลื่อนไหวควรราบรื่น มิฉะนั้น อาจทำให้หลังส่วนล่างเสียหายได้ ในกรณีนี้ ความเครียดหลักควรอยู่ที่กล้ามเนื้อหน้าท้อง แต่ไม่ใช่ที่หลังหรือคอ ยกขาแขวนบนผนังยิมนาสติกก็ใช้ได้ดีเช่นกัน ทำแบบฝึกหัดใน 2-3 เซ็ตละ 15-20 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 6
ท่าเอียงและ latissimus dorsi จะช่วยเสริมความแข็งแกร่งของท่าบิดแกน พวกเขายังทำงานได้ดีที่สุดในขณะที่แขวนอยู่บนบาร์ ยกขาของคุณงอเข่าแล้วสลับไปทางซ้ายและขวา ดำเนินการ 8-10 ครั้งและทำซ้ำสองครั้ง
ขั้นตอนที่ 7
ช่วยเผาผลาญไขมันและกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องได้อย่างมีประสิทธิภาพรวมถึงกล้ามเนื้อเฉียงยกขาจากท่านอนหงาย นอนหงายด้วยมือของคุณใต้ก้นเพื่อลดภาระที่หลังส่วนล่างของคุณหากกล้ามเนื้อหลังของคุณไม่สูบมากเกินไป ยกขาตรงหรืองอเล็กน้อยที่หัวเข่าให้มีความสูงต่างกันและไปในทิศทางที่ต่างกัน - ด้วยเหตุนี้ภาระจะตกลงบนกล้ามเนื้อหน้าท้องที่แตกต่างกัน เพื่อให้ไม่น่าเบื่อ แบบฝึกหัดดังกล่าวสามารถทำได้เป็นคู่ - คนที่สองควรยืนข้างหลังศีรษะของคุณและทุบขาที่ยกขึ้นของคุณไปในทิศทางที่ต่างกัน
ขั้นตอนที่ 8
จะเสริมสร้างกล้ามท้องและออกกำลังกายอย่างรวดเร็ว เลือกบาร์เบลล์ที่เหมาะกับคุณที่สุด ใช้บาร์บนไหล่ของคุณและให้หลังตรง หมุนลำตัวไปด้านข้างเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง กางขาเล็กน้อยแล้วกดบาร์เบลแบบลึก ยกแถบไปที่หน้าอกของคุณและทำ squats ช้าๆ ทำซ้ำการออกกำลังกายแต่ละครั้ง 10-20 ครั้งในสองขั้นตอนโดยพักระหว่างกัน
ขั้นตอนที่ 9
สำหรับการรับน้ำหนักที่เหมาะสม แนะนำให้ทำการฝึกความแข็งแรงไม่เกินสามครั้งต่อสัปดาห์ การออกกำลังกายทั้งหมดจะทำอย่างช้าๆ โดยเน้นที่หน้าท้องและพักระหว่างเซ็ต หลังจากผ่านไปสองสามสัปดาห์ คุณจะสังเกตเห็นผลลัพธ์แรก และในหนึ่งเดือนครึ่งหน้าท้องและด้านข้างของคุณจะดูดีขึ้นมาก
ขั้นตอนที่ 10
จำไว้ว่ากล้ามเนื้อจะชินกับภาระบางอย่างอย่างรวดเร็ว ดังนั้นพยายามเปลี่ยนภาระเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่มีประสิทธิภาพ สามารถทำได้โดยการเพิ่มน้ำหนักของแท่งหรือจำนวนการทำซ้ำในชุด
ขั้นตอนที่ 11
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแรงแบบสลับกันเป็นทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับการกำจัดไขมันส่วนเกินรอบเอวและสูบฉีดกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณ นอกจากนี้ด้วยวิธีนี้ คุณจะปรับปรุงสภาพทั่วไปของร่างกาย ให้น้ำเสียงกับทั้งร่างกาย และเพียงแค่สลับการออกกำลังกายและโหลดจะไม่ทำให้คุณเบื่อและเลิกเรียน
ขั้นตอนที่ 12
เปลี่ยนอาหารของคุณ เพื่อกำจัดไขมันส่วนเกิน คุณต้องเลิกทานอาหารที่มีแคลอรีสูงตามปกติ นำขนมอบ ผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป อาหารจานด่วน ของว่างออกจากอาหาร ลืมเรื่องการดื่มเบียร์ที่มีแคลอรีสูงแต่รวมถึงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์อื่นๆ ด้วย ควรหลีกเลี่ยงน้ำโซดาและน้ำผลไม้ โดยเฉพาะน้ำที่ผิดธรรมชาติ กินผลไม้อย่างเดียวดีกว่า - น้ำตาลจะเข้าสู่ร่างกายน้อยลง แทนที่จะกินสลัดกับมายองเนส อาหารรมควันและไส้กรอก ให้กินผักสดและนึ่ง สัตว์ปีกไร้หนัง และเนื้อไม่ติดมัน เพิ่มปริมาณโปรตีนในแต่ละวันของคุณโดยการใส่ไข่ ผลิตภัณฑ์จากนม โภชนาการที่เหมาะสมเป็นตัวช่วยที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนัก
ขั้นตอนที่ 13
พยายามกินอาหารมื้อเล็ก ๆ แต่บ่อยครั้ง - อย่างน้อย 5 ครั้งต่อวัน จากนั้นความรู้สึกหิวจะไม่รบกวนคุณคุณจะไม่อยากกินทุกอย่างในคราวเดียว อย่าข้ามมื้ออาหาร โดยเฉพาะอาหารเช้า จำไว้ว่าถ้าคุณแค่ออกกำลังกาย แต่ในขณะเดียวกันก็กินคาร์โบไฮเดรทและฟาสต์ฟู้ดต่อไป จะไม่มีความหมายอะไรมาก - มันจะเริ่มเติบโตกล้ามเนื้อภายใต้เนื้อเยื่อไขมัน
ขั้นตอนที่ 14
หลังจากสองสามเดือนของการฝึกอย่างเข้มข้นและโภชนาการที่เหมาะสม พยายามทำให้แห้งเล็กน้อย เป็นเวลาสองสัปดาห์ ให้เปลี่ยนไปทานอาหารที่มีโปรตีน เช่น อกไก่ ปลาไม่ติดมัน กุ้ง และอาหารทะเลอื่นๆ กำจัดหรือลดให้ได้มากที่สุดในช่วงเวลานี้ แม้แต่คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน น้ำตาล รวมถึงการบริโภคผลไม้ อาหารที่มีโปรตีนควรกินผักสดและผักใบเขียวซึ่งจะช่วยให้ร่างกายดูดซึมโปรตีนได้ วิธีนี้จะช่วยให้คุณกำจัดไขมันรอบเอวและทำให้หน้าท้องของคุณดูโดดเด่นขึ้น