สิ่งสำคัญในการสร้างกล้ามเนื้อมีสามประการ ด้านแรกคือโภชนาการซึ่งควรมีอาหารโปรตีนเป็นจำนวนมาก ประการที่สองคือการฝึกอบรมที่ถูกต้อง และประการที่สามคือการนอนหลับให้เพียงพอ เพราะกล้ามเนื้อจะเติบโตอย่างแน่นอนในขณะที่คุณพักผ่อน และไม่ได้อยู่ในระหว่างการออกกำลังที่ทรหดเลย หากคุณไม่ใส่ใจอย่างน้อยหนึ่งในสามประเด็นสำคัญเหล่านี้ ผลกระทบจะน้อยที่สุด
มันจำเป็น
- - อาหารโปรตีน
- - นอนหลับเต็มที่
- - การออกกำลังกายที่เหมาะสม
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
การออกกำลังกายเป็นสิ่งจำเป็น แต่มีแบบฝึกหัดที่แตกต่างกันมากมาย และสิ่งสำคัญคือต้องเลือกแบบที่เหมาะกับตัวคุณเอง การออกกำลังกายค่อนข้างมากช่วยในการบรรเทากล้ามเนื้อช่วยในการพักฟื้นหลังได้รับบาดเจ็บ แต่ในทางปฏิบัติจะไม่นำไปสู่การเพิ่มจำนวนมาก เป็นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่ช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้ดีที่สุด ตัวอย่างเช่น ท่าสควอช แท่นกด และอื่นๆ
ขั้นตอนที่ 2
เลือกน้ำหนักการทำงานและจำนวนครั้ง ถือว่าดีที่สุดในการดำเนินการจำนวนเล็กน้อย - ไม่เกิน 10 แต่น้ำหนักการทำงานควรเป็นเช่นนี้ 10 ครั้งที่คุณจะทำ "ให้ดีที่สุด" จริงๆ หลักการง่าย ๆ คือ จำนวนการออกกำลังกายที่ดำเนินการจะถูกควบคุมโดยน้ำหนัก กล่าวคือ หากคุณแข็งแรงขึ้น ให้เพิ่มน้ำหนักการทำงาน ไม่ใช่จำนวนครั้งที่ทำซ้ำ เพื่อทำแบบเดิมต่อไป
ขั้นตอนที่ 3
โภชนาการโปรตีนเป็นพื้นฐานสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ บางคนโต้แย้งว่าถ้าคุณกินดีและแม้แต่ทำผิดพลาดที่ไหนสักแห่งเมื่อเลือกการออกกำลังกายก็ยังมีความคืบหน้า ในทางกลับกัน หากคุณรับประทานอาหารที่มีโปรตีนไม่เพียงพอ มวลกล้ามเนื้อจะไม่เติบโต
ขั้นตอนที่ 4
อย่าออกกำลังกายเกิน 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ใช้เวลาในการนอนมากกว่าปกติ กล้ามเนื้อจะเติบโตในช่วงพักเท่านั้น หากคุณทำงานหนักเกินไปและไม่ปล่อยให้ร่างกายได้พักผ่อน จะไม่คืบหน้า
ขั้นตอนที่ 5
ฝึกร่างกายของคุณอย่างสม่ำเสมอ แม้ว่าคุณคิดว่าคุณต้องออกกำลังกล้ามเนื้อ เช่น ร่างกายส่วนบน คุณก็ควรให้ความสนใจกับส่วนที่เหลือด้วยเช่นกัน การออกกำลังกายสำหรับขาและหลังเป็นสิ่งสำคัญมาก อย่างน้อยก็ให้น้อยที่สุด